پروتئین مورد نیاز خود را با این غذاها تامین کنید

پروتئین ماده اولیه ساخت تمام اندام ها، ماهیچه ها، پوست، هورمون ها در بدن می باشد.

به همین دلیل باید از پروتئین هایی با کیفیت بالا در وعده های غذایی خود استفاده کرد.

تحقیقات نشان داده اند که مصرف پروتئین باعث بهبود سلامتی می شود، پروتئین به کاهش وزن و چربی دور شکم، افزایش ماهیچه ها و تقویت آن ها کمک می کند.

رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا معمولا فشار خون را کاهش می دهد، با دیابت و دیگر بیماری ها مبارزه می کند.

نیاز روزانه به پروتئین 46 گرم برای زنان و 56 گرم برای مردان می باشد.

با این وجود، بیشتر متخصصان ومربیان ورزشی بر این باورندکه برای عملکرد بهتر بدن به پروتئین بیشتر از این این مقدار نیاز است.

در ادامه شما را با غذاهای خوشمزه سرشار از پروتئین آشنا خواهیم کرد.

تخم مرغ:

تمام انواع تخم مرغ مغذی ترین و سالم ترین غذا در کره زمین است.

تخم مرغ حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های مفید، آنتی اکسیدان های مفید برای قدرت بینایی و مواد مغذی برای سلامت مغز هستند که مردم به میزان کافی آن ها را دریافت نمی کنند.

تمام انواع تخم مرغ سرشار از پروتئین می باشند اما تخم مرغ های سفید پروتئین خالص تری دارند.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و 78 گرم کالری می باشد.

بادام:

بادام یک آجیل محبوب است و حاوی مواد مغذی مهمی می باشد از جمله: فیبر، ویتامین E، منیزیم و منگنز.

کالری بدست آمده از پروتئین: 28 گرم بادام حاوی 161 کالری می باشد.

دیگر آجیل های با پروتئین بالا

کالری بدست آمده از پروتئین: پسته با 13 درصد کالری و بادام زمین با 11 درصد کالری.

سینه مرغ:

سینه مرغ یکی از رایج ترین غذای سرشار از پروتئین می باشد.

اگر سینه مرغ بدون پوست را مصرف کنید، تمام کالری بدست آمده از پروتئین حاصل شده است.

پخت سینه مرغ بسیار آسان است و اگر آن را خوب بپزید مزه خوشمزه ای خواهد داشت.

80 درصد از کالری مورد نیاز از سینه مرغ تامین می شود. یک سینه مرغ بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین می باشد که تنها 284 کالری دارد.

جو:

جو سالمترین غلات می باشد. سرشار از فیبر، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و دیگر مواد مغذی هستند.

15 درصد از کالری مورد نیاز بدن توسط پروتئین جو تامین می شود. نصف پیمانه جو خالص 13 گرم پروتئین و 303 کالری در خود دارد.

پنیر کتژ:

کتژ نوعی پنیر است که چربی و کالری بسیار کمی دارد.

مواد معدنی موجود در آن کلسیم، فسفر، سلنیم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و دیگر مواد مغذی می باشد.

59 درصد از کالری مورد نیاز بدن توسط پروتئین پنیر کتژ تامین می شود. 226 گرم پنیر کتژ حاوی 2 درصد چربی و 27 گرم پروتئین و 194 کالری می باشد.

دیگر انواع پنیر که حاوی مقدار زیادی پروتئین می باشند:

پنیر پارمزان، پنیر سویسی، موزارلا و چدار.

ماست یونانی:

ماست یونانی دارای یک بافت ضخیم می باشد. بسیار خوشمزه و خامه ای می باشد و حاوی مواد مغذی بسیاری است.

170 ماست یونانی فاقد چربی حاوی 17 گرم پروتئین و 100کالری می باشد.

ماستی را انتخاب کنید که شکر به آن اضافه نشده باشد.  ماست یونانی پر چرب مقدار زیادی پروتئین دارد اما کم کالری است.

محصولات مشابه:

ماست پر چرب معمولی و کفیر

شیر:

شیر یک خوراکی بسیار مغذی است اما مشکل آن درصد زیادی از مردم با هضم آن مشکل دارند.

با این وجود اگر می توانید شیر را هضم کنید از نوشیدن آن لذت ببرید.

می باشد.

شیر مقدار کمی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود دارد که می تواند برای تامین سلامتی بسیار مفید باشد.

شیر مقدار حاوی زیادی کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.

یک لیوان شیر گاو 8 گرم پروتئین و 149 کالری دارد.

بروکلی:

بروکلی یک سبزی فوق العاده است که حاوی ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم می باشد.

بروکلی حاوی مواد مختلف مغذی می باشد که از بدن در برابر سرطان محافظت می کند.

پروتئین موجود در بروکلی از دیگر سبزیجات بیشتر است.

96 گرم بروکلی حاوی 3 گرم پروتئین و 31 کالری می باشد.

گوشت چرخ کرده:

گوشت چرخ کرده دارای پروتئین بالا و طعم خوش می باشد.

دارای مقدار زیادی آهن، ویتامی B12 و مقدار زیادی از دیگر ترکیبات مغذی می باشد.

58 گرم چرخ کرده پخته شده به همراه 10 درصد چربی حاوی 22 گرم پروتئین و 184 کالری است.

ماهی تن:

ماهی تن معمول ترین نوع ماهی است. چربی و کالری آن کم است پس تنها ماده موجود در آن پروتئین می باشد. همانند دیگر ماهی ها، ماهی تن حاوی مقدار زیادی ترکیبات مغذی و امگا 3 است.

در 154 گرم ماهی تن 39 گرم پروتئین و 179 کالری وجود دارد.

منبع الو دکتر

رژیم های غذایی با پروتئین بالا آیا واقعا کارسازند؟