غذاهای سرشار از کلسیم را بشناسید

لوبیا و عدس:

لوبیا و عدس فیبر زیاد، پروتئین و ریز مغذی ها را در خود دارند. لوبیا و عدس حاوی مواد معدنی آهن، زینک، فولات، منیزیم و پتاسیم می باشند.

منابع دیگر نیز دارای مقادیری کلسیم می باشند.

یک پیمانه لوبیا پخته شده حاوی 224 میلی گرم کلسیم دارد به عبارتی 24 درصد کلسیم نیاز روزانه را تامین می کند.

لوبیا سفید منبع خوبی برای کلسیم می باشد. یک پیمانه لوبیا سفید پخته شده 13 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند. دیگر گونه های لوبیا و عدس مقدار کمتری کلسیم (4 تا 6 درصد از نیاز روزانه) دارند.

همین عوامل موجب می شوند که لوبیا تبدیل به یک ماده مغذی و سالم در رژیم غذایی شود. تحقیقات نشان داده اند که لوبیا ممکن است کلسترول بد خون و ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهد.

بادام:

بین تمام آجیل ها، بادام دارای مقدار زیادی کلسیم می باشد. 22 بادام 8 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

هر 28 گرم بادام 3 گرم فیبر به بدن منتقل می کند همچنین چربی های سالم و پروتئین نیز به همراه خود به بدن وارد می کند. علاوه بر این، بادام منبع خوبی از منیزیم، منگنز و ویتامین E می باشد.

خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چاقی بدن و دیگر عوامل که موجب بیماری های متابولیکی می شوند کمک کند.

پروتئین آب پنیر:

پرتئین آب پنیر در شیر یافت می شود و تحقیقات زیادی در مورد آن و تاثیر بر سلامتی صورت گرفته است.

آب پنیر یک منبع غنی از پروتئین می باشد و سرشار از آمینو اسید های زود هضم است.

تحقیقات زیادی در زمینه ارتباط آب پنیر و کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون صورت گرفته است.

آب پنیر همچنین غنی از کلسیم می باشد. 28 گرم از پود آب پنیر حاوی 200 میلی گرم یا 20 درصد از نیاز روزانه به کلسیم می باشد.

برخی از سبزیجات برگ دار:

سبزیجاتی که دارای برگ های تیره رنگ می باشند بسیار سالم هستند و برخی از آن ها غنی از کلسیم می باشند.

سبزیجات دارای مقدار مناسبی ترکیبات معدنی هستند، این گونه از سبزیجات عبارتند از اسفناج و کلم، بروکلی.

به طور مثال، یک پیمانه سبزی برگ دار 266 میلی گرم یا یک چهارم نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند.

توجه داشته باشید که اگزالات دارای ترکیبات متنوعی می باشد. این ترکیابت به طور طبیعی به کلسیم متصل می شوند و مانع از استفاده بدن از کلسیم ها می گردند.

اسفناج یکی از این سبزیجات می باشد. بنابراین اگرچه دارای کلسیم می باشد، اما این کلسیم کمتر از کلسیم سبزیجات کم اگزالات، مورد استفاده قرار می گیرد زیرا اگزالات موجود در اسفناج مانع از جذب کلسیم آن توسط بدن می شود. کلم و کلم بروکلی کلسیم کمتری دارند اما این کلسیم بلامانع است و راحت تر جذب بدن می شود.

ریواس:

ریواس دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین K، کلسیم و کمی دیگر ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.

ریواس حاوی فیبر پریبیوتیک می باشد که می تواند سلامت باکتری های مفید درون روده را بهبود ببخشد.

همانند اسفناج، ریواس اگزالات زیادی در خود دارد بنابراین کلسیم زیاد آن قابل جذب نمی باشد. یک تحقیق نشان داد که بدن می تواند یک چهارم کلسیم موجود در ریواس را جذب کند.

به عبارت دیگر، کلسیم ریواس بسیار زیاد می باشد اگر شما حتی یک چهارم آن را جذب کنید حداقل 25 درصد نیاز روزانه یا 87 میلی گرم کلسیم دریافت کرده اید.

غذاهای غنی شده:

راه دیگر برای افزایش مصرف کلسیم غذاهای غنی شده می باشد.

برخی از انواع سریال ها می باشند که 1000 میلی گرم کلسیم با خود به بدن منتقل می کنند. و این مقدار حتی قبل از افزودن شیر به سریال می باشد که با افزودن شیر نیز افزایش می یابد.

با این وجود به ذهن خود بسپارید که بدن نمی تواند تمام کلسیم را به صورت یکجا جذب کند. بهتر است که کلسیم را در طول روز به صورت کم کم مصرف کنید.

آرد و کره ذرت ممکن است که با کلسیم غنی شده باشند. به همین دلیل است که نان ها و کلوچه ها حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.

شیر:

شیر یکی از بهترین و ارزان ترین منابع کلسیم می باشد.

یک لیوان شیر گاو 276 تا 352 میلی گرم کلسیم دارد ( بستگی به شیر و چربی آن دارد).

کلسیم لبنیات به راحتی و کاملا جذب بدن می شود.

همچنین شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین های A, D می باشد.

شیر بز نیز دیگر منبع خوب کلسیم می باشد و دارای 327 میلی گرم کلسیم در هر 237 میلی لیتر شیر است.

انجیر:

انجیر خشک غنی از آنتی اکسیدان و فیبر می باشد.

همچنین همانند دیگر میوه های خشک حاوی  کلسیم می باشد. انجیر خشک 5 درصد از نیاز روازنه کلسیم را تامین می کند.

منبع الو دکتر

چرا بدن ما نیاز به کلسیم دارد؟