احساس سیری کامل با این غذاها

به گزارش الودکتر: در ادامه لیستی از غذاها و خوراکی های کم کالری را میبینید.

سیب

میوه ها بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند. مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن میوه با جذب کالری کمی همراه است و می تواند به کاهش وزن در مدت زمان طولانی کمک کند. به طور خاص،مقدار کالری موجود در سیب بسیار کم است. از آنجا که سیب حاوی پکتین است، فیبر محلول که به طور طبیعی هضم را تسریع می کند، به شما کمک می کند که احساس سیری کامل کنید. سیب ها همچنین دارای بیش از 85٪ آب، که حجم زیادی را در شکم شما پر می کند و بدون اضافه کردن هیچ کالری، باعث سیری شما می شود.

مهم است که توجه داشته باشیم که میوه جامد مثل سیب بیشتر از آب میوه حس سیری به شما می دهد و حجم بیشتری از شکم شما را پر می کند. یک مطالعه به بررسی تأثیر مصرف غذاهای همرا هبا سیب، سیب زمینی یا نوشیدن آب سیب در ابتدای غذا پرداخت که نشان داد کسانی که بخشی از سیب را خوردند، 91 کالری و کسانی که آب سیب نوشیدند 150 کالری مصرف کردند. خوردن سیب نیز منجر به افزایش حس سیری در افراد شد.

میوه های مرکبات

به طور مشابه با سیب، مجموعه میوه های مرکبات در پکتین بالا هستند، که می تواند هضم را تسریع کند و میزان سیری را نیز افزایش دهد. آنها همچنین دارای محتوای مقدار آب بالا هستند. هر دو پرتقال و گریپ فروت حاوی بیش از 87٪ آب است، به این معنی که آنها قادر به پر کردن شکم شما هستند. اغلب توصیه شده است که خوردن گریپ فروت باعث کاهش وزن شود. در یک مطالعه، شرکت کنندگان چاق  به خوردن گریپ فروت پرداختند و به میزان قابل توجهی بیشتر از آنچه که فکر می شد کاهش وزن داشتند. در یک مطالعه دیگر، خوردن نیم گریپ فروت سه بار در روز در هنگام غذا برای 6 هفته همراه با کاهش وزن شدید و کاهش چشمگیر سایز دور کمر همراه بود.

هنگامی که با محدودیت کالری ترکیب شد، استفاده از گریپ فروت   قبل از غذا باعث کاهش وزن 7/1 درصد شد و میزان چربی و وزن بدن را کاهش داد. با این حال، این نتایج ممکن است فقط منحصر به گریپ فروت نباشد، اما می توانید به عنوان آب آشامیدنی قبل از غذابنوشید.

ماهی

ماهیانی که در اسیدهای چرب امگا 3 غنی هستند ممکن است در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند احساس سیری زیادی به ارمغان آورد و باعث کاهش وزن آنها شود. آنها همچنین با پروتئین  بالا هستند که خوب می دانید حس سیری فوق العاده ای به شما خواهند داد. در واقع، نمره ماهی بالاتر از سایر غذاهای غنی از پروتئین در شاخص سدیم است و دومین مورد از همه مواد غذایی مورد آزمایش قرار می گیرد. یک مطالعه نشان داد که اثر ماهی بر میزان تاثیر آن بر پروتئین به طور قابل توجهی بیشتر از مرغ و گوشت گاو است. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که ماهی می خورند 11 درصد کالری کمتری نسبت به افرادی کسب می کنند که گوشت گاو مصرف می کنند.

گوشت کم چربی

گوشت کم چربی پروتئین بالا یی دارد و بسیار سیر کننده است. در واقع، رژیم های پروتئینی با پروتئین بالاتر باعث کاهش کلی مصرف کالری نسبت به رژیم های کم پروتئین می شوند. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین را در ناهارخود می گنجانند، در مقایسه با افرادی که دارای نوشیدنی با کربوهیدرات زیاد بودند  12٪ کمتر غذا خوردند. گوشت گاو دومین میزان از غذاهای غنی از پروتئین را بدست آورده است، البته سایر گوشت های نابالغ مانند مرغ و گوشت خوک نیز از نظر کاهش وزن خوب هستند.

کاتیج چیز( نوعی پنیر دلمه شده)

 کم کالری است اما پروتئین بسیار زیاد دارد. همچنین با مواد مغذی سالم، از جمله ویتامین B، کلسیم، فسفر و سلنیوم بسته بندی شده است. این ویژگی ها، این نوع پنیر را به عنوان یک غذای دوست داشتنی برای کاهش وزن  در نظر گرفته است. یک مطالعه نشان داد که اثر آن بر روی سیر شدن شبیه تخم مرغ است.

سبزیجات

سبزیجات دارای کالری کم و حجم بالا هستند. آنها همچنین با انواع مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی بسته بندی می شوند که بخش مهمی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند.

علاوه بر این، آنها در آب و فیبر زیاد هستند، که هر دو به شما کمک می کنند تا شکمتان پر شود. تحقیقات نشان می دهد که سالاد به ویژه برای رفع گرسنگی، به ویژه هنگامی که قبل از غذا مصرف می شود، کمک ویژه ای می کند.

در یک مطالعه، شرکت کنندگان که سالاد را در ابتدای وعده غذایی خود خوردند، کالری کمتری در غذای مصرفی( 7 تا 12 درصد )مصرف کردند . مطالعه دیگری نشان داد که خوردن یک سالاد در ابتدای غذا سبب افزایش مصرف سبزیجات به میزان 23٪ شد، در مقایسه با خوردن آن همراه با غذای اصلی .

به منظور حفظ خوردن سالاد  از اضافه کردن مواد پر کالری مانند سس گوجه فرنگی اجتناب کنید.

منبع: الودکتر

هرچقدر میخواهید از این غذاها بخورید و چاق نشوید!