لوبیا و حبوبات جز مواد خوردنی محسوب می شوند که در سرتاسر جهان مورد استفاده قرار می گیرند منابع غنی از فیبر و ویتامین B می باشند.
همچنین جایگزین خوبی برای گوشت در رژیم غذایی سبزی خواران به منظور پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می شوند.
لوبیا و حبوبات حاوی فواید بسیاری هستند از جمله کاهش کلسترول، کاهش سطح فشار خون و افزایش باکتری های مفید روده.
در ادامه این مقاله با مزایای لوبیا و حبوبات آشنا خواهید شد.
نخود فرنگی:
نخود فرنگی منبع خوبی از فیبر و پروتئین می باشد.
بسیاری از تحقیقات علمی نشان داده اند که لوبیا و حبوبات از جمله نخود فرنگی می توانند به کاهش وزن، کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان کمک کنند بخصوص وقتی آن ها را جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی می کنند.
164 گرم از نخود فرنگی پخته شده حاوی:
- کالری: 269
- پروتئین: 14.5 گرم
- فیبر: 12.5 گرم
- فولات ( ویتامین B9): 71 درصد از نیاز روزانه
- منگنز: 84 درصد از نیاز روزانه
- مس: 29 درصد از نیاز روزانه
- آهن: 26 درصد از نیاز روزانه
نخود فرنگی بخصوص در کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین بسیار موثر است.
در تحقیقی 19 خانم را که عده ای در هر وعده 50 گرم نخود فرنگی و عده ای 50 گرم نان سفید و یا خوراکی های حاوی گندم مصرف می کردند را تحت نظر گرفتند. دسته اول، آن هایی که نخود فرنگی مصرف کرده بودند، به میزان چشمگیری در سطح قند خون و انسولین آن ها کاهش اتفاق افتاده بود.
در تحقیقی دیگر 45 نفر در هر هفته 728 گرم نخود فرنگی استفاده می کردند و این کار را به مدت 12 هفته انجام دادند در انتها به این نتیجه رسیدند که میزان سطح انسولین آن ها کاهش یافته است.
مصرف نخود فرنگی ممکن است به بهبود سطح کلسترول خون نیز کمک کند.
یک تحقیق نشان داده است که نخود فرنگی می تواند در کاهش کلسترول کل و کلسترول بد خون موثر شود. این دو عامل از جمله فاکتور های موثر در ایجاد بیماری های قلبی محسوب می شوند.
باکتری های مفید درون روده نقش مهمی در تمام جنبه های سلامتی بازی می کند بنابراین خوردن غذاهایی که حاوی فیبر می باشند برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند.
یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی حاوی نخود فرنگی می تواند به بهبود عملکرد روده و کاهش باکتری های بد درون روده کمک کند.
عدس:
عدس یک منبع خوب پروتئین برای گیاه خواران است و می تواند یک افزودنی خوب به سوپ و آش باشد.
عدس حاوی مزایای زیادی می باشد:
198 گرم عدس پخته حاوی:
- کالری: 230
- پروتئین: 17.9 گرم
- فیبر: 15.6گرم
- فولات ( ویتامین B9): 90 درصد از نیاز روزانه
- منگنز: 49 درصد از نیاز روزانه
- مس: 29 درصد از نیاز روزانه
- تیامین ( ویتامین B1) : 22 درصد از نیاز روزانه
همانند نخود فرنگی، عدس می تواند به کاهش قند خون نسبت به دیگر خوراکی ها کمک کند.
در تحقیقی 24 مرد را تحت نظر قرار دادند رژیم غذایی این افراد پاستا و سس گوجه فرنگی حاوی عدس بود. افرادی که در رژیم غذایی آن ها عدس وجود داشت میزان قند خون پایین تری مشاهده شد.
دیگر تحقیقات که بر روی 3 هزار فرد انجام شد، نشان دادند افرادی که در رژیم غذایی خود از میزان زیادی عدس و دیگر حبوبات استفاده می کنند، نرخ ابتلا به دیابت در آن ها کمتر خواهد بود.
علت این مزایا شاید به دلیل تاثیر باکتری های مفید در بدن باشد.
برخی از تحقیقات دیگر نشان داده اند باکتری های مفید بدن از مزایای عدس استفاده خواهند کرد و به بهبود عملکرد روده و معده در هضم غذا و جلوگیری از افزایش قند خون کمک خواهد کرد.
در انتها، عدس با کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب خون می تواند به کاهش بیماری های قلبی کمک می کند.
نخود:
نخود نوعی از حبوبات می باشد که حاوی انواع مختلفی است.
160 گرم از نخود پخته شده حاوی:
- کالری: 125
- پروتئین: 8.2 گرم
- فیبر: 8.8 گرم
- فولات ( ویتامین B9): 24 درصد از نیاز روزانه
- منگنز: 22 درصد از نیاز روزانه
- مس: 48 درصد از نیاز روزانه
- تیامین ( ویتامین B1) : 30 درصد از نیاز روزانه
همانند دیگر حبوبات، نخود یک منبع خوب فیبر و پروتئین است. تحقیقات زیادی نشان داده اند که فیبر و پروتئین نخود، که می توانند در مکمل ها مورد استفاده قرار بگیرند، مزایای زیادی برای سلامتی خواهند داشت.
در یک مطالعه 23 نفر را اضافه وزن و کلسترول بالایی داشتند را مورد بررسی قرار دادند و متوجه شدند که مصرف 50 گرم نخود به مدت 28 روز به طور چشمگیری مقاومت بدن آن ها با انسولین و چربی دور شکم را کاهش خواهد داد.
نخود می تواند به کاهش قند خون بعد از وعده غذایی، کاهش تری گلیسیرید و افزایش سیری فرد کمک کند.
منبع الو دکتر