ویتامین k یک ماده مغذی مهم است که در انعقاد خون و سلامت قلب و استخوان نقش اساسی و تاثیر گذار دارد. اگرچه کمبود ویتامین k در انسان بسیار نادر است، اما مصرف کمتر از مقدار بهینه ممکن است سلامتی شما را به مرور زمان مختل کند. کمبود ویتامین k ممکن است باعث خونریزی، تضعیف استخوان ها و افزایش بالقوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود. به همین دلیل باید از تامین مقدار کافی ویتامین k در بدن مطمئن شوید. در این مطالعه قصد داریم تا تعدادی از خوردنی های سرشار از ویتامین k را به شما معرفی کنیم.ویتامین k به دو گروه ویتامین k1 (فیلوکلینون) و ویتامین k2 (منوکینون) تقسیم می شود. ویتامین k1 رایج ترین شکل ویتامین k است که عمدتا در منابع گیاهی، به ویژه سبزیجات با برگ تیره یافت می شود. از طرف دیگر ویتامین k2 در غذاهای دارای منابع حیوانی و غذاهای گیاهی تخمیر شده موجود است. در ادامه تعدادی از بهترین منابع ویتامین k در دسته بندی های مختلف نام بره شده است. مصرف 100 گرم از هرکدام از آنها مقدار مشخص شده از ویتامین k را برای بدن تامین می کند. سعی کنید تعدادی از آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- کلم پیچ: 494 درصد از نیاز روزانه بدن
- گیاه خردل: 593 درصد از نیاز روزانه بدن
- برگ چغندر سویسی خام: 692 درصد از نیاز روزانه بدن
- کولارد سبز: 339 درصد از نیاز روزانه بدن
- ناتو (یک نوع غذای ژاپنی از سویا): 920 درصد از نیاز روزانه بدن
- اسفناج خام: 402 درصد از نیاز روزانه بدن
- بروکلی: 118 درصد از نیاز روزانه بدن
- کلم فندقی: 117 درصد از نیاز روزانه بدن
- جگر گاو: 88 درصد از نیاز روزانه بدن
- گوشت خوک: 57 درصد از نیاز روزانه بدن
- گوشت مرغ: 43 درصد از نیاز روزانه بدن
- جگر چرخ کرده غاز: 308 درصد از نیاز روزانه بدن
- لوبیا سبز: 40 درصد از نیاز روزانه بدن
- آلو: 50 درصد از نیاز روزانه بدن
- کیوی: 34 درصد از نیاز روزانه بدن
- روغن سویا: 153 درصد از نیاز روزانه بدن
- پنیرهای سفت: 72 درصد از نیاز روزانه بدن
- آووکادو: 18 درصد از نیاز روزانه بدن
- نخود سبز: 22 درصد از نیاز روزانه بدن
- پنیرهای نرم: 49 درصد از نیاز روزانه بدن
سبزیجات غنی از ویتامین k
بهترین منابع ویتامین k1 (فیلوکلینون) سبزیجات تیره برگ هستند. در حقیقت پسوند فیلو به همین خصوصیت از آنها برمی گردد.
- کلم پیچ: 817 درصد از نیاز روزانه بدن
- گیاه خردل: 494 درصد از نیاز روزانه بدن
- برگ چغندر سویسی: 692 درصد از نیاز روزانه بدن
- کولارد سبز: 339 درصد از نیاز روزانه بدن
- برگ لبو: 403 درصد از نیاز روزانه بدن
- جعفری: 1367 درصد از نیاز روزانه بدن
- اسفناج خام: 402 درصد از نیاز روزانه بدن
- بروکلی: 118 درصد از نیاز روزانه بدن
- کلم فندقی (کلم بروکسل): 117 درصد از نیاز روزانه بدن
- کلم: 91 درصد از نیاز روزانه بدن
غذاهای گوشتی غنی از ویتامین K
گوشت های چرب و کبد، منابع عالی از ویتامین K2 هستند اما مقادیر ذکر شده در زیر می توانند بر حسب رژیم غذایی حیوان و یا شیوه نگهداری دامداران و حتی ژنتیک دام و اقلیم آنها متغیر باشد. اطلاعات کافی در مورد محتوای ویتامین K2 در حیوانات وجود ندارد. در زیر تعدادی از غنی ترین منابع ویتامین K2 نام برده شده اند:
- جگر گاو: 88 درصد از نیاز روزانه بدن
- گوشت خوک: 57 درصد از نیاز روزانه بدن
- گوشت مرغ: 57 درصد از نیاز روزانه بدن
- جگر چرخ کرده غاز: 308 درصد از نیاز روزانه بدن
- بیکن: 29 درصد از نیاز روزانه بدن
- گوشت چرخ کرده: 8 درصد از نیاز روزانه بدن
- جگر خوک: 7 درصد از نیاز روزانه بدن
- سینه اردک: 5 درصد از نیاز روزانه بدن
- جگر مرغ: 11 درصد از نیاز روزانه بدن
غذاهای لبنیاتی و تخم پرندگان غنی از ویتامین K
مقدار ویتامین K2 در این دسته از غذاها نیز مانند گوشت ها به عواملی مانند منطقه، رژیم غذایی حیوان و غیره بستگی دارد.
- پنیرهای سفت: 72 درصد از نیاز روزانه بدن
- پنیر جارلسبرگ: 66 درصد از نیاز روزانه بدن
- پنیرهای نرم: 66 درصد از نیاز روزانه بدن
- پنیر ادم: 41 درصد از نیاز روزانه بدن
- پنیر آبی: 30 درصد از نیاز روزانه بدن
- زرده تخم مرغ: 29 درصد از نیاز روزانه بدن
- پنیر چدار: 11 درصد از نیاز روزانه بدن
- شیر: 1 درصد از نیاز روزانه بدن
- کره: 18 درصد از نیاز روزانه بدن
- خامه: 8 درصد از نیاز روزانه بدن
میوه های غنی از ویتامین K
میوه ها غالبا مانند سبزی های تیره برگ، سرشار از ویتامین K نیستند اما تعدادی از آنها نسبت به سایر میوه ها دارای مقادیر بیشتری از این ویتامین هستند.
- آلو: 50 درصد از نیاز روزانه بدن
- کیوی: 34 درصد از نیاز روزانه بدن
- آووکادو: 18 درصد از نیاز روزانه بدن
- تمشک: 17 درصد از نیاز روزانه بدن
- زغال اخته: 16 درصد از نیاز روزانه بدن
- انار: 14 درصد از نیاز روزانه بدن
- انجیر: 13 درصد از نیاز روزانه بدن
- گوجه فرنگی: 36 درصد از نیاز روزانه بدن
- انگور: 12 درصد از نیاز روزانه بدن
- توت قرمز: 9 درصد از نیاز روزانه بدن
منبع: الو دکتر
با این مواد غذایی ویتامین K بیشتری دریافت کنید
ویتامین K2 چیست و چه فایده ای دارد؟