کربوهیدرات ها

اثرات مصرف کربوهیدرات بر بدن و همچنین تاثیر آن بر چاقی بر کسی پوشیده نیست.کاهش مصرف کربوهیدرات در وعده های غذایی می تواند فواید بسیاری را به همراه داشته باشد. مطالعات بسیاری انجام شده که نشان می دهد رژیم های غذایی که کربوهیدرات کم دارند می توانند به کم کردن وزن کمک کنند و بیماری دیابت افراد دیابتی را کنترل کنند که می تواند یک خبر خوب برای بیماران دیابتی باشد. در این مقاله از الودکتر چند روش آسان را برای کم کردن کربوهیدرات به شما معرفی کنیمادامه مطلب را بخوانید.

راه هایی برای کاهش میزان مصرف کربوهیدرات

قطع مصرف نوشابه های مملو از شکر

نوشابه های شکردار برای سلامتی بسیار مضر هستند. میزان شکر این نوشابه ها بالا است و مصرف بالای شکر هم با افزایش مقاومت در برابر انسولین و دیابت نوع 2 و اضافه وزن در ارتباط است. 354 میلیلتر از یک نوشابه حاوی 38 گرم کربوهیدرات است. همچنین 354 میلیتر چای شیرین هم حاوی 36 گرم کربوهیدرات است. همه ی این کربوهیدرات ها از شکر می آیند. اگر می خواهید رژیم غذایی تان کربوهیدرات کمتری داشته باشد مصرف نوشابه ها را قطع کنید. اگر دوست دارید طعم دهان خود را با نوشیدنی تغییر دهید بهتر است به چای خود لیمو اضافه کنید. اگر هم لازم شد از قند رژیمی استفاده کنید.

کمتر نان مصرف کنید

نان در بسیاری از نقاط جهان از نیاز های مهم و  غذای اصلی محسوب می شود. متاسفانه باید گفت که کربوهیدرات نان بسیار بالا و فیبر آن معمولا ‍پایین است. این نکته به خصوص در مورد نان سفید بیشتر صدق می کند. حتی نان های مغذی ساخته شده از گندم چاودار هم در هر قطعه حاوی 15 گرم کربوهیدرات هستند. تنها بخش اندکی از این مقدار کربوهیدرات را فیبر تشکیل داده و فیبر تنها بخشی از کربوهیدرات است که هضم و جذب بدن نمی شود. با اینکه نان گندم حاوی ویتامین و مواد معدنی است، اما می توان این ویتامین ها و مواد معدنی را از سبزیجات، مغزها و دانه ها هم تامین کرد. قبول داریم که قطع مصرف نان خیلی سخت است. اما لا اقل می توان از نان هایی با کربوهیدرات پایین همچون نان های سبوس دار  مانند سنگک استفاده کرد.

نتیجه: نان گندم حاوی مواد مغذی مهمی است اما می توان این مواد مغذای مهم را از سبزیجات و سایر غذاها با کربوهیدرات پایین تامین کرد.

دوری ازآب میوه مصنوعی

آب میوه های مصنوعی بر خلاف آب میوه های طبیعی فیبر کم دارند یا اصلا فیبر ندارند و سرشار از شکر هستند. با اینکه این نوع آب میوه ها مقداری ویتامین و مواد معدنی دارند اما به خاطر داشتن شکر و کربوهیدرات چندان تفاوتی با نوشابه ها ندارند. البته باید بدانید که این نکته برای آب میوه های 100 درصد طبیعی هم صدق می کند. برای نمونه 354 میلیتر آب سیب طبیعی حاوی 48 گرم کربوهیدرات است که بخش اعظم آن را شکر تشکیل داده است. یهتر است دور آب میوه را کلا خط بکشید.به جای مصرف آب میوه ها با قند بالا که بسیار مضر هستند، در عوض آب گرم یا خنک و گوارای خود را با مقداری آب لیموی طبیعی یا نارنج خوش طعم کنید یا اینکه خودتان در منزل اقدام به تهیه آب میوه ها بگیرید.

نتیجه: آب میوه مانند نوشابه کربوهیدرات و شکر دارد. در عوض آب گرم یا خنک و گوارای خود را با مقداری آب لیموی طبیعی یا نارنج خوش طعم کنید.

اسنک هایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید

کربوهیدرات در اسنک هایی مثل چیپس و پفک فراوان است. البته اسنک هایی مثل چیپس واقعا به طور کلی مضر هستند. طی یک مطالعه مشخص شد که زنان بعد از خوردن یک وعده اسنک سرشار از پرتئین احساس سیری بیشتر داشتند. بهترین کار این است که برای میان وعده ها اسنک هایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا میل کنید. در زیر چند تا از اسنک هایی از این دست را معرفی می کنیم که به ازای هر 28 گرم کمتر از 5 گرم کربوهیدرات خالص قابل هضم داشته و علاوه بر این پروتئین هم دارند.

• بادام: 6 گرم کربوهیدرات، 3 گرم آن فیبر است

• بادام زمینی: 6 گرم کربوهیدرات، 2 گرم آن فیبر است

• ماکادمیا : 4 گرم کربوهیدرات داد که 2 گرم آن فیبر است

• فندق: 4 گرم کربوهیدرات که 2 گرم آن فیر است

• پیکن: 4 گرم کربوهیدرات که 3 گرم آن فیبر است

• گردو: 4 گرم کربوهیدرات که 2 گرم آن فیر است

• پنیر: کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارد

نتیجه: بهترین کار این است که برای میان وعده ها که گرینه شدید اسنک هایی با کربوهیدرات پایین و پرتئین بالا میل کنید.

منبع :الودکتر

فواید رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک

حقایقی درارتباط با کربوهیدرات ها

راهکارهایی برای کاهش مصرف کربوهیدرات