جایگزین های کربوهیدرات ها
اگر می خواهید بدنی سالم تر داشته باشید،سالم تر بخورید.در ادامه این مطلب از الودکتر با جایگزین های عالی کربوهیدرات های پر مصرف آشنا شوید.
جایگزین های مناسب
شیرینی های دیگر به جای مصرف شکر
معروف است که سه ماده ی سفید خطرناک در دنیا وجود دارد: نمک و شکر و … هروئین! طبق سخنان یک پزشک، بهتر است نمکدان را در ویترین خا نگه داشت. این قضیه به نظر ما در مورد شکر هم صدق می کند. استفاده از شکر برای شیرین کردن نوشیدنی ها اصلا ایده ی خوبی نیست. یک قاشق غذاخوری شکر سفید یا قهوه ای 12 گرم کربوهیدرات به شکل فروکتوز و 50 درصد به شکل گلوکوز دارد.
شاید فکر کنید عسل طبیعی بهتر است اما این ماده هم سرشار از کربوهیدرات است. یک قاشق غذاخوری عسل 17 گرم کربوهیدرات دارد و میزان فروکتوز و گلوکوز آن هم مانند شکر است. کلا بهتر است از نوشیدنی های خود ،بدون شکر لذت ببرید. باور کنید طعم قهوه یا چای فاقد شکر واقعا بی نظیر است. مصرف موارد زیر به جای شکر بهتر است:
• استیویا: استیویا از گیاه استیویا که ریشه در آمریکای جنوبی دارد به دست می آید. طی مطالعاتی که در مورد این ماده بر روی حیوانات انجام شده مشخص شده که قند خون را پایین آورده و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.
• اریتریتول: اریتریتول نوعی الکل شکر است که طعم شکر دارد اما قند خون یا انسولین را بالا نمی برد و با کشتن باکتری های تولید کننده ی پلاک دندان می تواند مانع از کرم خوردگی دندان شود.
• زیلیتول: این هم یکی دیگر از الکل ها شکر است که باکتری های مسبب پوسیدگی دندان را از بین می برد. همچنین مطالعات مشخص کرده که این نوع شکر مقاومت در برابر انسولین را در حیوانات کاهش داده و مانع بروز چافی می شود.
گیاه خواری را امتحان کنید
اگر می توانید،به جای سیب زمینی سرخ کرده و نان از غذاهای گیاهی استفاده نموده و لذت ببرید. بهتر است اگر نمی توانید رژیم گیاه خواری را به طور کامل رعایت کنید در بعضی موارد جایگزین های دائمی قرار دهید و در بعضی موارد مصرف غیر گیاهی خود را کاهش دهید.
از آردهایی با کربوهیدرات پایین به جای آرد گندم استفاده کنید
آرد گندم بسیاری از نان ها و شیرینی ها سرشار از کربوهیدرات است. همچنین، گوشت قرمز و ماهی را هم قبل از طبخ، در این آردها می خوابانند. آرد گندم سبوسدار هم که فیبر بیشتری از آرد گندم پالایش شده دارد در هر 100 گرم 61 گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد.
خوشبختانه آردهای تهیه شده از بادام زمینی و نارگیل هم وجود دارند. 100 گرم آرد بادام کمتر از 11 گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد و 100 گرم آرد نارگیل حاوی 21 گرم کربوهیدرات قابل هضم است. از این آردها برای طبخ و تفت دادن غذاهایی نظیر پنکیک استفاده می شود.
نتیجه: از آرد نارگیل و بادام برای طبخ و تفت دادن استفاده کنید.
شیره ی نارگیل و بادام به جای شیر گاو
شیر گاو مغذی است اما کربوهیدرات آن بالا است چرا که لاکتوز دارد. یک شیشه ی 240 میلیلیتری شیر کم چرب یا پر چرب 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد. البته افزودن شیر به چای یا قهوه خوب است. اما اگر شیر را به صورت لیوانی بنوشید و از آن زیاد استفاده کنید کربوهیدرات زیادی وارد بدن کرده اید. می توان از جایگزین های بهتری استفاده کرد. مثل شیره ی نارگیل و بادام زمینی.
برای افزایش ارزش غذایی این شیره ها به آنها ویتامین D، کلسیوم و ویتامین ها و مواد معدنی افزوده می شود. البته این نوشیدنی ها عمدتا از آب تشکیل شده اند و کربوهیدرات آن معمولا بسیار پایین است. اکثر آنها 2 گرم یا کمتر کربوهیدرات قابل هضم دارند.
هرچند، برخی از آنها حاوی شکر هستند بنابراین حتما مواد تشکیل دهنده ی آنها را مطالعه کنید تا از بی شکر بودن و کربوهیدرات چایین آنها مطمئن شوید.
نتیجه: شیر گاو مغذی است اما کربوهیدرات آن بالا است چرا که لاکتوز دارد. می توان از جایگزین های بهتری استفاده کرد. مثل شیره ی نارگیل و بادام زمینی.
سبزیجات فاقد نشاسته را به جای سبزیجات نشاسته دار مصرف کنید
سبزیجات منبع غنی مواد مغذی و فیبر هستند. سبزیجات همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند و بدن را در برابر بیماری ها مقاوم می کنند. اما برای پایین نگه داشتن کربوهیدرات بدن باید از سبزیجات فاقد نشاسته استفاده کرد. برخی ازسبزیجات و حبوبات مثل هویج، ترب، سیب زمینی شیرین، لوبیا و ذرت سطح متوسطی از کربوهیدرات دارند. خوشبختانه سبزیجات لذیذ بسیلری هستند که کربوهیدرات پایین تری دارند.
نتیجه: برای پایین نگه داشتن کربوهیدرات بدن باید از سبزیجات فاقد نشاسته استفاده کرد.
منبع : الودکتر
فواید رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک
حقایقی درارتباط با کربوهیدرات ها
راهکارهایی برای کاهش مصرف کربوهیدرات