آیا نوشیدن شیر باعث افزایش وزن می شود؟

به گزارش الودکتر: شیر مایع سفیدی است که توسط پستانداران ماده تولید می شود. یکی از انواع رایج مصرف شده، شیر گاو است که حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، کلسیم و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی است. با توجه به مشخصات مواد مغذی شیر، شما  ممکن است فکر کنید که آیا نوشیدن شیر باعث افزایش وزن می شود یا خیر؟ در این مقاله بیشتر با این مورد آشنا می شوید.

تغذیه انواع شیر

همه انواع شیرها  حدود 12-15 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین را در یک فنجان (240 میلی لیتر) فراهم می کنند. با این حال، مقدار چربی و تعداد کالری ها بر اساس نوع انها متفاوت است. شیر به طور طبیعی دارای مقدار زیادی کلسیم است و غنی شده با ویتامین D – دو ماده مغذی است که برای رشد استخوان و سلامت حیاتی است. علاوه بر این، حاوی ویتامین A است که باعث افزایش سلامتی چشم و حفظ سیستم ایمنی بدن می شود. دو پروتئین اصلی در شیر عبارتند از: آب پنیر و کازئین. برخی مطالعات نشان می دهد که این پروتئین ها می توانند به کاهش فشار خون و میزان کلسترول کمک کنند – که دو عامل خطر برای بیماری های قلبی هستند . علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن شیر بعد از ورزش ممکن است به ایجاد عضله  و بهبود ترکیب بدن شما کمک کند. در نظر داشته باشید که شیری که از گاو گوسفند و بز تولید نمی شود و شیرهای گیاهی که مبتنی بر آجیل و دانه ها هشتند، دارای پروفایل های تغذیه ای متفاوت است و ممکن است اثرات مشابهی بر سلامتی نداشته باشند.

افزایش مصرف شیر و افزایش وزن

از آنجایی که شیر یک منبع خوب کالری، پروتئین و سایر مواد مغذی است، این روش یک روش متعادل برای به دست آوردن وزن می باشد. به طور خاص، ممکن است برای ورزشکاران و بدنسازان نوشیدن شیر مفید باشد که معمولا نیاز  به کسب عضله، و همچنین کسانی که کم وزن هستند و می خواهند وزن خود را افزایش دهند.

افزایش وزن از مصرف کالری بیشتری نسبت به سوزاندن کالری نتیجه می گیرد. اگر شما به دنبال اضافه وزن خود هستید، مهم است که کالری اضافی از غذاهای مغذی به جای کالری های با کالری کم که حاوی موادی مانند شیرینی و هله هوله ها است را دریافت کنید. شیر – به خصوص انواع شیر با چربی های بالا – می تواند علاوه بر پروتئین و سایر مواد مغذی مفید، کالری اضافی فراهم کند. در حالی که برخی مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع بیش از حد می تواند برای سلامت قلب مضر باشد، تحقیقات دیگر نشان می دهد که چربی های لبنی در واقع می توانند باعث کاهش کلسترول و خطر بیماری قلبی شوند. اگرچه محصولات لبنی دارای چربی زیاد در کلسترول هستند، اما مصرف غذاهای غنی از کلسترول باعث افزایش کلسترول خون در اکثر افراد نمی شود.

شیر می تواند به ساختن عضله کمک کند

شیر همچنین می تواند به شما برای ساخت عضله کمک کند.

به طور خاص، پروتئین های آب پنیر و کازئین در شیر گاو می تواند به جای توده چربی به ساخت عضلات کمک کند.

یک مطالعه 12 هفته ای در 10 زن جوان نشان داد که نوشیدن 24 اونس (1 لیتر) شیر پس از تمرین مقاومتی منجر به افزایش بیشتر عضلات و کاهش چربی در مقایسه با نوشیدن یک نوشیدنی کربوهیدرات با همان مقدار کالری شد.

مطالعه دیگری در 8 مرد نشان داد که نوشیدن تقریبا 2 فنجان (500 میلی لیتر) شیر خشک بعد از ورزش، باعث افزایش میزان عضلات در مقایسه با مصرف یک نوشیدنی مشابه مانند نوشابه های گازدار می شود .

مطالعات دیگر در رابطه با مصرف شیر یا مکمل های کازئین و مکمل های گوشتی پس از تمرین مقاومتی به افزایش توده عضلانی کمک می کند . به همین علت شیر ​​ممکن است برای افرادی که میخواهند توده عضلانی ایجاد کنند و وزن خود را افزایش دهند انتخاب هوشمندانه ای باشد.

شاید شیر انتخاب خوبی برای همه نباشد

بسیاری از مردم نمی توانند لاکتوز،که  شکر طبیعی شیر است را هضم کنند. نشانه های عدم تحمل لاکتوز عبارتند از گاز، نفخ و یا ناراحتی معده پس از مصرف محصولات لبنی است.

بعضی افراد ممکن است به پروتئین های شیری مثل کازئین و آب پنیر آلرژی داشته باشند که در بعضی موارد باعث ایجاد واکنش های پوستی، ناراحتی معده و حتی شوک آنافیلاکتیک می شود.

در مورد عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی پروتئین شیر، شیر گزینه خوبی برای افزایش وزن نیست.

با این حال، شما می توانید با بسیاری از گزینه های دیگر به راحتی وزن – خود را افزایش دهید.

بعضی از جایگزین های سالم برای شیر شامل تخم مرغ، آووکادو، ماهی چرب، پودر پروتئین گیاهی و آجیل و کره می باشد.

چگونگی اضافه کردن شیر به رژیم غذایی خود برای به دست آوردن وزن

اگر شما علاقه مند به افزایش مصرف شیر برای افزایش وزن خود هستید، راه های متعددی وجود دارد که می توانید آن را به رژیم خود اضافه کنید.

به عنوان مثال، شما می توانید آن را به سایر وعده های غذایی تغذیه ای مانند تخم مرغ، بلغور جو دوسر، شیرینی ها و سوپ یا خورش ها اضافه کنید. شما همچنین می توانید آن را با نوشیدنی های قهوه یا چای مخلوط کنید.

داشتن یک لیوان شیر با وعده های غذایی دیگر راهی آسان برای افزایش کالری و مصرف پروتئین برای افزایش وزن است.

منبع: الودکتر

غذاهی غنی از کلسیم را بشناسید!