سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین(Ipomoea batatas) یک غده زیرزمینی است.

این آنتی اکسیدان غنی از بتا کاروتن است که در افزایش سطح خون ویتامین A، به ویژه در کودکان  بسیار موثر است.

سیب زمینی شیرین ، دارای مواد مغذی، فیبر بالا و بسیار خوشمزه است. آنها می توانند پخته شده، بخار پز شده، یا سرخ شوند.

سیب زمینی شیرین معمولا نارنجی است اما همچنین در رنگ های دیگر مانند سفید، قرمز، صورتی، بنفش، زرد و بنفش یافت می شود.

در برخی از مناطق آمریکای شمالی، سیب زمینی شیرین به نام یاماها می باشد. با این حال، این نامزدی است زیرا یام ها گونه های متفاوت هستند.

این مقاله همه چیز درباره سیب زمینی شیرین را به شما کی گوید.

ارزش غذایی

حقایق تغذیه برای 3.5 اونس (100 گرم) سیب زمینی شیرین خام

    کالری: 86

    آب: 77٪

    پروتئین: 1.6 گرم

    کربوهیدرات: 20.1 گرم

    شکر: 4.2 گرم

    فیبر: 3 گرم

    چربی: 0.1 گرم

کربوهیدرات ها

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(بدون آب جوش) حاوی 27 گرم کربوهیدرات است. اجزای اصلی نشاسته هستند که 53 درصد محتوای کربن را تشکیل می دهند.

قند ساده، مانند گلوکز، فروکتوز، ساکارز و مالتوز، 32 درصد از محتوای کربن  را تشکیل می دهد.

سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی متوسط ​​تا بالا (GI) است که از 44 تا 96 تغییر می کند. GI اندازه گیری می شود که میزان قند خون را پس از غذا افزایش می دهد .

با توجه به GI نسبتا بالای سیب زمینی شیرین، مقدار زیادی در یک وعده غذایی ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مناسب نباشد. به طور مشخص، جوشیدن به نظر می رسد با مقادیر GI پایین تر نسبت به پخت، سرخ کردن و یا کباب کردن همراه باشد

نشاسته

نشاسته ها اغلب به سه دسته تقسیم می شوند که بر اساس چگونگی هضم آنها می باشد. نسبت نشاسته در سیب زمینی شیرین به شرح زیر است .

    نشاسته به سرعت هضم می شود (80٪). این نشاسته به سرعت تجزیه و جذب می شود، و ارزش GI را افزایش می دهد.

    نشاسته به آرامی هضم شده (9٪). این نوع به آرامی تجزیه می شود و باعث افزایش قند خون می شود.

    نشاسته مقاوم در برابر هضم (11٪). این یکی از هضم فرار می کند و مثل فیبر عمل می کند و باکتری های روده تغذیه می کند. مقدار نشاسته مقاوم ممکن است با خنک کردن سیب زمینی شیرین پس از پخت و پز کمی افزایش یابد.

فیبر

سیب زمینی شیرین پخته شده نسبتا دارای فیبر بالا است و سیب زمینی شیرین متوسط ​​حاوی 3.8 گرم است.

الیاف هر دو محلول (23- 15٪) به شکل پکتین و غیر قابل حل (77-85٪) در فرم سلولز، همی سلولز و لیگنین هستند.

الیاف محلول مانند پکتین ممکن است ، کاهش مصرف غذا و کاهش قند خون را با کاهش هضم قند و نشاسته  افزایش دهند.

مصرف بالای بالای فیبرهای نامحلول با مزایای بهداشتی همراه است، از قبیل کاهش خطر ابتلا به دیابت و بهبود سلامت روده .

پروتئین

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​دارای 2 گرم پروتئین است که منبع پروتئینی ضعیف است.

سیب زمینی شیرین حاوی sporamins، پروتئین های منحصر به فرد است که بیش از 80 درصد از محتوای کل پروتئین خود را تشکیل می دهند .

اسپرامین ها برای تسهیل بهبودی هر زمان که گیاه آسیب فیزیکی می شود، تولید می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی باشد.

با وجود پروتئین نسبتا کم، سیب زمینی شیرین منبع مهمی از این مواد مغذی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه است

ویتامین ها و مواد معدنی

سیب زمینی شیرین یک منبع عالی بتا کاروتن، ویتامین C و پتاسیم است.

    پروتئین ویتامین A. سیب زمینی شیرین غنی از بتا کاروتن است که بدن شما می تواند به ویتامین A تبدیل کند. فقط 3.5 اونس (100 گرم) از این سبزی مقدار روزانه این ویتامین توصیه می شود.

    ویتامین C. این آنتی اکسیدان می تواند مدت زمان سرماخوردگی و بهبود سلامت پوست را کاهش دهد.

        منگنز این مواد معدنی برای رشد، توسعه و متابولیسم مهم است.

    ویتامین B6. این ویتامین نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد.

    ویتامین B5. همچنین به عنوان اسید پانتوتنیک شناخته شده است، این ویتامین در برخی از موارد تقریبا در همه غذاها یافت می شود.

    ویتامین E. این آنتی اکسیدان محلول در چربی قوی می تواند به محافظت از بدن شما در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک کند.

سایر ترکیبات گیاهی

سیب زمینی شیرین مانند سایر سایر غذاهای گیاهی حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی است که ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

     بتاکاروتن. کاروتنوئید آنتی اکسیدان که بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. اضافه کردن چربی به وعده غذایی می تواند جذب این ترکیب را افزایش دهد.

     اسید کلروژنیک این ترکیب، آنتی اکسیدان پلی فنول در سیب زمینی شیرین است.

     آنتوسیانین ها سیب زمینی شیرین بنفش غنی از آنتوسیانین ها است که خواص آنتی اکسیدان قوی دارد.

به طور مشخص، فعالیت آنتی اکسیدانی سیب زمینی شیرین با شدت رنگ گوشت آنها افزایش می یابد. ، از جمله بنفش، نارنجی و ، بیشترین امتیاز را به خود اختصاص می دهند

منبع:الودکتر

سیب زمینی برای کاهش وزن و سنگ کلیه!