باید ها و نباید های رژیمی هنگام باشگاه رفتن

بدنسازی به ساختن ماهیچه ها از طریق وزنه زدن و تغذیه مناسب می پردازد.

بدنسازی چه به صورت تفریحی انجام شود چه به صورت رقابتی و حرفه ای نوعی سبک زندگی محسوب می شود که تمام لحظات درون و بیرون از باشگاه را شامل می شود.

برای این که بیشترین نتیجه را از باشگاه دریافت کنید، باید بر روی رژیم غذایی خود متمرکز شوید. زیرا ممکن است که مصرف غذاهای نامناسب موجب دور شدن از اهداف باشگاهی شما گردند.

این مقاله آن چه را که باید حین بدنسازی مصرف و آن چه را که باید از آن دوری کرد را توضیح خواهد داد.

بدنسازی اولیه:

بدنسازی با پاور لیفتینگ و المپیک لیفتیگ که به صورت ورزش های فیزیکی رقابتی می باشند متفاوت است و بیشتر بر مقاومت فیزیکی تکیه دارد.

بنابراین بدنسازها بیشتر تمایل به داشتن اندامی متعادل، عضلانی و لاغر دارند.

برای این کار، بدنسازها با شروع فصل رژیم خود را شروع می کنند و در انتهای فصل به آن خاتمه می دهد و رژیم آن ها بسته به نوع اندامی که مدنظرشان می باشد تنظیم می گردد.

اگر هدف داشتن اندامی حجیم باشد چند ماه کمتر از یک سال، بدنساز رژیمی با کالری بالا و پروتئین غنی خواهند داشت و هدف آن ها داشتن وزن بیشتر برای ساختن عضلات و ماهیچه ها می باشد.

اگر هدف داشتن اندامی لاغر ولی عضلانی باشد بر روی کاهش وزن متمرکز خواهند شد در حالی که ماهیچه ها در حال رشد خواهند بود. این تغییرات فیزیکی با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش در طول 12 تا 26 هفته، انجام خواهد شد.

مزایای بدنسازی:

بدنسازی دارای مزایای بسیاری برای سلامتی بدن می باشد.

برای ساختن و نگهداری از عضلات، ورزشکار باید به طور مداوم تمرین داشته باشد. هر دو نوع ورزش هوازی و مقاومت را باید انجام دهد.

ورزش مقاومتی موجب افزایش مقاومت عضلات و اندازه آن ها خواهد شد. مقاومت عضلات موجب کاهش ریسک مرگ و میر توسط سرطان، بیماری قلبی و کلیوی خواهد شد.

ورزش های هوازی که بدنساز به طور مداومانجام می دهد موجب کاهش چربی بدن و بهبود سلامت قلب می گردد و ریسک مرگ و میر به علت بیماری های قلبی را کاهش می دهد. بیماری های قلبی بزرگ ترین عامل مرگ در امریکا می باشد.

علاوه بر ورزش، بدنساز باید بر روی موادی مغذی که مصرف می کند و رژیم غذایی خود حساس باشد.

با یک برنامه ریزی با دقت، بدنساز می تواند علاوه بر این که به اهداف باشگاهی خود نزدیک می شود بلکه به سلامت جسم خود نیز کمک می کند.

دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از تمام گروه های غذایی و مصرف مقدار مناسبی از آن ها می تواند ریسک ابتلا به بیماری های مزمن را بسیار کاهش دهد.

کالری مورد نیاز و مواد مغذی

هدف بدنسازی های رقابتی ساختن عضلات بزرگ و سنگین و پر حجم می باشد و در پیرو آن کاهش چربی های بدن است. بنابراین برای ساخت عضلات کالری بیشتری نسبت کاهش چربی مصرف خواهند کرد.

مقدار کالری مورد نیاز:

ساده تره راه برای این که مشخص کنید به چه میزان کالری نیاز دارید این است که سه بار در هفته خود را وزن کنید و هر آن چه که مصرف کرده اید را یادداشت کنید.

اگر وزن شما ثابت باقی ماند، کالری روزانه که شما مصرف کرده اید برای نگه داری مصرف کرده اید. بدین مفهوم که شما نه وزنی اضافه کرده اید و نه وزنی کم اما آن را ثابت نگه داشته اید و کالری ها صرف واکنش های دون بدن تان شده است.

هنگامساخت عضلات به شما توصیه می شود که میزان کالری ورودی به بدن خود را 15 درصد افزایش دهید. به  عنوان مثال: اگر میزان کالری نگهداری شما 3000 در روز می باشد شما باید 3450 کالری در روز مصرف کنید.

هنگامی که از ساخت عضله به کاهش چربی برنامه خود را تغییر دادید، باید میزان کالری نگه داری خود را 15 درصد کاهش دهید یعنی 2550 کالری در روز مصرف کنید.

اگر در حین برنامه عضله سازی یا چربی سوزی دچار افزایش وزن شدید نیاز دارید که میزان کالری ورودی را خود را حداقل برای یک ماه متناسب با تغییر وزن خود تنظیم کنید.

اگر در عضله سازی دچار افازیش وزن شده اید کالری خود را افزایش دهید و اگر چربی سوزی دچار کاهش وزن شده اید کالری ورودی به بدن خود را کم کنید تا در مسیر خود موفق شوید.

در هر دو مرحله توصیه می شود که چه برای کاهش وزن و چه برای افزایش وزن بیشتر از 0.5 تا 1 درصد تغییر وزن در هفته نداشته باشید. این اقدام موجب می شود که در حین ساخت عضله زیاد دچار افزایش وزن و در چربی سوزی زیاد دچار کاهش وزن نشوید.

منبع الو دکتر

اشتباهات رایج در مورد رژیم غذایی