دانه کنجد دانه‌ای ریز و روغنی است که در غلاف گیاهی به نام Sesamum indicum رشد می‌کند. دانه‌های غلاف نگرفته، پوسته خوراکی دست نخورده در بیرون خود دارند، در حالیکه دانه‌های پوست گرفته بدون غلاف هستند. این غلاف رنگ طلایی قهوه‌ای به دانه‌ها می‌دهد. دانه‌های غلاف گرفته رنگ سفید دارند اما به هنگام برشته شدن، قهوه‌ای رنگ می‌شود. دانه کنجد فواید سلامتی بسیاری دارد که از هزاران سال در طب سنتی مورد استفاده قرار می‌‌گرفت. این ماده بدن را در برابر بیماری قلبی، دیابت و آرتروز حفاظت می‌کند. البته شما باید مقدار زیادی از آن را مصرف کنید که شامل یک مشت کوچک در روز برای بدست آوردن فواید سلامتی آن است.

در این مقاله چند نمونه از خواص دانه های کنجد را با یکدیگر می‌خوانیم:

منبع خوب فیبر

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد پوست گرفته، ۳/۵ گرم فیبر تولید می‌کند که ۱۲% میزان توصیه شده روزانه است. از آنجایی که میانفیبر جذب شده در کشوری مثل ایالات متحده نیمی از مقدار توصیه شده است، خوردن دانه های کنجد به طور منظم، مصرف فیبر را افزایش می‌دهد. فیبر بخاطر تامین سلامت گوارش مشهور است. به علاوه، مدارک فزایند نشان می‌دهد که فیبر ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی، سرطانهای خاص، چاقی و دیابت نوع ۲، نقش دارد.

دانه کنجد کاهش دهند کلسترول و تری گلیسرید است

بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن کنجد به طور مرتب ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسرید بالا کمک کند که کاهش عامل خطر برای بیماری قلبی است. دانه کنجد حاوی ۱۵% چربی اشباع، ۴۱% چربی اشباع نشده چند رشته‌ای و ۳۹% چربی اشباع نشده تک رشته‌ای است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر چربی اشباع نشده چند رشته‌ای و تک رشته‌ای  نسبت به چربی اشباع شده، کاهش دهنده کلسترول است وخطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. به جز این، دانه کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی لیگنان و فیتوسترول است که ممکن است اثرات کاهش دهنده کلسترول نیز داشته باشند. وقتی ۳۸ نفر مبتلا به لیپید بالای خون، ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کنجد پوست کنده به صورت روزانه به مدت ۲ ماه مصرف کردند، ۱۰% کاهش در کلسترول بد خون و ۸% کاهش در تری گلیسرید در مقایسه با گروه شاهد داشتند.

منبع مغذی پروتئین گیاهی

دانه کنجد ۵ گرم پروتئین در هر ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) را تامین می‌کند. برای دستیابی حداکثر به پروتئین، کنجد بو داده را انتخاب کنید. فرایند پوست کندن و برشته کردن اگزالات و ترکیبات فیتات را کاهش می‌دهد که ترکیباتی هستند که مانع از هضم و جذب پروتئین می‌شوند. پروتئین برای سلامت شما ضروری است چون در ساختن هر چیزی از عضله گرفته تا هورمون، دخالت دارد.

قابل توجه است که دانه کنجد لیزین کمی دارد که اسید آمینه ضروری است که در محصولات حیوانی فراوانتر است. البته وگانها و وجترینها می‌توانند با مصرف پروتئینهای گیاهی حاوی لیزین بالا بخصوص حبوبات همانند لوبیا چیتی و نخود، کمبود آن را جبران کنند. از سوی دیگر، کنجدها سرشار از متیونین و سیستئین هستند که دو اسید آمینه حبوبات هستند که در مقادیر بالا تولید نمی‌کنند.

کاهش دهنده فشار خون

فشار خون بالا عامل اصلی برای بیماری قلبی و سکته است. دانه کنجد سرشار از منیزیم است که فشار خون را کاهش می‌دهد. علاوه بر این لیگنانها، ویتامین E و سایر آنتی اکسیدانها در دانه کنجد ممکن است از تجمع پلاک در عروق خونی پیشگیری می‌کند که به طور بالقوه فشار خون را در وضعی سالم نگه می‌دارد. در یک تحقیق، مردان مبتلا به فشار خون بالا ۲/۵ گرم پودر کنجد سیاه، واریته کمتر معمول کنجد را به صورت کپسول، هر روز مصرف کردند. در انتها، ۶% کاهش فشار خون سیستولیک یعنی نمره بالایی فشار خون را در مقایسه با گروه شاهد داشتند.

تامین سلامت استخوانها با دانه کنجد

دانه کنجد پوست کنده و نکنده غنی از چندین ماده مغذی است که تقویت کننده سلامت استخوان از طریق کلسیم است که عمدتا در غلاف آن است. سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد حاوی مواد مغذی به صورت زیر است:

کلسیم: پوست کنده ۲۲% توصیه شده و پوست کنده ۱%

منیزیم: پوست نکنده ۲۵% توصیه شده و پوست کنده ۲۵%

منگنز: ۳۲% توصیه شده روزانه، پوست کنده ۱۹% روزانه

روی: پوست نکنده ۲۱% توصیه شده، پوست کنده ۱۸%

البته دانه کنجد حاوی ترکیبات طبیعی است که اگزالات و فیتات نام دارد، ضد مغذی‌هایی که جذب مواد معدنی را کاهش می‌دهند. برای کاهش این ترکیبات، سعی کنید با خیساندن، برشته کردن یا جوانه زنی این دانه ها را انجام دهید. یک تحقیق نشان داد که جوانه زدن غلظت فیتات و اگزالات را تا ۵۰% هم در دانه پوست گرفته و نگرفته، کاهش می‌دهد.

کنجد مانند گوشت اما بدون مضرات آن!

خواص سس کنجد