منیزیم

مصرف بعضی از مواد غذایی می تواند دریافت منیزیم را بالا ببرد.منیزیم به عنوان یک ماده معدنی مهم برای بدن شناخته شده است.در این مطلب از الودکتر با برخی از این مواد غذایی سرشار از منیزیم آشنا شوید.

مواد سرشار از منیزیم

 حبوبات

حبوبات خانواده ای از گیاهان متراکم مغذی هستند که شامل عدس ، لوبیا ، نخود ، نخود فرنگی و سویا هستند.

حبوبات از نظر بسیاری از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم بسیار غنی هستند.

به عنوان مثال ، یک وعده یا یک لیوان لوبیای سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که 30٪ از RDI (17) است.

حبوبات همچنین از نظر پتاسیم و آهن بسیار زیاد هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران است .

از آنجا که حبوبات غنی از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایین دارند (GI)، آنها حتی می تواند در موارد دیگر نیز موثر عمل کرده و  کلسترول ؛ قند خون و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند .

یک محصول سویا تخمیر شده با نام ناتو منبع عالی ویتامین K2 محسوب می شود که برای سلامتی استخوان ها مهم است

.

نتیحه

  حبوبات غذاهای غنی از منیزیم هستند. به عنوان مثال ، یک فنجان (170 گرم) لوبیای سیاه حاوی 30٪ RDI است.

توفو

(توفو یا پنیر سویا یک ماده‌ی غذایی شبیه پنیر است با این تفاوت که پنیر معمولی با دلمه بستن شیر گاو درست می‌شود، ولی توفو با دلمه بستن شیر سویا درست می‌شود)

توفو به دلیل داشتن پروتئین زیاد ، یکی از غذاهای اصلی در رژیم های گیاهی است..

یک وعده 3/3 اونسی (100 گرم) دارای 53 میلی گرم منیزیم است که 13٪ از RDI (22) را تامین میکند .

یک وعده همچنین 10 گرم پروتئین و 10٪ یا بیشتر از RDI را برای کلسیم ، آهن ، منگنز و سلنیوم فراهم می کند.

بعلاوه ، برخی مطالعات حاکی از آن است که خوردن توفو ممکن است از سلولهایی که شریانهای شما را درگیر کرده اند محافظت کند و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش دهد .

    نتیحه

مصرف توفو 13٪ از RDI را برای منیزیم فراهم می کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین و چندین ماده مغذی دیگر است.

دانه ها

دانه ها فوق العاده سالم هستند.

بسیاری از جمله دانه های کتان ، کدو تنبل و چیا – حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند.

تخم کدو تنبل منبع خوبی است ، با 150 میلی گرم در یک وعده (28 گرم) این رقم تقریباً 37٪ از RDI است.

علاوه بر این ، دانه ها سرشار از آهن ، چربی اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

همچنین  آنها فیبر بسیار بالایی دارند. در حقیقت تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در بذرها از فیبر حاصل می شوند.

آنها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند ، که سلول های شما را از رادیکال های آزاد مضر تولید شده در هنگام سوخت و ساز بدن محافظت می کنند

همچنین به نظر می رسد که بذر کتان باعث کاهش کلسترول بدن می شود و ممکن است مزایایی در برابر سرطان پستان داشته باشد .

نتیحه

   بیشتر دانه ها سرشار از منیزیم هستند. یک وعده (28 گرم) از دانه کدو تنبل حاوی 37٪ حیرت انگیز از RDI است.

غلات کامل

غلات شامل گندم ، جو دوسر و جو و همچنین مواد مغذی شبه مانند گندم سیاه و quinoa (گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود.  و نحوه طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است ) است.

غلات کامل منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) گندم سیاه خشک حاوی 65 میلی گرم منیزیم است که 16٪ از RDI (30) است.

بسیاری از غلات کامل دارای ویتامین های گروه B ، سلنیوم ، منگنز و فیبر نیز هستند.

در مطالعات کنترل شده نشان می دهد ، غلات کامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد .

برخی از غلات مانند گندم سیاه از نظر پروتئین و آنتی اکسیدان ها نسبت به دانه های سنتی مثل ذرت و گندم بیشتر است.

علاوه بر این ، آنها فاقد گلوتن هستند ، بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز می توانند از آنها لذت ببرند

منبع :الودکتر

همه چیز درباره ی ماده ی معدنی منیزیم