آیا شما نیز زمان زیادی را صرف به خواب رفتن می کنید؟ بدانید که شما تنها نیستید. اگر ذهن شما نمی تواند بخوابد، این واقعا برای بدن شما سخت است که از آن پیروی کند. اما ترفندهای علمی وجود دارد که شما می تواند با استفاده از آنها بدن خود را به یک حالت امن خاموش شدن هدایت کنید.
چگونه می توانید در 10 ثانیه بخوابید
به خواب رفتن با این سرعت معمولا با دریافت یک طلسم جادویی امکان پذیر است اما درست مثل همین جادوها، شما با تمرین می توانید در نهایت پس از گذشت 10 ثانیه به خواب شیرین بروید.
با استفاده روش نظامی
روش نظامی به خواب رفتن، روشی محبوب است که در ابتدا توسط شارون اکرمن ارائه شد. با استفاده از روش اکرمن، مدرسه ی نیروی دریایی ایالات متحده یک برنامه روزمره برای کمک به خوابیدن خلبان ها زیر 2 دقیقه ایجاد کرده است. خلبان ها حدود شش هفته این تمرینات را انجام دادند و پس از آن این روش کار آمد حتی پس از نوشیدن قهوه و یا وجود سر و صدا نیز مفید واقع شده بود. گفته می شود که این روش حتی برای افرادی که نیاز به خوابیدن در حالت نشسته دارند، کارآمد است. برای انجام این روش:
- تمام صورت خود را، از جمله عضلات دهان را آرام کنید.
- شانه های خود را برای رها کردن تنش، آویزان کنید و دست های خود را در دو طرف خود رها کند.
- نفس خود را بیرون دهید و قفسه ی سینه ی خود را آرام کنید.
- پاها، ران ها و ماهیچه های ساق پای خود را آرام کنید.
- با تجسم یک صحنه ی آرامش بخش، ذهن خود را برای 10 ثانیه پاک کنید.
- اگر مرحله ی بالایی کارآمد نبود، سعی کنید جمله ی “فکر نمی کنم” را بارها و بارها برای 10 ثانبه تکرار کنید.
- با این روش در عرض 10 ثانبه باید به خواب بروید.
اگر شما نیز زمان زیادی را صرف به خواب رفتن می کنید، ممکن است لازم باشد که بر پایه ی روش نظامی که شامل تنفس و ریلکس کردن عضلات است، کار کنید. تاثیر این روش توسط شواهد علمی به اثبات رسیده است.
چگونه می توانید در 60 ثانیه بخوابید
این دو روش که بر تنفس و یا عضلات متمرکز هستند، به شما کمک می کنند که ذهن خود را از هر موضوعی خالی کنید و به خواب بروید. اگر شما مبتدی هستید و به تازه گی انجام این روش ها را آغاز کرده اید، ممکن است که دنبال کردن آنها تقریبا 2 دقیقه زمان ببرند.
8-7-4 روش تنفس
ترکیب کردن قدرت تفکر و تجسم، این روش تنفس با تمرین موثرتر خواهد شد. برای انجام این روش، نوک زبان خود را بر روی سقف دهانتان، پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید. زبان خود را تمام مدت در این حالت نگه دارید و لب های خود را در صورت نیاز می توانید جمع کنید. برای انجام این روش:
- لب های خود را کمی جمع کنید و نفس خود را از راه دهان خارج کنید.
- سپس لب های خود را ببندید و از طریق بینی به آرامی هوا به داخل سینه ی خود استنشاق کنید. برای این کار تا 4 بشمارید.
- سپس نفس خود را برای 7 ثانیه نگه دارید.
- پس از آن برای 8 ثانیه نفس خود را بیرون دهید.
- از پایان دادن به هر چرخه اجتناب کنید و سعی کنید آن را بدون حضور ذهن تمرین کنید.
- این چرخه را برای 4 دم و بازدم کامل تمرین کنید. اگر بدن شما پیش از تکمیل این چرخه احساس آرامش کرد، به آن اجازه دهید که بخوابد.
آرامش عضلانی پیشرفته
آرامش عضلانی پیشرفته همچنین به عنوان آرامش عمیق عضلانی نیز شناخته می شود. در این روش خوابیدن، فرض بر کشش عضلات شما و آرامش آنها برای آزاد شدن کشش است. این حرکت سبب آرامش در سراسر بدن شما می شود. این روش برای کمک به بی خوابی توصیه می شود. برای انجام این روش:
- ابروهای خود را برای مدت 5 ثانیه تا جای ممکن بالا ببرید. این کار سبب سفت شده عضلات پیشانی می ود.
- بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت تنش را احساس کنید. 10 ثانیه مکس کنید.
- یک لبخند پهن برای ایجاد تنش در عضلات گونه ایجاد کنید. این حالت را برای 5 ثانیه انجام دهید و سپس آرام شوید.
- 4. 10 ثانیه مکس کنید.
- کمی سر خود را به عقب خم کنید، به طوری که به راحتی به سقف نگاه کنید. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس گردن خود را ریلکس کنید.
- 6. 10 ثانیه مکس کنید.
- حرکت دادن بقیه ی بدن را ادامه دهید، از ماهیچه ی سه سر تا قفسه سینه و از ران ها تا انتهای پا.
- خود را به خواب بزنید و بخوابید، حتی اگر ایجاد تنش و سپس شل شدن عضلات بدن شما تمام نشود.
منبع: الو دکتر
روش‌هایی برای سریع به خواب رفتن
موثرترین روش های درمان بی خوابی شبانه
علت زود به خواب رفتن مردان چیست؟