چه مقدار سدیم در روز باید مصرف کنید؟

به گزارش الودکتر: سدیم – اغلب به سادگی به عنوان نمک اشاره می شود – در تقریبا همه چیزهایی که می خورید ومی نوشید یافت می شود. به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، در فرآیند تولید به دیگران اضافه می شود و به عنوان یک عامل طعم دهنده در خانه و رستوران استفاده می شود. برای برخی از زمان ها، سدیم به فشار خون بالا مرتبط است، که در هنگام افزایش شدید فشار خون، عروق خونی و شریان ها را آسیب می زند. به نوبه خود، این باعث افزایش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماری کلیوی می شود. بنابراین،  دستورالعمل هایی برای محدود کردن مصرف سدیم ایجاد کرده اند. با این حال، این دستورالعمل ها بحث برانگیز بوده اند، چرا که همه افراد نمی توانند از رژیم غذایی کم سدیم بهره مند شوند.

این مقاله اهمیت سدیم، خطرات بالقوه مصرف بیش از حد و یا کم مصرف و میزان مصرف سدیم شما را در روز به چالش می کشیم.

مقدارلازم برای سلامتی

سدیم یکی از مواد مغذی ضروری برای سلامتی است. یک منبع عمده سدیم در اکثر رژیم های غذایی، نمک به شکل کلرید سدیم است که 40 درصد سدیم و 60 درصد کلرید  است. از آنجا که نمک به طور گسترده ای در پردازش و تولید مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد، محصولات فرآوری شده حدود 75 درصد کل سدیم مصرفی را تشکیل می دهند. بیشتر سدیم بدن شما در خون شما و مایع اطراف سلول های شما قرار دارد، جایی که به حفظ این مایعات در تعادل کمک می کند. علاوه بر حفظ تعادل مایع ، سدیم نقش کلیدی در عملکرد عضلات و  عادی دارد. کلیه های شما به تنظیم میزان سدیم بدن شما کمک می کنند تا میزان ادرار خود را از بین ببرید. شما نیز سدیم را از طریق عرق کردن از دست می دهید. کمبود های سدیم در شرایط عادی حتی در رژیم های غذایی کم سدیم بسیار نادر است.

سدیم مرتبط با فشار خون بالا

اینطور شناخته شده است که در مدت زمان زیاد سدیم فشار خون را افزایش می دهد – به ویژه در افرادی که سطح فشار خون بالایی دارند. اکثر متخصصان به ارتباط بین سدیم و فشار خون بالا معتقدند.

با این حال، تا اواخر دهه 1940، زمانی که دانشمند والتر کمپنر نشان دادند که یک رژیم غذایی با کمترین میزان نمک میتواند فشار خون را در 500 نفر با فشار سطوح بالا کاهش دهد، این ارتباط به طور گسترده به رسمیت شناخته شد.

محققان دریافتند که افرادی که سدیم بیشتری مصرف می کنند، فشار خون بیشتری را نسبت به افرادی که مصرف کمتری دارند  نشان می دهند. با استفاده از همان جمعیت، دانشمندان دیگر نشان دادند افرادی که مصرف بیش از 7 گرم سدیم در روز را  داشتند در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ زودهنگام  بودند نسبت به افرادی که  6 گرم روزانه مصرف می کردند . افراد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت و بیماری مزمن کلیوی، و همچنین افراد مسن  بیشتر حساس به اثرات فشار خون بالا به سدیم هستند. اگر شما به نمک حساس هستید، محدود کردن مصرف سدیم توصیه می شود – همانطور که ممکن است در معرض خطر بالای بیماری قلبی مرتبط با فشار خون باشید.

توصیه های تغذیه ای رسمی

چندین دهه مقامات بهداشتی از مردم خواستند میزان مصرف سدیم خود را برای کنترل فشار خون محدود کنند. تخمین زده می شود که بدن شما فقط به مقدار 186 میلی گرم سدیم نیاز دارد تا به درستی عمل کند. با این وجود تقریبا غیرممکن است که این مقدار کمی مصرف شود، هنوز هم نیازهای انرژی شما را برآورده می کند و مصرف توصیه شده دیگر مواد مغذی مهم را دریافت می کند. بنابراین، موسسه پزشکی (IOM) توصیه می کند که بزرگسالان سالم 1500 میلی گرم (1.5 گرم) سدیم در روز مصرف کنند. در عین حال، IOM، USDA و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کنند که بزرگسالان سالم مصرف روزانه سدیم خود را به کمتر از 2300 میلی گرم (2.3 گرم) محدود کنند – معادل یک قاشق چای خوری نمک . این حد براساس شواهدی از مطالعات بالینی است که مصرف سدیم بیش از 2300 میلی گرم (2.3 گرم) در روز می تواند بر فشار خون تاثیر بگذارد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. با توجه به افزایش میزان سدیم از طریق عرق، این دستورالعمل ها به افرادی بسیار فعال مانند ورزشکاران رقابتی یا کارگران که در معرض گرما قرار می گیرند، اعمال نمی شود.سازمان های دیگر توصیه های مختلفی ارائه می دهند.

WHO توصیه می کند که مصرف 2000 میلی گرم (2 گرم) سدیم در روز باشد و انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف روزانه 1500 میلی گرم (1.5 گرم) در روز باشد.

امروز آمریکایی ها مصرف سدیم بسیار بیشتری از مقامات بهداشتی توصیه می کنند – میانگین روزانه حدود 3.400 میلی گرم (3.4 گرم)  توصیه می شود. با این حال، این توصیه ها بحث برانگیز بوده اند، زیرا افرادی که سطح عادی فشار خون دارند ممکن است از محدودیت مصرف سدیم خود  بهره مند شوند. در واقع، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف کمتر نمک باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در افراد سالم می شود. اما حتی ممکن است مضر هم باشد.

خطرات مصرف کم سدیم

برخی شواهد نشان می دهد که کاهش مصرف سدیم به میزان توصیه شده ممکن است مضر باشد.

محققان بررسی کردند که چگونه مصرف سدیم در معرض خطر بیماری قلبی و مرگ زودهنگام است.  افرادی که مصرف کمتر از 3،000 میلی گرم (3 گرم) سدیم در روز را داشتند بیشتر احتمال دارد که بیماری قلبی داشته باشند یا از افرادی که مصرف 4،000 تا 5،000 میلی گرم (4 تا 5 گرم) داشته باشند.

با این حال، محققان همچنین دریافتند افرادی که بیش از 7 گرم سدیم در روز مصرف کردند، به میزان قابل توجهی بیشتر از بیماری های قلبی یا مرگ ناشی از افرادی که 4 تا 5 گرم مصرف می کردند، بیشتر بود.

منبع: الودکتر

آیا نمک برای شما بد است؟ – الو دکتر