کلسیم نقش مهمی در عملکرد بدن بازی می کند:
کلسیم نقش مهمی در بیشتر عملکرد های پایه ای بدن بازی می کند. بدن به کلسیم برای گردش خون، حرکت ماهیچه ها و ترشح هورمون ها نیاز دارد. کلسیم پیام های صادر شده از مغز را به دیگر نواحی بدن می رساند.
بخش اعظم دندان ها و استخوان ها را کلسیم تشکیل داده است. کلسیم باعث استحکام و تراکم استخوان ها می شود. استخوان ها منبع کلسیم در بدن می باشند. اگر کلسیم به میزان کافی دریافت نکنید بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان ها تامین می کند.
بدن کلسیم نمی سازد:
- بدن قادر به ساخت کلسیم نمی باشد بنابراین انسان ها باید آن را از طریق رژیم غذای خود تامین کنند. غذاهایی که غنی از کلسیم می باشند عبارتند از: محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست
- سبزیجات تیره مثل کلم، اسفناج و بروکلی
- لوبیا سفید
- ماهی ساردین
- غلات غنی شده با کلسیم، غلات، محصولات سویا و آب پرتقال
برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین D می باشد:
بدن برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین D دارد. بدین معنی که بدون ویتامین D که قادر به جذب کلسیم می باشد هر چه قدر هم رژیم غذایی شما غنی از کلسیم باشد بی فایده است.
می توانید ویتامین D را از غذاهای خاصی بدست آورد مثل سالمون، تخم ماکیان، قارچ.
همانند کلسیم بعضی از محصولات غذایی، ویتامین D به آن ها اضافه شده است. به عنوان مثال: به شیر معمولا ویتامین D اضافه می کنند.
نور خورشید بهترین منبع ویتامین D می باشد. بدن به صورت طبیعی با دریافت نور خورشید شروع به تولید ویتامین D می کند. در پوست های تیره کمتر ویتامین D تولید می شود بنابراین این دسته از افراد شاید به نیاز به مکمل برای رفع کمبود ویتامین D داشته باشند.
کلسیم برای زنان بسیار مهم می باشد:
تحقیقات زیادی نشان داده اند که کلسیم می تواند علائم سندروم پیش از قاعدگی را از بین ببرند. این تحقیق نشان داده است که زنانی که دچار سندروم پیش از قاعدگی می شوند کلسیم و منیزیم کمی دریافت می کنند.
میزان کلسیم را با توجه به سن تجویز می کنند:
چگونه می توانید بفهمید که کلسیم کافی دریافت می کنید؟ موسسه ملی سلامت اعلام می کند که افراد بالغ باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. زنان بالای 50 سال، باردار و شیرده باید 1200 میلی گرم روزانه کلسیم مصرف کنند.
یک فنجان محصولات لبنی کم چرب حاوی 300 میلی گرم کلسیم می باشند.
کمبود کلسیم می تواند موجب دیگر بیماری ها گردد:
کمبود کلسیم می تواند دیگر بیماری ها را موجب شود. در بزرگسالان کمبود کلسیم ریسک ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد یا ایجاد استخوان های متخلخل کند که به راحتی شکسته می شوند. پوکی استخوان در زنان مسن رایج تر است به همین دلیل است که به آن ها توصیه می شود مقدار بیشتری کلسیم مصرف کنند.
کلسیم برای رشد کودکان ضروری می باشد. کودکانی که به میزان کافی کلسیم دریافت نمی کنند ممکن است که قدشان به خوبی رشد نکند یا دیگر بیماری ها در آن ها به وجود آید.
مکمل ها به میزان کافی کلسیم به بدن می رسانند:
تمام افراد مقدار مورد نیاز کلسیم از رژیم خود دریافت نمی کنند. اگر در هضم لاکتوز مشکل دارید یا گیاه خوار می باشید یا علاقه ای به مصرف لبنیات ندارید می توانید کلسیم مورد نیاز خود را از مکمل ها دریافت کنید.
مکمل های کلسیم می توانند کمک کنند تا کلسیم به رژیم غذایی شما وارد شود. کلسیم کربنات و کلسیم سیترات دو نوع مکمل کلسیم می باشند که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند.
کلسیم کربنات ارزان تر و متداول تر می باشد و برای نتیجه گیری بهتر باید همراه با غذا مصرف شود. کلسیم سیترات نیاز به مصرف همراه با غذا ندارد و بیشتر مناسب افراد سالمند با سطح پایین کلسیم می باشد.
درجریان باشید که مکمل های کلسیم می توانند عوارض جانبی داشته باشند. ممکن است که دچار یبوست، گاز معده و نفخ شوید. ممکن است که مکمل ها توانایی بدن در جذب دیگر مواد مغذی را کاهش دهد. پس بهتر است قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف زیاد کلسیم می تواند اثرات منفی داشته باشد:
مواد مغذی و معدنی بسیار حساس هستند و باید مطمئن باشید که درست مقدار مورد نیاز را دریافت می کنید. مصرف زیاد کلسیم اثرات منفی خواهد داشت. علائمی مانند یبوست، گاز، نفخ می توانند به شما نشان دهند که مقدار زیادی کلسیم مصرف کرده اید.
کلسیم زیادی ریسک ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد. این بیماری بسیار نادر است اما افزایش کلسیم می تواند وارد خون شود که به این حالت هایپر کلسیمیا می گویند.
پزشکان بر این باورند که مصرف زیاد مکمل کلسیم می تواند موجب بیماری های قلبی گردد و برخی مخالف این عقیده هستند.
منبع الو دکتر
تامین کلسیم مورد نیاز بدن با ماست