مطالعات فراوانی روی انسان‌ها نشان داده‌اند که نشاسته می‌تواند مزایای فراوانی برای سلامتی داشته باشد، از جمله بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و مزایای مختلفی برای دستگاه گوارش. نشاسته مقاوم این روزها به موضوع پرطرفداری میان علاقه‌مندان به رژیم های غذایی سالم  تبدیل شده است. خیلی‌ها آن را در رژیم غذایی‌شان امتحان کرده و مزایای فراوان آن را هم تجربه کرده‌اند.

انواع نشاسته مقاوم

همهٔنشاسته‌های مقاوم شبیه به هم نیستند؛ بلکه ۴ نوع نشاستهٔ مختلف داریم:

• نوع ۱: این نوع نشاسته در غلات، دانه‌ها و حبوبات یافت شده و در مقابل هضم مقاوم است، چون محدود به دیواره‌های سلول گیاهی است.
• نوع ۲: در خوراکی‌های نشاسته‌ای وجود دارد، از جمله سیب‌زمینی خام و موز سبز (کال).
• نوع ۳: این نشاسته زمانی تشکیل می‌شود که بعضی خوراکی‌های نشاسته‌ای، از جمله سیب‌زمینی و برنج، پخته شده و سپس خنک می‌شوند. این خنک‌شدن بعضی نشاسته‌های قابل‌هضم را از طریق فرایند پس‌رفت، به نشاسته مقاوم تبدیل می‌کند.
• نوع ۴: این نشاسته را انسان از طریق فرایندهای شیمیایی درست می‌کند.

اما این دسته‌بندی چندان هم آسان نیست، چون ممکن است چندین نوع نشاستهٔمقاوم مختلف هم‌زمان در یک خوراکی وجود داشته باشند. بسته به اینکه خوراکی مربوطه چطور فرآوری می‌شود، مقدار نشاستهٔمقاوم هم تغییر می‌کند. برای مثال، اگر بگذاریم موز برسد، یعنی زرد بشود، نشاسته مقاوم آن کاهش می‌یابد و به نشاسته معمولی تبدیل می‌شود.

عملکرد نشاسته مقاوم در بدن انسان

نشاستهٔمقاوم مانند فیبر محلول قابل‌تخمیر عمل می‌کند. در معده و رودهٔ کوچک بدون هضم‌شدن حرکت کرده و بالاخره به پس‌روده می‌رسد، و در آنجا باکتری‌های روده را تغذیه می‌کند.

تعداد باکتری‌ها در روده، از تعداد سلول‌های بدن بیشتر است، یعنی به‌ازای هر سلول بدن، ۱۰ باکتری در روده وجود دارد. با توجه به این قضیه، بیشتر غذاهایی که می‌خوریم، فقط ۱۰ درصد از سلول‌های بدن را تغذیه می‌کنند، و ۹۰ درصد بقیه را فیبرهای قابل‌تخمیر و نشاسته مقاوم تغذیه می‌کنند.

صدها گونهٔ مختلف باکتری در رودهٔ انسان وجود دارد. طی چند دههٔ گذشته، دانشمندان متوجه شده‌اند که تعداد و نوع باکتری‌ها می‌تواند تأثیر بسزایی روی سلامت انسان داشته باشد. نشاستهٔمقاوم باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند و تأثیر مثبتی روی نوع باکتری و همین‌طور تعداد آن دارد.

وقتی باکتری، نشاسته مقاوم را هضم می‌کند، چندین ترکیب تشکیل می‌دهد، از جمله گازها و اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه، که شناخته‌شده‌ترین‌شان بیوتریت (Butyrate) است.

خواص نشاسته مقاوم برای سلامتی

نشاستهٔمقاوم مزایای گوناگونی برای سلامت سوخت‌وساز بدن دارند. چندین مطالعه حاکی از آن هستند که نشاسته مقاوم می‌تواند حساسیت به انسولین، یا واکنش‌پذیری سلول‌های بدن نسبت به انسولین را بهبود ببخشد. نشاسته مقاوم برای کاهش سطح قند خون پس از وعده‌های غذایی هم بسیار مؤثر است.

علاوه بر این‌ها، تأثیر وعدهٔ غذایی دوم هم دارد، یعنی اگر همراه صبحانه، نشاسته مقاوم مصرف کنید، میزان بالا رفتن قند خون در وعدهٔ ناهار را هم کاهش می‌دهد.

تأثیر آن روی سوخت‌وساز گلوکز و انسولین هم بسیار شگفت‌انگیز است. بعضی مطالعه‌ها حاکی از ۳۳ تا ۵۰ درصد بهبود در حساسیت به انسولین، پس از چهار هفته مصرف روزانه ۱۵ تا ۳۰ گرم نشاسته مقاوم هستند.

حساسیت به انسولین مسئلهٔ فوق‌العاده مهمی است. کاهش حساسیت به انسولین (مقاومت به انسولین)، عامل ریسک مهمی برای چند بیماری جدی محسوب می‌شود، از جمله سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری قلبی و آلزایمر. نشاسته مقاوم با تقویت حساسیت به انسولین، و کاهش قند خون، کمک می‌کند دچار بیماری‌های مزمن نشوید و کیفیت زندگی را هم بهبود می‌بخشد.

اما همهٔ مطالعه‌ها هم با همهٔ این فواید نشاستهٔمقاوم موافق نیستند. این فواید به فرد موردنظر، مقدار مصرف و نوع نشاسته مقاوم بستگی دارند.

نشاسته مقاوم، یک خوراکی فوق‌العاده برای دستگاه گوارش

وقتی نشاسته مقاوم وارد رودهٔ بزرگ می‌شود، باکتری‌ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تبدیل می‌کنند. بیوتریت مهم‌ترین اسید چرب زنجیره‌کوتاه است. این اسید چرب، سوخت ترجیحیِ سلول‌های پس‌روده است.

بنابراین نشاستهٔ مقاوم هم باکتری‌ها را تغذیه می‌کند و هم با افزایش مقدار بیوتریت، به‌طور مستقیم سلول‌های پس‌روده را تغذیه می‌نماید. نشاستهٔمقاوم چندین مزیت هم برای پس‌روده دارد؛ از جمله اینکه سطح pH را کاهش می‌دهد، التهاب را به‌شدت کاهش داده و منجر به چندین تغییر مفید می‌شود که خطر ابتلا به سرطان رودهٔ بزرگ را کاهش می‌دهند. سرطان کولون رودهٔ‌بزرگ چهارمین سرطانی است که باعث مرگ‌ومیر در سرتاسر جهان می‌شود.

اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاهی که مورداستفادهٔسلول‌ها در پس‌روده قرار نمی‌گیرند، به جریان خون، کبد و سایر نقاط بدن راه پیدا می‌کنند، و در آنجا اثرات مفید مختلفی هم دارند.

نشاستهٔمقاوم به‌خاطر اثرات درمانی‌اش روی پس‌روده، به بهبود اختلال‌های مختلف گوارشی هم کمک می‌کند؛ از جمله بیماری‌های التهابی روده، مانند کولیت روده، بیماری کرون، یبوست، دیورتیکولیت و اسهال.

مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده هم حاکی از آن است که نشاستهٔمقاوم جذب مواد معدنی را افزایش می‌دهد. با این حال، پیش از آنکه بتوان نظر قطعی داد، نقش بیوتریت روی سلامتی و بیماری‌ها باید بیشتر روی انسان آزمایش بشود.

ترفندهایی برای نصف کردن کالری برنج

اگر در حال رژیم گرفتن هستید خوردن این حبوبات را فراموش نکنید