معرفی غذاهایی غنی از پتاسیم

به گزارش الودکتر: پتاسیم ماده معدنی ضروری است که بدن برای فرآیندهای مختلف نیاز به آن دارد. از آنجا که بدن نمی تواند پتاسیم تولید کند، باید از غذا ها ی بیرونی آن را دریافت کند. در ایالات متحده، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای پتاسیم 4700 میلی گرم است. این سطح بالاتر ازمیزانی است که توسط اکثر کشورهای دیگر تعیین شده است، بیشتر است اما برای این افراد مفید است. پتاسیم کافی برای سلامت استخوان و قلب ضروری است. این امر مخصوصا برای افراد دارای فشار خون بالا خوب است چرا که ممکن است ضربان قلب و خطر سکته را کاهش دهد.

لوبیای سفید

لوبیا و عدس هر دو منابع خوبی از پتاسیم هستند. لوبیای سفید یکی از بهترین ها است، حاوی 829 میلی گرم پتاسیم در هر فنجان (179 گرم) . لوبیای سفید حاوی مقادیر خوبی از تیامین، فولات، آهن، منیزیم و منگنز است. علاوه بر این، یک فنجان (179 گرم) لوبیای سفید حاوی 18.6 گرم فیبر است که تقریبا 75٪ ازمقدار گفته شده توسط RDI است که باید روزانه مصرف شود. آنها همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی نیز هستند . فیبر بالا و محتوای بالای آنتی اکسیدان لوبیا ممکن است به کاهش التهاب، بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت کمک کند . علاوه بر این، یک مطالعه که شامل  250،000 نفر بود نشان داد که افزایش مصرف پتاسیم ، 1640 میلی گرم (حدود 35 درصد از RDI) در روز، خطر سکته مغزی را 21 درصد کاهش داد.

سیب زمینی

سیب زمینی ها یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم در دسترس هستند.

سیب زمینی پخته شده (10.6 اونس یا 299 گرم) برای شما  34 درصد  از پتاسیم روزانه تان را فراهم می کند.

بیشتر پتاسیم سیب زمینی در گوشت آن یافت می شود، اما حدود یک سوم محتوای پتاسیم در پوست آن متمرکز است. به همین دلیل مصرف سیب زمینی  بیشتر  این مواد معدنی مهم  را جذب بدن شما می کند.

سیب زمینی شیرین،همچنین یک منبع خوب پتاسیم است. سیب زمینی شیرین (6،3 اونس یا 180 گرم) 18 درصد از پتاسیم روزانه را فراهم می کند. با این حال سیب زمینی و سیب زمینی شیرین فقط منبع خوبی از پتاسیم نیستند. آنها همچنین دارای ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز هستند. لازم به ذکر است، سیب زمینی شیرین تقریبا مقدار زیادی ویتامین A در هر 100 گرم (3.5 اونس)داراست.

چغندرقند

چغندر یک ریشه  قرمز با عطر و بوی طبیعی است.

یک فنجان (170 گرم) چغندر حاوی 518 میلی گرم پتاسیم یا 11 درصد ان است.

چغندر نیز غنی از فولات و منگنز است. علاوه بر این، رنگدانه هایی که چغندر می دهند رنگ غنی آن به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که ممکن است به مبارزه با آسیب های اکسیداتیو و التهاب کمک کند . چغندر همچنین دارای نیترات می باشد که ممکن است عملکرد رگ های خونی، فشار خون بالا و عملکرد فعالیت بدنی را بهبود بخشد. محتوای پتاسیم چغندرقند همچنین ممکن است باعث بهبود عملکرد رگهای خونی و همچنین کاهش خطر بیماری قلبی شود.

هویج زرد یا پرمنیک

هویج زرد یا پرمنیک یک ریشه مغذی است. یک فنجان (156 گرم) پرمنیک 12 درصد RDI یا 572 میلی گرم پتاسیم (15) را فراهم می کند. پرمنیک همچنین منبع خوبی از ویتامین C و فولات هستند که برای سلامت پوست و بافت، تقسیم سلولی و جلوگیری از نقایص مادرزادی ضروری است . علاوه بر این، فیبر محلول در پرمنیک ممکن است در کاهش میزان کلسترول نیز کمک کند.

اسفناج

اسفناج سبزی بسیار مغذی است. یک فنجان (180 گرم) از اسفناج پخته شده، 18 درصد از مقدار پتاسیم روزانه تان  را فراهم می کند، و این انتخاب خوبی برای کسانی که مایل به افزایش پتاسیم خود هستند می باشد. این نیز تقریبا دارای چهار برابر مقدار مورد نیاز برای ویتامین A، ده برابرمقدار مورد نیاز برای ویتامین K، حدود 30٪ ازمقدار مورد نیاز  برای کلسیم و تقریبا 90٪ مقدار مورد نیاز  برای منگنز می باشد. این مواد مغذی برای متابولیسم، سلامت بینایی، سلامت استخوان و سیستم ایمنی بدن مهم هستند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. در یک مطالعه از 7 زن، مصرف نوشیدنی حاوی 294 گرم اسفناج ظرفیت آنتی اکسیدان را در حدود 24 درصد افزایش داد.

سس گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی مانند سس گوجه فرنگی پر از پتاسیم است. یک فنجان (244 گرم) سس گوجه فرنگی حاوی 17 درصد از مقدار مورد نیاز برای پتاسیم روزانه شما است.

گوجه فرنگی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر نیز هستند، از جمله ویتامین A، C، E، B6 و مس. علاوه بر این، گوجه فرنگی حاوی ترکیبات گیاهی مفید مانند لیکوپن است که ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند و خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد. در مطالعه کوچکی از افراد مبتلا به سندرم متابولیک، حدود 11 اونس (330 میلی لیتر) آب گوجه فرنگی چهار بار در هفته به مدت دو ماه  اختلالات خونی و مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد. همچنین کاهش LDL “بد” و افزایش کلسترول “خوب” HDL نیز از جمله تاثیرات مصرف گوجه فرنگی است. اثرات مفید پتاسیم و لیکوپن بر عوامل خطر بیماری قلبی گوجه فرنگی ها انتخاب خوبی برای سلامت قلب است.

منبع: الودکتر

چرا به پتاسیم نیاز داریم و چگونه باید آن را دریافت کنیم؟