هرچقدر میخواهید از این غذاها بخورید و چاق نشوید!

به گزارش الودکتر: یکی از نکاتی که اغلب به افراد برای گرفتن رژیم گفته می شود این است که بخورید تا سیر شوید. اما مشکل اینجاست که برخی غذاها را هرچه قدر میخوری سیر نمی شوی اما کالری زیادی دریافت می کنید. برای مثال 200 کالری از سینه مرغ شما را سیر می کند اما همان مقدار از کیک می تواند 500 کالری داشته باشد و هنوز هم احساس سیری نداشته باشید. در این مقاله می خواهیم شما را در انتخاب غذاهای کم کالری اما سیر کننده یاری کنیم.

ملاک یک غذا برای سیری چیست؟

معمولا ملاک اصلی همان کالری است. شما باید گرسنگی و مصرف کالری روزانه خود را اندازه گیری کنید. غذاهای سیر کننده شامل ویژگی های زیر می باشد:

1- حجم فراوان: غذاهایی که حجم بالایی دارند معمولا شامل مقدار زیادی آب هستند و مقدار کالری کمتری دارند.

2- پروتئین بالا: مطالعات نشان می دهد که پروتئین بیشتر از کربوهیدرات و چربی سیر کننده است و کالری کمتری هم برای شما خواهد داشت.

3- فیبر بالا: غذاهایی که شامل فیبر بالا هستند به سیری شما کمک می کنند. همچنین فیبر حرکت غذا در دستگاه گوارش را آهسته می کند تا شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

بنابراین اگر غذاهایی با ویژگی های بالا را انتخاب کنید می توانید بدون مصرف کالری زیاد غذا بخورید.

سیب زمینی آب پز

با توجه به محتوای کربوهیدرات بالا، بسیاری از مردم هنگامرژیم از خوردن سیب زمینی جلوگیری می کنند، اما نباید این کار را کنند و باید حتما مصرف کنند.  سیب زمینی شامل ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است.  همچنین حاوی نوع خاصی نشاسته است به نام نشاسته مقاوم . نشاسته مقاوم شامل نیمی از کالری نشاسته منظم (2 کالری در هر گرم) است. در دستگاه گوارش شما، این نشاسته بسیار شبیه فیبر محلول است، و به شما کمک می کند احساس سیری کامل کنید. اضافه کردن نشاسته به غذایتان باعث می شود احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید. اما دقت کنید که منظور از نشاسته همین نشاسته مقاوم است که در سیب زمینی یافت می شود.

جالب توجه است، سیب زمینی سرد بعد از پخت و پز، محتوای نشاسته اش افزایش می یابد. در واقع، مطالعات نشان داده است که چند بار سرد کردن و پختن سیب زمینی باعث می شود که این مقدار از نشاسته افزایش یابد. مطالعات نیز هشدار داده اند که این نشاسته در سیب زمینی سرخ شده خیلی خیلی کمتر یافت می شود. در حالی که سیب زمینی پخته شده، غذایی رضایت بخش می باشد برای رژیم و از دست دادن وزن ، سیب زمینی سرخ کرده 3 برابر کمترارزش دارد.

یک تخم مرغ کامل

تخم مرغ غذای دیگری است که باید بسیار استفاده شود. حقیقت این است که تخم مرغ بسیار زیاد مهم است و دارای چندین ماده مغذی مهم است. اکثر مواد مغذی، شامل حدود نیمی از پروتئین تخم مرغ، در زرده یافت می شود. برای همین گفته می شود که یک تخم مرغ را کامل بخورید. تخم مرغ یک پروتئین کامل است، به این معنی که آنها شامل همه 9 اسید آمینه ضروری است. علاوه بر این، آنها بسیار سیر کننده هستند. مطالعات متعدد نشان داد افرادی که تخم مرغ را برای صبحانه خوردند بیشترحس سیری داشتند و مصرف کالری کمتری در طول روز  نسبت به کسانی که صبحانه بدون تخم مرغ خوردند، داشتند.  به طور خاص، یک مطالعه نشان داد که افرادی که تخم مرغ را برای صبحانه خوردند، شاخص توده بدنی (BMI) خود را کاهش دادند و وزن بیشتری از افرادی که نان های شیرین خورده بودند کم کردند.

جو دوسر

جو دوسر یک نوع غلات است که اغلب برای صبحانه مصرف می شود. این فوق العاده است و به شما حس سیری زیادی  می دهد و رتبه سوم را در شاخص  دارد. جو دو سرعمدتا به علت داشتن محتوای فیبر بالا و توانایی حجیم شدن در آب یا شیربسیار مورد توجه قرار می گیرد. جو دو سر یک منبع خوب فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که به کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات کمک می کند. اگر برای صبحانه ترکیب شیر کم چرب و جو دوسر را انتخاب کنید در طول روز کالری های کمتری مصرف خواهید کرد.

انواع سوپ ها

مایعات اغلب به عنوان پرکننده کمتری نسبت به غذاهای جامد شناخته شده اند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد سوپ ها می توانند  پر ازمواد غذایی و ویتامین هایی باشند همچون غذاهای جامد با درصد پر کنندگی بیشتر. یک مطالعه و تحقیق نشان داد که هنگامی که سوپ را در شروع یک وعده غذایی می خورید، افراد 20 درصد کالری کمتری در آن وعده غذایی مصرف می کنید. مطالعات متعدد نشان داد که خوردن سوپ به طور منظم می تواند مصرف کالری را کاهش دهد و کاهش وزن را در طول زمان بیشتر کند. سوپ ها را زیاد مصرف کنید و بگذارید تکرار انها در وعده های غذاییتان شما را به خوردن آنها عادت دهند.

منبع: الودکتر

مواد غذایی کم کالری را بشناسید