چگونه ورزش به آرتروز زانو کمک می کند؟
آرتروز بر میلیون ها انسان در سراسر جهان تاثیر می گذارد. دو نوع متداول آن پوکی استخوان (OA) و آرتروز روماتوئید (RA) می باشد. هر دو نوع باعث ایجاد درد در زانو می شوند.
ورزش کردن با زانوی دارای آرتروز ممکن است مشکل به نظر برسد اما ورزش به طور منظم می تواند درد آرتروز و دیگر علائم آن مثل تورم و سختی زانو را کاهش دهد.
دلایل مختلفی برای ورزش دادن زانوی دچار آرتروز وجود دارد:
ورزش کردن باعث می شود که مفاصل قدرت حرکت کردن را از دست ندهند.
ورزش کردن باعث می شود ماهچه های حاوی مفاصل قوی شوند.
ماهیچه های قوی از مفاصل در برابر شک ها محافظت می کند.
ورزش کردن در برابر مزایای که برای انسان دارد اصلا سخت نیست. در حقیقت، ورزش های بدون فشار و خسته کننده برای آرتروز زانو مناسب هستند. ورزش کردن استرس مفاصل را در کمترین حد نگه می دارد و انعطاف پذیری و استحکام آن ها را افزایش می دهد.
ورزش کردن در خانه یا باشگاه
بهترین ورزش های مناسب برای زانو را می توانید در منزل یا زمان استراحت سرکار انجام دهید. این گونه از ورزش ها ساده، موثر می باشند و نیاز به تجهیزات خاصی ندارند. این ورزش ها را به صورت منظم و آهسته انجام دهید و تعداد تکرار های آن ها را به مرور زمان افزایش دهید تا ماهیچه ها قوی تر شوند.
مطمئن شوید که چند حرکت کششی مناسب برای جلوگیری از سفت شدن ماهیچه ها انجام داده اید. هر روز ورزش های مناسب برای زانو انجام دهید تا درد آن را از بین ببرید.
بالا بردن پا ها:
به پشت روی زمین بخوابید ( یاروی زمین یا درون تخت)، بازوها را کنار خود قرار دهد و انگشت ها را بالا نگه دارید.
پاهای خود را بکشید تا حدی که ماهیچه ها کشیده شوند و به آهستگی آن را از زمین بلند کنید.
شکم خود را به گونه منقبض کنید تا کمر را به سمت بیرون هدایت کند.
این کار را انجام دهید و تا 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آهستگی به حالت عادی خود باز گردید.
این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
این کار را تا 4 شماره انجام دهید.
این حرکت باعث کشش ماهیچه های پشت پا که به زانوها متصل هستند، می شود.
کشش همسترینگ:
به پشت روی زمین بخوابید و هر دو پا را صاف روی زمین قرار دهید.
به آهستگی یک پا را بلند کنید کمی آن را خم کنید به قفسه سینه نزدیک کنید.
دست خود را پشت مچ پا قرار دهید، نه زانو، و سپس پای خود را بکشید.
کم کم پا را به سمت سر خود حرکت دهید و زانو را همچنان صاف نگه دارید تا حدی که کشیدگی را احساس کنید.
پا را در این حالت برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید سپس زانو را به آهستگی خم کنید و پا را به سمت زمین برگردانید.
این حرکت را با هر پا یک بار انجام دهید.
این حرکت ماهیچه های پشت پا که به زانو متصل شده اند را کشیده و قوی می کند.
اسکات نیمه:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست ها را در دو طرف خود بکشید.
کمی زانو های خود خم کنید به صورتی که در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. می توانید برای ایجاد تعادل از یک صندلی کمک بگیرید.
پشت خود را صاف نگه دارید و آن را خم نکیند.
هنگامی که احساس کردی با سطح زمین در یک راستا قرار گرفتید برای مدت 5 ثانیه ثابت بمانید سپس به آهستگی بایستید.
هنگام انجام این ورزش نباید احساس درد داشته باشید.
این حرکت را تا 10 شماره تکرار کنید.
این حرکت ماهیچه های پشت شما را تقویت خواهد کرد.
کشش پاها:
روی زمین بنشید پاهای خود را کم کم به سمت داخل خم کنید و با دست ها آن را بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید.
این حرکت را تا جایی انجام دهید که برای شما دردناک نباشد.
پاهای خود را تا 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس آزاد کنید.
این حرکت را برای مدت 10 دقیقه تا جایی که احساس خستگی کنید انجام دهید.
دیگر حرکت های ورزشی برای زانو کدام هستند؟
پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها می باشد. پیاده روی حرکت ورزشی است که چون وزن را تحمل می کند به استخوان سازی نیز کمک می کند. کفش استاندارد بپوشید و با سرعت آهسته شروع کنید و کم کم به طور مرتب سرعت خود را افزایش دهید.
پیاده روی یا ورزش در محیط کم عمق استخر برای تقویت ماهیچه ها وانعطاف پذیری زانو ها مناسب است.
20 دقیقه قبل از انجام هر گونه ورزشی کمپرس آب گرم بر روی زانوی خود قرار دهید. گرما باعث افزایش خون رسانی به زانو می شود و سختی زانو و درد را از بین می برد .
منبع الو دکتر
نکاتی برای درمان هر چه بهتر آرتروز زانو و کمر