رژیم غذایی مدیترانه ای یک برنامه غذایی و راهنمای مبتدی

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در سالهای 1960 در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان غذا خوردند.

محققان اظهار داشتند که این افراد در مقایسه با آمریکایی ها سالم تر بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های شیوه زندگی را نداشتند.

مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم مدیترانه می تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند.

هیچ راه دقیقی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، زیرا کشورهای زیادی در دریای مدیترانه وجود دارند و مردم در مناطق مختلف ممکن است غذاهای مختلف غذا بخورند.

این مقاله الودکتر الگوی غذایی که معمولا در مطالعات تجویز می شود، و یک روش سالم برای خوردن است را جمع بندی نموده است..

همه اینها را به عنوان یک دستورالعمل عمومی در نظر بگیرید، نه چیزی که به عنوا قانون نوشته شده است. این برنامه  را می توان با توجه به  نیازهای فردی و اولویت های هر فرد تنظیم کرد.

خوردن:

•  سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، دانه های غلات، نان، گیاهان، ادویه جات ترشی جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق العاده هستند.
•      خوردنی های مناسب و قالب قبول در رژیم مدیترانه ای: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست.
•    اما این مواد را به ندرت بخورید: گوشت قرمز.

     اجتناب از این مواد غذایی ناسالم :نوشیدنی های شیرین شکر، قند اضافه شده، گوشت فرآوری شده، دانه های تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و سایر مواد غذایی بسیار پردازش شده.

در رژیم غذایی انتخاب ها بسیار مهم هستند.شما باید از این غذاها و مواد غذایی ناسالم اجتناب کنید:

•      شکر اضافه شده: سودا، آب نبات، بستنی، قند جدول و بسیاری دیگر.
•      دانه های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی ساخته شده با گندم تصفیه شده و غیره
•      ترانس چربی: در مارگارین و غذاهای فرآوری شده مختلف یافت می شود.
•      روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کلزا، روغن پنبه دانه و غیره.
•      گوشت پردازش: سوسیس فرآوری شده، هات داگ و غیره

دقیقا چه غذاهایی متعلق به رژیم مدیترانه است بحث برانگیز است، بخشی از آن به این دلیل است که تفاوت های بین کشورهای مختلف وجود دارد.

اما این رژیم غذایی که اغلب مطالعات انجام شده اغلب شامل مواد غذایی گیاهی سالم و در غذاهای حیوانی نسبتا کم است

.

با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

شیوه زندگی مدیترانه نیز شامل فعالیت بدنی منظم، خوردن غذا با دیگران و لذت بردن از زندگی است.

شما باید رژیم غذایی خود را در این مواد غذایی مدیترانه سالم و بدون فرآوری تهیه کنید:

•     سبزیجات: گوجه فرنگی، سیب زمینی،سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، جوانه بروسیا، خیار و …
•     میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره
•     آجیل و دانه: بادام، گردو، فندق، آجیل، دانه های آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره
•     حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، پالس، بادام زمینی، نخود و غیره..
•     دانه های کامل: جو دو سر، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، کل گندم، نان کامل و ماکارونی.
•     ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین ها، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ، صدف و غیره
•     مرغ: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره
•     تخم مرغ: تخم مرغ، بلدرچین و اردک.
•     لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونان و غیره

    گیاهان و ادویه و ترشی جات: سیر، ریحان، نعناع، ​​رزماری، مریم گلی، مهره دار، دارچین، فلفل و غیره

    چربی های سالم: روغن زیتون فوق العاده با کیفیت بالا، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.

غذاهای کامل و تک مواد غذایی کلید سلامتی هستند.

نکات مهم در رژیم مدیترانه ای

آب باید به رژیم مدیترانه ای برای نوشیدنی شما باشد.

قهوه و چای نیز کاملا قابل قبول هستند، اما نباید نوشیدنی های شکر شیرین و آب میوه ها را که در شکر بسیار زیاد است، مصرف کنید

.

منوی نمونه مدیترانه برای یک هفته

در زیر منوی نمونه یک هفته رژیم مدیترانه ای است.

به راحتی می توانید بخش ها و انتخاب های غذایی را براساس نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید.

دوشنبه

•     صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو.
•     ناهار: ساندویچ دانه ای با سبزیجات.
•     شام: یک سالاد طلایی، در روغن زیتون وقطعه ای از میوه برای دسر.

سه شنبه

•     صبحانه: گوجه فرنگی با کشمش.
•     ناهار: سالاد (می تواند از شب قبل باشد).
•     شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

چهار شنبه

•     صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز. قطعه ای از میوه.
•     ناهار: ساندویچ کل دانه، با پنیر و سبزیجات تازه.
•     شام: لازانیا مدیترانه ای.

پنج شنبه

•     صبحانه: ماست با میوه های تکه شده و آجیل.
•     ناهار: لازانیا باقی مانده از شب قبل.
•     شام: ماهی قزل آلا مرغ، با برنج قهوه ای و سبزیجات خدمت می کند.

جمعه

•     صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن زیتون.
•     ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو و آجیل.
•     شام: بره کبابی، با سالاد و سیب زمینی پخته شده.

شنبه

•     صبحانه: یونجه با کشمش، آجیل و سیب.
•     ناهار: ساندویچ دانه ای با سبزیجات.
•     شام: پیتزا مدیترانه ای با گندم کامل، با پنیر، سبزیجات و زیتون پر شده است.

یکشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.
•     ناهار: پیتزا باقی مانده از شب قبل.
•     شام: مرغ کبابی، با سبزیجات و سیب زمینی. میوه برای دسر.

معمولا نیازی به حساب کردن کالری یا ردیابی مواد مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه نیست.

منبع:الودکتر