خوردن غذاهایی با فیبر بالا می‌تواند به شما احساس سیری دهد
راه دیگری برای احساس رضایت بیشتر با کالری کم، خوردن غذاهای کم کالری است. این شامل غذاهایی است که دارای محتوای آب بالا مانند سبزیجات و برخی میوه ها هستند. مطالعات به طور پیوسته نشان می دهد که افراد رژیمی که غذاهای کم کالری دارند، وزن بیشتری از افرادی که غذاهایی با چگالی کالری بالا می خورند، از دست می دهند. در یک مطالعه زنان که سوپ (چگالی کم کالری) را خوردند، 50 درصد بیشتر از سایر زنان دیگر کالری کم کرده اند.
سبزیجات همچنین دارای فیبر بالایی هستند و تحقیقات نشان میدهد که باعث کاهش وزن می‌شوند. یکی از مزایای فیبرهای محلول این میباشد که توسط باکتری ها در دستگاه گوارش شکسته می‌شود. این فرایند یک اسید چرب به نام butyrate تولید می کند که به نظر می رسد اثرات ضد چاقی به همراه دارد، حداقل در موش‌ها به این شکل جواب داده است. شما می‌توانید وزن خود را بسیار زیاد کاهش دهید بدون این که مقدار مواد غذایی مصرفی خود را کاهش دهید می توانید مقدار ماده مصرفی خود را سرشار از فیبر بالا کنید. این امر باعث می شود که کالری کمتری جذب بدن شما شود.
کاهش کربوهیدرات می‌تواند در کاهش وزن شما بسیار موثر باشد
یکی از بهترین راههای شروع کاهش وزن بدون شمارش کلسیم یا کنترل بخشی، کاهش مصرف کربوهیدرات می باشد. مطالعات به طور پیوسته نشان می دهد که افرادی که کربوهیدرات کمتر مصرف می کنند، به طور طبیعی شروع به مصرف کالری کمتری می کنند و بدون هیچ گونه تلاش عمده کالری زیادی از دست می دهند.
در یک مطالعه 53 زنان اضافه وزن و چاق به طور تصادفی به گروهی با کربوهیدرات کم یا یک گروه کم چرب محدود با کالری محدود به مدت شش ماه (29 روزه) اختصاص داده شدند: زنان در گروه کم کربوهیدرات دو برابر وزن (5/18 کیلوگرم / 8/5 کیلوگرم) در مقایسه با گروه کم چربی (6/8 کیلوگرم / 3،9 کیلوگرم)، که کالری محدودی داشتند، تا زمان کامل خوردن را از دست دادند. بهترین راه برای کاهش کربوهیدراتها، کاهش یا حذف مواد اصلی کربوهیدرات از رژیم غذایی شما از جمله قندهای، شیرینی و سودا و همچنین غذاهای نشاسته ای مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و غیره است.
رسیدن به محدوده 100-150 گرم کربوهیدرات در روز می تواند مفید باشد. اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید، کمتر از 50 گرم در روز می تواند بسیار موثر باشد. کاهش میزان کربوهیدرات ها یکی دیگر از مزایای مهم این است که سطوح انسولین را کاهش می دهد.
خوردن بدون حواس پرتی باعث جلوگیری از خوردن غذای بی ضرر می شود
خوردن مواد غذایی به صورت ناخوداگاه یکی از دلایلی است که باعث افزایش وزن می‌شود. توجه به بدن و گرفتن سیگنال‌های به موقع احساس گرسنگی، سیری و داشتن احساس رضایت بسیار با اهمیت است. بسیاری از کسانی که دارای وزن زیاد هستند، خوردن بیش از اندازه آن‌ها تنها به دلیل یک عادت و در زمان خستگی انجام می‌شود در صورتی که ضرورتی برای انجام آن وجود ندارد.
این اتفاق زمانی رخ میدهد که مردم در حال انجام کاری دیگر هستند و مشغول غذا خوردن می‌شوند مانند زمانی که در حال تماشای تلویزیون هستند یا در حال چرخدین در اینترنت هستند. دراین شرایط تمرین غذا خوردن با ذهنی آگاه بسیار مهم است. خوردن ذهنی یک استراتژی است که به مردم کمک می کند بین خوردن احساسی و ناشی از عدم توجه و گرسنگی واقعی تفاوت قائل شوند. این تمرین شامل زمانی می‌شود که به وطر کامل حواس خود را متوجه غذا خوردن خود کرده‌اید و غذا را به آرامی می‌جوید و در آرامش خیال نوشیدنی می‌خورید. غذا خوردن در زمان آرامش ذهنی باعث ایجاد رضایت در شما می‌شود و خطر مبتلا شدن به اضافه وزن را در شما کاهش میدهد.
خوردن پروتئین بیشتر می تواند اشتها را کاهش دهد، باعث افزایش سوزاندن چربی و کمک به افزایش عضله شود
شواهد زیادی وجود دارد که پروتئین می تواند سوزش چربی را افزایش دهد و گرسنگی را کاهش دهد، به طور طبیعی به کاهش وزن کمک می کند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که پروتئین باعث افزایش متابولیسم بیش از سایر مواد مغذی می شود. این به این علت است که بدن هضم کالری بیشتری را مصرف می کند و پروتئین را از چربی و کربوهیدرات مصرف می کند. پروتئین همچنین باعث احساس سنگینی در بدن می شود که منجر به کاهش شدید گرسنگی می شود.
در یک مطالعه اثبات شده است که افزایش 30 درصد کالری در رژیم غذایی باعث مصرف 441 کالری کمتر در بدن می‌شود. مطالعات بسیاری نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین شما می تواند منجر به کاهش وزن خودکار شود، حتی زمانی که غذا خوردن تا زمانی که کامل باشد.