لوبیا : ارزان، مغذی و فوق العاده سالم

 به گزارش الودکتر: لوبیاها ارزان هستند، وبرای طبخ راحت و سالم هستند. به طور خاص، آنها یک راه عالی برای بارگذاری پروتئین فیبر و گیاه در بدن شما هستند. در حالی که لوبیا مزایای سلامتی زیادی را به ارمغان می آورد، ممکن است برای بعضی افراد مسائلی ایجاد کند. این مقاله به شما هر آن چیزی را که باید در مورد لوبیا بدانید می گوید.

لوبیا چیست؟

به طور گسترده ای، لوبیا بذرهایی از گیاهان حبوباتی است -مانندعدس، لپه، بادام زمینی، و برخی دیگر انواع حبوبات است. لوبیا هزاران ساله کشت شده است. امروزه آنها یک منبع غذایی مهم در سراسر جهان هستند. سیاه و سفید، دریایی، فوا و لوبیا پینتو در ایالات متحده رایج هستند. موارد تغذیه ای از یک نوع لوبیا تا یک بعدی متفاوت است. با این حال، به عنوان مثال، 1 فنجان (171 گرم) لوبیای پخته شده پخته شامل:

• پروتئین: 15 گرم
• چربی: 1 گرم
• کربوهیدرات: 45 گرم
• فیبر: 15 گرم
• آهن: 20٪ ارزش روزانه
• کلسیم: 8٪ ا
• منیزیم: 21٪
• فسفر: 25 درصد
• پتاسیم: 21٪

لوبیا حاوی مقادیر مناسبی از روی، مس، منگنز، سلنیوم و ویتامین B1، B6، E و K هستند. با تنها 245 کالری در هر فنجان (171 گرم)، لوبیا یکی از مفیدترین مواد غذایی در اطراف ما است. بسیاری از گونه های دیگر نیز به همان اندازه چشمگیر هستند. لوبیا با توجه به محتوای پروتئین بالا، در میان مواد غذایی گیاهی منحصر به فرد هستند. به همین دلیل لوبیا یک منبع پروتئینی مهم برای گیاهخواران محسوب می شوند.

 کمک به کاهش وزن

لوبیا ممکن است در بین غذاهایی با وزن کمتر از غذای خوبتان باشد که می توانید بخورید. آنها در هر دو پروتئین و فیبر بالا هستند اما کم کالری هستند. پروتئین و فیبر یکی از مهمترین مواد مغذی برای کاهش وزن هستند. یک مطالعه نشان داد افرادی که دارای رژیم غذایی با فیبر بالا هستند شامل لوبیا گرسنگی کمتری دارند. آنها همچنین در 4 هفته 3 پوند (1.4 کیلوگرم) را از دست دادند . یکی دیگر از مطالعات مربوط به مصرف لوبیا برای بهبود تغذیه، کاهش وزن بدن و کاهش چربی شکم بود.

می تواند سلامت قلب را ارتقا دهد

بیماری قلبی علت اصلی مرگ در سراسر جهان است. خوردن لوبیا و سایر حبوبات به طور مرتب ممکن است به کاهش خطرقلبی کمک کند. بررسی 26 مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند به طور قابل توجهی کاهش LDL (بد) کلسترول را در پی داشته باشد، که یکی از عوامل خطر مهم در بیماری های قلبی است. خوردن لوبیا ممکن است منجر به بهبود در سایر عوامل خطر بیماری قلبی شود. این غذا به سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است.

با دیابت نوع 2 مبارزه می کند

شواهد نشان می دهد که لوبیا ممکن است برایافراد مبتلا به دیابت مفید باشد. لوبیاها دارای فیبر بالا هستند، در  حدود 5-8 گرم در هر وعده. آنها همچنین شاخص گلیسمی بسیار پایین (GI) را دارند. غذاهای کم GI به آرامی قند خون را افزایش می دهند که برای مدیریت دیابت مهم است. بنابراین، رژیم غذایی غنی از لوبیا می تواند قند خون و سطح HbA1c را کاهش دهد که کنترل قند خون را در طول زمان اندازه گیری می کند . در یک مطالعه، سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید به طور قابل توجهی کاهش یافت، در حالی که افراد مبتلا به دیابت، به جای گوشت قرمز،لوبیا خوردند. با بررسی 41 مطالعه همچنین نتیجه گرفتند که لوبیا و سایر حبوبات می توانند قند خون ناشتا، انسولین و HbA1c را پایین بیاورند.

برخی ممکن است دارای مواد مضر باشند

اگرچه لوبیا یک غذای سالم هستند، برخی از آنها شامل سموم است. به عنوان مثال، لوبیا فووا از مواد سمی است که افراد مبتلا به آنزیمی می شوند که G6PD   نامیده می شود. برای چنین افرادی، خوردن لوبیا فووا می تواند شرایطی را به نام فاویسم ایجاد کند. Favism می تواند با از بین بردن گلبول قرمز باعث کم خونی شود.

لوبیا دیگر، به خصوص لوبیای قرمز، حاوی یک لکتین سمی به نام فیتو هموگلوتینین است که در لوبیای خام  وجود دارد. این می تواند تهوع، استفراغ، و درد معده ایجاد کند.

شما می توانید فیتوهآموگلوتینین و سموم دیگر را با تهیه لوبیا کامل قبل از غذا غیرفعال کنید. لوبیا مانند تمام دانه ها، اسید فیتیک را نیز دارند که می توانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند. با این حال، شما می توانید این ترکیب را با خیساندن، جوانه زدن و یا پخت و پز لوبیا خود را خنثی کنید.

برخی از افراد مبتلا به نفخ شکم می شوند

در بعضی از مردم، لوبیا می توانند باعث مسمومیت، درد معده و یا نفخ شود. به همین دلیل لوبیا حاوی رافینوز است، نوعی فیبر است که می تواند به مشکلات گوارشی منجر شود. با این حال، با استفاده از محصولات مانند قرص های پیشگیری از گاز معده، خیساندن لوبیا و یا جوشاندن لوبیا می توانید سطح رفینوز را تا 75٪ کاهش دهید. یک مطالعه نشان داد که تصور مصرف کننده از لوبیا و نفخ ممکن است اغراق آمیز باشد. فقط حدود نیمی از افرادی که لوبیا را می خورند، چنین علائمی را تجربه می کنند.

منبع: الودکتر

 این لوبیا جایگزینی برای گوشت است – الو دکتر