چربی سوزها، بحث‌برانگیزترین محصولات و مکمل‌های موجود در بازار هستند. آنها به عنوان مکمل‌های مغذی برای افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش جذب چربی و چربی سوزی بیشتر در بدن بشوند. تبلیغات تجاری سعی می‌کنند، چربی سوزها را معجزه‌ای برای کاهش وزن نشان بدهند. اما واقعیت این است که محصولات چربی سوز موجود در بازار اغلب بی‌فایده هستند و حتی ضرر هم دارند. در این مقاله شما را با چند چربی سوز طبیعی برای کاهش وزن سریع و افزایش سوخت و ساز، سایر مکمل‌های چربی سوز و خطرات و عوارض جانبی مکمل های چربی سوزی آشنا خواهیم کرد.

کافئین

کافئین، ماده‌ای است که عموما در چای سبز، قهوه و دانه‌های کاکائو یافت می‌شود. در تبلیغات مکمل‌های چربی سوز هم به وجود این ماده تأکید می‌شود. کافئین باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی بیشتر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد، کافئین موقتا درطول یک یا دو ساعت، سوخت و ساز را تا ۱۶ درصد بیشتر می‌کند.

علاوه‌براین، مطالعات متعددی نیز حاکی از آن است که کافئین باعث می‌شود، چربی‌های بیشتری در بدن به عنوان سوخت مصرف شوند. ناگفته نماند که چنین تأثیری در افراد لاغر نسبت به چاق‌ها نمایان‌تر است و متأسفانه مصرف مداوم آن هم در بلندمدت از اثرگذاری‌اش کم می‌کند. برای بهره‌مندی از مزایای کافئین، لازم نیست مکمل مصرف کنید. کافی است در طول روز چند فنجان قهوه پرکافئین مصرف کنید و از مزایای آن بهره ببرید.

عصاره‌ چای سبز

عصاره‌ چای سبز شکل غلیظ‌شده‌ی چای سبز است و تمام مزایا و خواص آن را در قالب کپسول یا پودر ارائه می‌کند. عصاره‌ چای سبز سرشار از کافئین و ترکیبی شیمیایی موسوم به «اپی‌گالوکتشین گالات» (EGCG) است. این دو ماده مکمل هم هستند و طی فرایندی به نام «تموژنز» (thermogenesis) به سوختن چربی‌ها کمک می‌کنند. «ترموژنز» به زبان ساده، فرایندی است که در آن بدن برای ایجاد گرما کالری می‌سوزاند.

در تأیید اثرات عصاره‌ی چای سبز به‌عنوان یک چربی سوز طبیعی مطالعات زیادی صورت گرفته است. برای مثال، تجزیه‌وتحلیل شِش مطالعه نشان داد که مصرف ترکیب عصاره‌ی چای سبز و کافئین در مقایسه با دارونمایی که به افراد مورد مطالعه در آزمایش‌ها داده شده بود، سوخت چربی را تا ۱۶ درصد در بدن افزایش می‌دهد.

در پژوهشی دیگر هم، دانشمندان اثر دارونما، کافئین و ترکیب عصاره‌ی چای سبز و کافئین را در سوزاندن چربی بررسی و مقایسه کردند. این مطالعه نشان داد که مصرف ترکیب کافئین و چای سبز در مقایسه با مصرف کافئین به تنهایی ۶۵ کالری بیشتر در بدن می‌سوزاند. مصرف این ترکیب در مقایسه با دارونما هم نشان از سوزانده‌شدن ۸۰ کالری بیشتر داشت.

اگر می‌خواهید مزایای عصاره‌ چای سبز را به عنوان یک چربی سوز طبیعی ببینید، باید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از آن را مصرف کنید. اثرگذاری این مقدار معادل مصرف ۳ تا ۵ فنجان چای سبز در روز است.

پودر پروتئین

پروتئین برای سوزاندن چربی‌ها ضروری است. مقدار پروتئین دریافتی مناسب باعث می‌شود، سوخت‌وساز بدن برای سوزاندن چربی‌ها بالاتر برود، میل به خوردن محدود شود و اشتها به سطح متعادلی برسد. ضمن اینکه به حفظ توده‌ی عضلانی بدن هم کمک می‌کند. پژوهشی در این‌باره روی ۶۰ فرد چاق صورت گرفت و مشخص شد که رژیم غذایی پُرپروتئین دو برابر بیشتر از رژیم غذایی با پروتئین متوسط به سوختن چربی‌ها کمک می‌کند.

پروتئین اشتها را هم محدود می‌کند؛ زیرا سطح هورمون‌های سیرکننده مانند GLP-1، CCK و PYY را افزایش و هورمون گرسنگی یعنی «گرلین» (ghrelin) را کاهش می‌دهد. برای تأمین مقدار پروتئین لازم برای بدن، می‌توان غذاهای حاوی پروتئین مصرف کرد؛ اما بسیاری از افراد در تأمین مقدار کافی پروتئین روزانه مشکل دارند. برای اینکه به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید، بهتر است از مکمل‌های پروتئینی کمک بگیرید.

کشک، کازئین (پروتئین شیر) یا پنیر بی‌چربی، سویا، تخم مرغ و پودرهای پروتئین گیاهی منابع خوبی از پروتئین هستند. در مصرف مکمل‌های پروتئینی (به ویژه اگر قصد کاهش وزن دارید)، باید مواردی را انتخاب کنید که میزان قند و افزودنی‌های اندکی داشته باشند. یادتان باشد که بدن به کالری‌ها هم نیاز دارد. پس مکمل‌های پروتئینی باید جایگزین هله‌وهوله‌ها یا بخشی از وعده‌های غذایی بشوند. انتخاب آنها به عنوان بخش اصلی از وعده‌های غذایی کار درستی نیست. اگر با کمبود پروتئین روبه‌رو هستید، مصرف یک تا ۲ پیمانه کوچک (۵۰-۲۵ گرم) از پودر پروتئین در طول روز مانعی ندارد.

فیبر محلول

دو نوع فیبر داریم: فیبر محلول و نامحلول. فیبر محلول، مایعات را از مجاری هاضمه جذب می‌کند و ماده‌ی چسبناک ژِل‌مانندی به وجود می‌آورد. نکته‌ی جالب توجه این است که مطالعات نشان می‌دهند، فیبر محلول با کم‌کردن اشتها بهسوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند؛ زیرا این نوع فیبر، سطح هورمون‌های سیری یعنی PYY و GLP-1 را افزایش و سطح هورمون گرسنگی یعنی «گرلین» را کاهش می‌دهد.

علاوه‌بر موارد گفته‌شده، فیبر محلول روند انتقال مواد مغذی به روده را کُند می‌کند. دراین‌صورت، بدن فرصت بیشتری برای هضم و جذب مواد مغذی خواهد داشت و احساس سیری دوام بیشتری پیدا می‌کند. فیبر محلول با کاهش جذب کالری از مواد غذایی مصرفی نیز بهسوختن چربی‌های کمک می‌کند.

در یک پژوهش، ۱۷ نفر با مقادیر متنوع مصرف فیبر و چربی شرکت داشتند و مشخص شد میزان مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی باعث کاهش جذب کالری و چربی می‌شود. فیبر محلول لازم برای بدن در مواد غذایی مختلفی وجود دارد، بااین‌حال اگر با کمبود این ماده روبه‌رو هستید، امکان مصرف مکمل‌هایی نظیر: بارهنگ کتانی یا «گلوکومنن» (glucomannan) هم وجود دارد.

چربی سوزی فوق العاده با طب سنتی

بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی بیشتر