سبزیجاتی که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند

سبزیجات برگ دار در رژیم غذایی بسیار مهم هستند. آن ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر اما کالری کم می باشند.

داشتن رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگ دار مزایای بسیاری برای بدن دارند از جمله کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، فشار خون بالا و عقب ماندگی های ذهنی.

در ادامه این مقاله با سبزیجات برگ داری که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند آشنا خواهید شد.

کلم:

کلم یکی از سبزیجات بسیار مغذی است که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد.

به عنوان مثال 67 گرم از کلم خالص 684 درصد از نیاز روزانه ویتامین k، 206  درصد از نیاز روزانه ویتامین A و 134 درصد از نیاز روزانه یه ویتامین C را جبران می کند.

کلم حاوی آنتی اکسیدان های بسیاری از جمله لوتئین و بتا کاروتن می باشد که در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های خطر ناک بسیار موثر هستند.  این بیماری ها توسط رادیکال های فعال ایجاد می گردند.

برای بهره بردن از تمام ویژگی ها و مواد موجود در کلم، بهتر است که آن را به صورت خام مصرف کنید زیرا پختن از میزان مواد مغذی آن می کاهد.

Microgreens:

این نوع سبزیجات، سبزیجاتی هستند که از دانه های سبزیجات یا گیاهان تولید می شوند. اندازه آن ها 2.5 تا 7.5 سانتی متر است.

از دهه 1980، از آن ها برای چاشنی و تزیین غذا استفاده می کردند اما مزایا و استفاده های بیشتری دارند.

برخلاف اندازه کوچکی که دارند، پر از رنگ، بو و مواد مغذی می باشند. این سبزیجات حاوی مواد مغذی از جمله ویتامین های C, E  و  K می باشند.

  Microgreens می توانند به راحتی در منزل شما، حیاط و باغچه رشد کنند و این کار موجب می شود که به راحتی در دسترس شما باشند.

کلم برگ:

کلم برگ دارای برگ های سبز نمی باشد. برگ های آن که آفتاب بیشتری دریافت کرده باشند قدری ضخیم تر هستند.

کلم برگ منبع خوبی از کلسیم، ویتامین A، B9 و C می باشد. همچنین در صورتی که برگ آن ها سبز باشد منبع خوبی از ویتامین K هستند. در واقع 190 گرم کلم برگ پخته شده حاوی 1.045 درصد از نیاز روزانه به ویتامین K می باشد.

ویتامین K در انعقاد خون نقش مهمی بازی می کند. افزون بر این، تحقیقات زیادی انجام شده است که نشان می دهند ویتامین K برای بهبود سلامت استخوان مناسب هستند.

در تحقیقی دیگر که بر روی زنان 38 تا 63 سال انجام شد به این نتیجه رسیدند که افرادی که کمتر از 109 میلی دسی گرم  ویتامین K به صورت روزانه مصر کرده اند ریسک شکستگی لگن در آن ها افزایش یافته است و این نشان دهنده ارتباط بین ویتامین D و سلامت استخوان می باشد.

اسفناج:

اسفناج یک سبزی بسیار محبوب می باشد و از آن در انواع غذاها استفاده می شود از جمله سوپ، سالاد، اسموتی و …

30 گرم اسفناج خام حاوی 181 درصد ویتامین K، 56 درصد ویتامین A و 13 درصد منگنز از نیاز روزانه می باشد.

اسفناج حاوی فولات می باشد که نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز و پیشگیری از نقص لوله های عصبی در بارداری بازی می کند.

تحقیقی نشان داده است که یک عامل مهم در جلوگیری از نقص سیستم عصبی در دوران بارداری مصرف مقدار کافی فولات در سه ماهه اول بارداری می باشد.

علاوه بر دریافت انواع مختلف ویتامین مصرف اسفناج یک راه عالی برای افزایش میزان فولات ورودی به بدن در دوران بارداری می باشد.

کلم پیچ:

این نوع کلم در رنگ های مختلفی وجود دارد از جمله سبز، سفید و بنفش.

خانواده کلم ها از کلم پیچ، بروکلی، گل کلم تشکیل شده اند.

تحقیقات حیوانی نشان داده اند که غذایی که حاوی این ترکیبات گیاهی هستند ممکن است که ویژگی ضد سرطانی، بخصوص سرطان های ریه و مری.

دیگر فواید کلم پیچ این است که می تواند تخمیر شود و به ترشی تبدیل گردد که خود دارای خواصی برای سلامتی می باشد از جمله کمک به سیستم گوارش و سیستم ایمنی بدن. ممکن است که به کاهش وزن نیز کمک کند.

چغندر:

چغندر فواید بسیاری برای سلامتی دارد. اگرچه چغندر حاوی مواد مغذی بسیاری می باشد اما هنگام استفاده از آن برگ ها را استفاده نمی کنند.

چغندر حاوی مقدار کافی پتاسیم، کلسیم، ریبو فلاووین، فیبر و ویتامین های A و K می باشد. 114 گرم چغندر پخته شده  حاوی 220 درصد از نیاز روزانه ویتامین A، 37 درصد از نیاز روانه پتاسیم و 17 درصد از نیاز روزانه فیبر است.

چغندر حاوی آنتی اکسیدان بتا کاروتن، لوتئین می باشد که ریسک بیماری های چشمی را کاهش می دهد.

چغندر را می توان به سالاد، سوپ یا دیگر غذاهای سبزیجاتی افزود.

منبع الو دکتر

بهترین سبزیجات حاوی کربو هیدارت کم