اسفناج و سایر سبزی ها
سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکسل و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبرند بلکه منابع بزرگ ویتامین C، ویتامین K و فولات نیز هستند.مصرف این سبزیجات باعث سهولت در دفع و کاهش یبوست می شود.یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۴.۳ گرم فیبر یا ۱۷٪ از نیاز مصرفی شما به فیبر است.این گیاه پر خاصیت را می توانید در سوپ هایتان استفاده کنید .یا حتی میتوانید با استفاده از آن کوکو درست کنید.
علاوه بر این اسفناج را به شکل خام در سالادها و ساندویچ هایتان هم می توانید مصرف کنید.با اینکه بعضی ها کلم بروکلی را دوست ندارند اما باید بدانید این گیاه هم خیلی خوشمزه است و هم خیلی سالم.فقط با خوردن پنج عدد کلم بروکلی می توانید ۱۰% از نیاز روزانه تان به فیبر را تامین کنید.و در عین حال با این مقدرا فقط ۳۶ کالری دریافت میکنید .کلم بروکلی هم به شکل خام و هم به صورت آب پز، بخار پز و کبابی قابل مصرف است.در یک ساقه ۱۵۰ گرمی کلم بروکلی نیز حدود ۳.۶ گرم فیبر وجود دارد که معادل ۱۶% نیاز روزانه شما به فیبر است.از کلم بروکلی می توانید در انواع سالادها، سوپ ها و خورش ها و همینطور به شکل خام استفاده کنید.
سیب زمینی ترشی و ریشه کاسنی
سیب زمینی ترشی و کاسنی متعلق به خانواده آفتابگردان ها هستند و جزو منابع مهم نوعی فیبر محلول به نام اینولین به شمار می روند.در واقع اینولین یک پری بیوتیک است که باعث رشد باکتری های مفید به خصوص بیفیدو باکترها در روده و افزایش سلامت دستگاه گوارش می شود.تحقیقات درباره رابطه اینولین و یبوست نشان می دهند که اینولین منجر به افزایش تعداد دفعات اجابت مزاج و کاهش یبوست می شود.همچنین مشخص شده است که این فیبر به افزایش میزان باکتری ها در مدفوع کمک می کند.
بررسی های اخیر روی ۴۴ فرد سالم مبتلا به یبوست نشان می دهند فقط با مصرف ۱۲ گرم کاسنی در روز می توان با یبوست مقابله کرد.از طرف دیگر سیب زمینی ترشی هم گیاهی پر خاصیت با عطر و بویی مطبوع است .می توان آن را به شکل بخار پز، آب پز و یا بو داده مصرف کرد.ریشه کاسنی معمولا در سوپر مارکت ها پیدا نمی شود.اما احتمالا میتوانید آن را عطارها پیدا کنید.اگر به صورت دمنوش و به عنوان جایگزین چای و قهوه از آن استفاده کنید تاثیر زیادی روی سیستم گوارشتان خواهد داشت
کنگر فرنگی
تحقیقات علمی نشان می دهند که کنگر فرنگی حاوی اثر پری بیوتیکی است که به سلامت و تقویت روده ها کمک می کند.پری بیوتیک ها کربوهیدرات غیر قابل هضمی مثل اینولین هستند .این مواد باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند .و باعث افزایش تعداد آنها و کاهش میزان باکتری های مضر در روده می شوند.در تحقیقی مشخص شد که مصرف روزانه ۱۰ گرم کنگر فرنگی تعداد باکتری های مفید روده مثل بیفیدو باکترها و لاکتوباسیل ها را افزایش و میزان باکتری های مضر را کاهش می دهد.علاوه بر این پری بیوتیک ها باعث افزایش تعداد دفعات اجابت مزاج و سهولت در آن و کاهش یبوست و سختی در دفع نیز می شوند.کنگر فرنگی را می توان به شکل پخته و به صورت گرم یا سرد مصرف کرد.برای خوردن کنگر فرنگی گلبرگ های خارجی آن را جدا کنید .قسمت وسط گیاه را به تنهایی یا با سس میل کنید.
ریواس
ریواس جزو گیاهان برگ داریست که برای تقویت روده بسیار مفید است.این گیاه حاوی ترکیباتی به نام سنوئید A می باشد که یک ملین گیاهی موثر و معروف است.مطالعات روی موش های آزمایشگاهی نشان می دهد که سنوئید A موجود در ریواس باعث حرکت آب به سمت روده ها و در نتیجه جلوگیری از خشکی مدفوع می شود.علاوه بر این، یک فنجان یا ۱۲۲ گرم ریواس حاوی ۲.۲ گرم فیبر است که ۹% از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می کند.برگهای ریواس قابل خوردن نیستند اما ساقه های آن را می توان خرد و به شکل آب پز استفاده کرد.ریواس ترش مزه است و می توانید آن را در خورشت ها یا دسرهایتان هم استفاده کنید.یا آن را به غلات صبحانه تان اضافه و میل نمایید.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی فیبر است و می تواند به حل مشکل یبوست کمک کند.یک عدد سیب زمینی شیرین حدودا ۱۱۴ گرمی ۳.۸ گرم فیبر در خود دارد .این مقدار ۱۵% از مصرف روزانه توصیه شده فیبر را شامل می شود.علاوه بر این، سیب زمینی شیرین حاوی فیبر نامحلول به شکل سلولز و لیگنین و همچنین فیبر محلول پکتین هم می باشد.فیبرهای نامحلول با افزایش وزن و حجم مدفوع باعث تسریع رود دفع می شوند.در تحقیقی اثرات خوردن سیب زمینی شیرین در بیماران تحت شیمی درمانی مورد بررسی قرار گرفت. فقط بعد از ۴ روز مصرف سیب زمینی شیرین به مقدار ۲۰۰ گرم در روز، شرکت کنندگانکاهش علائم یبوست را گزارش و در مقایسه با سایر افراد درد و ناراحتی کمتری هنگام دفع تجربه کردند.سیب زمینی شیرین را می توان به شکل بخار پز، آب پز، پخته و یا پوره مصرف کرد.در هر دستور غذایی که در آن سیب زمینی معمولی وجود دارد می توان سیب زمینی شیرین را جایگزین کرد.
منبع : الودکتر