ورزش هایی مناسب برای رهایی از کمر درد

کمردرد

بدیهی است تقویت کمر دارای مزایایی برای سلامتی وزیبایی بدن است ، اما مهمتر از همه ، عملکرد بهتر روزانه ، از جمله ایستادن و جلوگیری از صدمات است که این موضوع را ضروری می کند زیرا طبیعی است کسی  درد کمر را دوست ندارد .

اگر متعهد هستید که کمر قوی تری داشته باشید ، اما مطمئن نیستید که چه کاری را باید انجام دهید یا از کجا شروع کنید ، ما شما را در این مقاله از الودکتر راهنمایی میکنیم . در اینجا چند تمرین وبا سه تکرارتمرین وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که TLC را به عضلات پشت می دهید و کمر خود را تقویت می کنید.

ورزش های مناسب برای کمر درد .

)رژیمTLC ، مخففTherapeutic Lifestyle Changes می باشد که به معنای ” تغییرات درمانی شیوه زندگی ” است.(

تمرینات تقویتی

مجموعه این تمرینات قدرتی را با 1 تا 2 دقیقه استراحت در بین تمرین انجام دهید. به چند قطعه تجهیزات ، از جمله باند ( طناب ) مقاوم ، دو دمبل سبک ، و همچنین یک دمبل وزنی متوسط نیاز خواهید داشت. .

به یاد داشته باشید که در تمام حرکات به آرامی نفس بکشید. ستون فقرات را هماهنگ نگه داشته و بر عضلات پشت خود متمرکز شوید تا این ارتباط ذهن و عضله برقرار شود و از تمرین خود نهایت استفاده را ببرید.

High rotating plank-1

تخته های چرخان یک حرکت برای تمام بدن است. آنها یک گرمی بوده وعالی برای تمرین پشت هستند.

    موقعیت تخته بالایی را فرض کنید: یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا تشکیل دهید ، و پاهایتان را در عرض از هم قرار دهید. دستان خود را زیر شانه های خود جمع کنید و گردن خود را در حالت ثابت نگه دارید. پشت و پایین مرکز بدن خود را درگیر کنید.

ازسمت چپ خود شروع کنید ، دست خود را از زمین بلند کرده و بازوی خود را کشیده و قفسه سینه خود را باز کنید ، نگاه خود را به سمت بالا هدایت کنید. به مدت 1 ثانیه مکث کرده و دست خود را به حالت شروع برگردانید.

    این مرحله را در سمت راست تکرار کنید.

    به مدت 30 ثانیه طرفین متناوب را ادامه دهید.

2- High pulley cable row

یک باند یا طناب مقاوم تهیه کنید و با  کابل قرقره بالا بکشید. سطحی را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد ، اما برای سازش و راحتی فرم شما کافی نباشد. در طول این حرکت ، رمبویدهای خود را  که یک عضله اصلی برای استقرار خوب است را در این تمرین احساس کنید.

    باند را بالای سر خود نگه داشته و بنشینید با هر دو دست آن را بگیرید ، بازوها را بکشید.

    هر دو پا را روی زمین و پشت خودرا صاف نگه دارید ، آرنج ها را مستقیم به عقب بکشید و شانه خود را به هم فشار دهید. برای شروع ، بازوها را کشش دهید.

3-Dumbbell pullover

برای این تمرین به یک توپ یا نیمکت یوگا و همچنین یک دمبل با وزن متوسط ​​نیاز خواهید داشت. اگر مبتدی هستید با وزنه های پایین شروع کنید. این استفاده از دمبل نه تنها لات های شما را هدف قرار می دهد ، بلکه هسته اصلی شما را نیزنیازمند به  کار اضافه میکند.

    دمبل را با هر دو دست نگه دارید. خود را روی توپ یا نیمکت قرار دهید تا قسمت بالایی پشت شما روی سطح پشتیبانی شود و زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند.

    بازوهای خود را روی سر خود بکشید تا به موازات زمین باشند.

    بازوها را کشیده  و مرکز بدن خود را درگیر کنید ، دمبل را به سمت بالای سر بکشید. وقتی بازوهای شما عمود بر زمین شد ، برای شروع مجدد آنها را پایین بیاورید.

منبع : الودکتر

بیشتر بخوانید:

تمریناتی در خانه برای رهایی از درد پایین کمر + راهنمائی کامل

سندروم قوس دردناک چیست؟ + علل، علائم، تشخیص و درمان