حتما تا به حال از اهمیت دویدن و انجام ورزش‌های هوازی برای سلامتی مطالبی خوانده‌اید. در این مقاله به شما روش‌هایی آموزش می‌دهیم اگر علاقه‌ای به دویدن ندارید. در زیر روش‌هایی جایگین برای دویدن را به شما معرفی می‌کنیم.
راه رفتن با وزنه
این تمرین با اصطلاح قدم زدن کشاورز هم شناخته می‌شود و دقیقا همانی است که از نامش برمی‌آید: چیزی سنگین مثل دمبل را برمی‌دارید و با آن راه می‌روید. راه رفتن با وزنه تمرینی است ساده و در عین حال مؤثر؛ نه‌تنها به‌مانند تمرین‌های هوازی باعث افزایش ضربان قلب می‌شود، بلکه بهافزایش قدرت عضلات مرکزی و تقویت عضلات بازوها هم کمک می‌کند.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
- وزنه‌ای انتخاب کنید که کمی حمل کردنش برای‌تان دشوار باشد، اما نه بیش از حد؛ بخصوص اگر می‌خواهید بعد از آن تمرین دیگری انجام بدهید. برای افزایش ضربان قلب سعی کنید سریع‌تر راه بروید؛
- اگر اولین بار است که می‌خواهید تمرین را انجام بدهید، از اصول سنتی آن پیروی کنید. به‌سادگی وزنه‌ها را بردارید و راه بروید. حرکت اضافه باشد برای بعدتر که با تمرین راحت‌تر شدید؛
- می‌توانید به‌جای صاف نگه داشتن دمبل آن را بالا نزدیک شانه‌ها بیاورید و بعد راه بروید.
تمرین‌های هوازی با استفاده از دستگاه
دوچرخه ثابت
در باشگاه‌های ورزشی تقریبا همیشه کلاس‌هایی برای استفاده از دوچرخه ثابت برگزار می‌شود. اما خودتان هم می‌توانید با انجام حرکت‌های مختلف بهترین نتیجه را از تمرین با دوچرخه ثابت بگیرید. درجهٔ دشواری پدال زدن را کمتر و بیشتر کنید؛ گاهی نشسته پدال بزنید و گاهی به‌حالت ایستاده. به این صورت می‌توانید شدت و دشواری تمرین را کنترل کنید.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
- کنار دوچرخه ثابت بایستید و زین آن را تا ارتفاع استخوان لگن بالا بیاورید؛ این ارتفاع راحت‌ترین حالت نشستن روی آن را در اختیارتان می‌گذارد؛
- اگر می‌خواهید جدی تمرین کنید و بهترین نتیجه را بگیرید، از کفش مخصوص دوچرخه سواری استفاده کنید. این کفش‌ها اصولی‌تر روی پدال سوار می‌شوند و باعث متعادل‌تر شدن و کارآمدتر شدن حرکت پاها می‌شوند.
دستگاه رویینگ
استفاده از دستگاه رویینگ (rowing به معنای پارو زدن است) تمرین هوازی مناسب دیگری است و تقریبا عضلات تمامی قسمت‌های بدن را درگیر می‌کند: از عضلات مرکزی گرفته تا پاها، کمر و بازوها. کمی زمان می‌برد تا قلق دستگاه و تمرین با آن دست‌تان بیاید، اما به‌مرور و با افزایش درجهٔ دشواری تمرین می‌توانید ضربان قلب را بیشتر کنید و تمرینی مؤثر و متعادل داشته باشید.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
- در حالت اصولی تمرین بیشتر فشار به پاها وارد می‌شود. از درگیر کردن بیش از حد بازوها خودداری کنید؛
- کمر را صاف نگه دارید. در انتهای هر بار که حرکت را انجام می‌دهید شانه‌ها را به هم نزدیک کنید.
دستگاه ورسا کلایمر
این تمرین و تمرین بعدی برای کسانی است که می‌خواهند تمرین هوازی را در سطح پیشرفته تجربه کنند. ورسا کلایمر (VersaClimber به معنای صعودکنندهٔ معکوس) دستگاهی است که با تمرین با آن می‌توان حالت صعود را شبیه‌سازی کرد. این دستگاه برای اولین بار در سال ۱۹۸۱ معرفی شد، اما مدت‌زمان زیادی نمی‌گذرد که توجه ورزشکاران به آن جلب شده است. به همین خاطر در همهٔ باشگاه‌های ورزشی نمی‌توان دستگاه را پیدا کرد. به هر عنوان اگر به آن دسترسی داشته باشید بسیار خوب و کارآمد است و کمتر تمرینی را می‌توان پیدا کرد که از لحاظ شدت و دشواری از آن پیشی بگیرد.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
و از صعودهای بلند و کوتاه به‌صورت ترکیبی استفاده کنید. به این صورت شدت و دشواری تمرین گاهی بیشتر و گاهی کمتر می‌شود؛
- پیوستگی و روان بودن تمرین مهم‌تر از سرعت دادن به آن است.
دستگاه نردبان
بر اساس داستانی در انجیل یعقوب پیامبر در خواب نردبانی را می‌بیند که از زمین به عرش می‌رسد. اسم این دستگاه الهام‌گرفته از همین داستان است. در واقع دستگاه نردبانی است که مثل تردمیل مدام حرکت می‌کند و از آن بالا می‌روید. تمرین با این دستگاه نسبتا دشوار است. نوعی تمرین هوازی است و تقریبا عضلات تمام بدن را درگیر می‌کند. اوایل استفاده در همان یکی دو دقیقهٔ اول احتمالا تمامی انرژی‌تان تحلیل می‌رود.
اما به‌مرور تأثیر این تمرین کارآمد را احساس خواهید کرد و در استفاده از آن بهتر و بهتر خواهید شد. برای رسیدن به بهترین نتیجه کافی است روزانه ۱۰-۱۵ دقیقه برای تمرین با آن وقت بگذارید. این دستگاه هم مثل ورسا کلایمر در هر باشگاهی پیدا نمی‌شود.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
- برای اولین بار استفاده کمی بدون روشن کردن دستگاه روی پله‌های نردبان بمانید تا با آن راحت‌تر شوید. دستگاه را روی پایین‌ترین سرعت روشن کنید و آرام‌آرام سرعت را بیشتر کنید؛
- اگر می‌خواهید شدت دشواری تمرین را بیشتر کنید، ۱۰-۱۵ ثانیه با ۸۰٪ از تمام توان‌تان سریع از نردبان بالا بروید؛ سپس کمی سرعت را کمتر کنید و این بار برای همین مدت‌زمان با ۴۰-۵۰ درصد تمام توان‌تان از آن بالا بروید.
کدام تمرینات را اول انجام دهیم؛ هوازی یا قدرتی؟!
تاثیر انجام تمرینات ورزشی بر سلامتی با بالا رفتن سن