تمرین‌هایی طلایی برای کاهش درد شانه

چشمانتان را ببندید، نفس عمیق بکشید و تمتم تمرکز خود را به شانه‌های خود بدهید، چه چیزی متوجه می‌شوید. ممکن است احساس درد، کوفتگی و خستگی در این ناحیه داشته باشید؟

درد شانه یا تنگی نفس شایع است، که بر 18 تا 26 درصد از افراد بزرگسال تاثیر می گذارد. خوشبختانه شما می توانید اقدامات خود را برای کم کردن ناراحتی در شانه ها انجام دهید.

تمرینات گفته شده در این مقاله باعث بالا رفتن انعطاف پذیری در شما می‌شود همچنین به شما کمک می‌کند تا محدوده حرکت دادن ئست های خود را افزایش دهید و به راحتی آن‌ها را به حرکت در بیاورید.

نکاتی برای این تمرینات

این تمرین ساده را سه تا شش بار در هفته برای کاهش درد شانه انجام دهید. شروع به یک روال 10 دقیقه ای کنید و به تدریج زمان را افزایش می دهید همانطور که قوی تر و انعطاف پذیر تر می شوید.

در حالی که این تمرینات را انجام می‌دهید، بر روی به دست آوردن آرامش خود تمرکز کنید و سعی کنید که تنش را از خود و هر قسمتی از بدن خود آزاد کنید. دقت داشته باشید هر کشش را تا جایی انجام دهید که بدن شما توانایی انجام آن را دارد به هیچ عنوان خود را تحت فشار قرار ندهید. زمانی که احساس درد و ناراحتی کردید سریعا تمرین را متوقف کنید و به خود آسبی وارد نکنید. 

این تمرین کمک می کند انعطاف پذیری و محدوده حرکت در مفصل شانه و عضلات اطراف آن را افزایش دهد. هنگام انجام این تمرین، بازوی خود را پایین بیاورید اگر احساس درد در شانه خود را احساس کنید.

بازو راست خود را در سینه خود قرار دهید.

آن را در آرنج آرنج چپ خود قرار دهید یا از دست چپ خود برای حمایت از بازوی خود استفاده کنید.

این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

هر طرف 3-5 بار انجام دهید.

برای تقویت کشش، دست خود را به ارتفاع شانه بلند کنید.

آزاد کردن گردن

این تمرین یک روش ملایم برای کاهش تنش در گردن و شانه است. چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. شما در امتداد پشت گردن احساس کشیدگی خواهید کرد.

شانه راست خود را به سمت چپ بچرخانید.

این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

هر طرف 3-5 بار انجام دهید.

برای تقویت این کشش:

یک دست را روی شانه و یک دست بالای گوش خود قرار دهید تا حرکت را به آرامی انجام دهید. چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. شما در امتداد پشت گردن احساس کشیدگی خواهید کرد.

شانه راست خود را به سمت چپ بچرخانید.

این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

هر طرف 3-5 بار انجام دهید.

گسترش قفسه سینه

این تمرین باعث انعطاف پذیری و  بهبود محدوده حرکت در شانه های شما می شود. در حالی که ایستاده‌اید، یک دستبند، بند یا حوله را پشت سر خود نگه دارید.

حرکت سینه خود را به عنوان حرکت خود را شانه ها به سمت یکدیگر.

بلند کردن چانه خود و نگاه کردن به سمت سقف.

تا 30 ثانیه نگه دارید

تکرار 3-5 بار

برای تقویت کشش، دستهای خود را در امتداد حوله یا بند قرار دهید.

 حرکت آونگی

از یک میز برای قرار دادن شانه دیگر خود روی آن استفاده کنید. در این تمرین باید به سمت جلو خم شده و زانوهای خود را تا حد محدودی خم کنید. شانه آسیب‌دیده را شل کرده و شانه دیگر روی میز قرار داده می‌دهید. پس از قرار گرفتن بدن در وضعیت مناسب، دست آسیب‌دیده باید در جهت عقربه‌های ساعت و بالعکس حرکت داده شود.

تمام این تمرینات ورزشی باید تحت نظارت و راهنمایی پزشک یا متخصص طب فیزیکی انجام شود.

چرخش در حالت نشسته

به صورت صاف و کشیده روی یک صندلی بنشینید و زانوهای خود را به هم بچسبانید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، دست چپ خود را روی قسمت بیرونی ران راست خود قرار دهید. شانه‌ها را در حالی که نگاه شما به سمت راست است شل کرده و به آرامی به ران راست خود فشار وارد کرده و بچرخید. به مدت 10 تا 15 ثانیه نفس عمیق کشیده و سپس استراحت کنید. این حرکت را برای سمت چپ هم انجام دهید. این حرکات را برای هر سمت بدن 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

علت و درمان درد مفصل شانه و کتف (چپ و راست) تا گردن

درد شانه مساوی است با شکستگی؟!