هر روز چه مقدار پروتئین احتیاج دارید؟

به گزارش الودکتر: تعداد کمی از مواد مغذی دارای  پروتئین هستند. اگر از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید، ترکیب سلامتی و بدن شما از کمبود آن رنج می برد. با این حال، نظرات متفاوتی در مورد میزان پروتئین مورد نیازبرای  مردم وجود دارد. اکثر سازمان های تغذیه رسمی توصیه می کنند مصرف پروتئین نسبتا متوسطی ​​داشته باشید.DRI (مرجع مصرف غذایی) 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن و یا 0.36 گرم در هر پوند برای بدن کافی است. به نظر می رسد که مقدار مناسب پروتئین برای هر یک از افراد به عوامل بسیاری بستگی دارد، از جمله سطح فعالیت، سن، توده عضلانی، اهداف بدن و وضعیت فعلی سلامت. این مقاله نگاهی به مقادیر مطلوب پروتئین و چگونگی عوامل سبک زندگی مانند کاهش وزن، ساخت عضلات و میزان فعالیت بر میزان مصرفی پروتئین هر فرد می اندازد.

پروتئین چیست و چرا به آن نیاز داریم؟

پروتئین ها بخش اصلی بدن شما هستند که برای ایجاد عضلات، تاندون ها، اندام ها و پوست، و نیز آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف کوچک که به بسیاری از توابع مهم بدن کمک می کنند، استفاده می شود. بدون پروتئین، زندگی همانطور که می دانید امکان پذیر نخواهد بود. پروتئین ها از مولکول های کوچک تر به نام آمینو اسیدها ساخته می شوند که مانند دانه های یک رشته همدیگر را با هم مرتبط می کنند. این اسیدهای آمینه مرتبط، زنجیره پروتئینی طولانی را تشکیل می دهند که سپس به شکل پیچیده ای پیچیده می شوند.

برخی از این اسیدهای آمینه می توانند توسط بدن شما تولید شوند، در حالی که شما باید دیگرمواد را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. دومین اسید آمینه ضروری است. به طور کلی، پروتئین حیوانی همه اسیدهای ضروری آمینو را در نسبت مناسب برای شما فراهم می کند تا از آنها استفاده کامل کنید – که منطقی است، زیرا بافت های حیوانی شبیه به بافت های خود ما هستند. اگر شما هر روز غذاهای حیوانی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ و یا لبنیات می خورید، احتمالا به خوبی از پروتئین موجود در آن استفاده می کنید. با این حال، اگر غذاهای حیوانی را مصرف نکنید، تمام پروتئین و اسید آمینه ضروری بدن مورد نیاز شما کمی سخت تر تامین می شود. بعضی افراد واقعا نیاز به مکمل پروتئین دارند، البته این مکمل ها برای ورزشکاران و بدنسازان مفید هستند.

پروتئین به کاهش وزن کمک می کند

پروتئین فوق العاده مهم است وقتی که تصمیمی دارید وزن کم کنید. همانطور که می دانید، شما باید کالری کمتری نسبت به مقدار کالری سوزاندن خود دریافت کنید تا وزنتان کاهش یابد.علت آن این است که مصرف پروتئین  می تواند با افزایش میزان متابولیسم (کالری) و کاهش اشتها تعداد کالری هایی را که می سوزانید افزایش دهد. پروتئین در حدود 25 تا 30 درصد کل کالری روزانه نشان می دهد که سوخت و ساز بدن را تا 80-100 کالری در روز افزایش می دهد، در مقایسه با رژیم های کم پروتئین . با این حال، احتمالا مهمترین نقش پروتئین در کاهش وزن، توانایی آن در کاهش اشتها و کاهش مصرف خودسرانه کالری است. پروتئین شما را خیلی بهتر از چربی و کربوهیدرات سیر می کند.

یک مطالعه در مردان چاق نشان داد که پروتئین  باعث کاهش احساس خستگی شدید، کاهش میل میل به غذا در اوایل شب و کاهش 60 درصدی افکار وسواسی در مورد غذا شده است. در مطالعه دیگری، زنان که میزان پروتئین خود را تا 30 درصد کالری مصرف کردند، 441 کالری کمتری در روز مصرف کردند و در 12 هفته به 11 پوند وزنشان کاهش یافت – به سادگی با افزودن پروتئین بیشتری به رژیم غذایی آنها. اما پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه می تواند از ابتلا به افزایش وزن نیز جلوگیری کند. در یک مطالعه، افزایش متوسطی از پروتئین از 15 تا 18 درصد کالری، میزان چربی افراد پس از کاهش وزن را با 50 درصد کاهش داد. دریافت پروتئین بالا نیز به شما در ساخت و نگهداری توده عضلانی کمک می کند.

پروتئین می تواند به شما برای ساخت عضله کمک کند

ماهیچه ها عمدتا از پروتئین ساخته می شوند. همانطور که بیشتر بافت ها در بدن شما، ماهیچه ها  هستند و به طور مداوم شکسته می شوند و بازسازی می شوند. برای به دست آوردن عضله، بدن شما باید پروتئین عضلانی بیشتری تولید کند تا از بین برود. به عبارت دیگر، نیاز به تعادل پروتئین خالص مثبت در بدن شما – که اغلب تعادل نیتروژن نامیده می شود، به عنوان پروتئین در نیتروژن بالا است. به همین دلیل، افرادی که می خواهند مقدار زیادی از عضلات خود را بسازند، نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارند (البته وزن آنها نیز بیشتر است). به خوبی تایید شده است که مصرف پروتئین بالاتر باعث ایجاد عضلات می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که بیش از 0.8 گرم در هر پوند (1.8 گرم در هر کیلوگرم) هیچ تاثیری در عضله سازی نداشته، در حالی که دیگران نشان می دهد که مصرف کمی بالاتر از 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند (2.2 گرم در هر کیلوگرم) است بسیار تاثیر گذار بوده است. این مطالعات همچنان ادامه دارد.

منبع:الودکتر

بهترین پروتئین های برای سلامت قلب