ورزشهای هوازی، هر نوع ورزشی که سبب تهویه قلب و عروق شود را شامل می‌شوند. این می‌تواند شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، شنا کردن، دویدن یا دوچرخه سواری باشد. طبق تعریف عمومی، ورزش هوازی به معنای “همراه با اکسیژن” است. در طی فعالیت های هوازی تنفس و ضربان قلب شما افزایش می یابد. ورزش های هوازی به سلامت قلب، ریه ها و سیستم گردش خون شما کمک می کند. ورزش هوازی با ورزش بی هوازی متفاوت است. تمرینات بی هوازی مانند وزنه برداری یا اسپرینت باعث انفجار سریع انرژی می شود. ورزشهای بی هوازی در طی مدت زمان کوتاهی و با حداکثر تلاش انجام می‌شود و این بر خلاف تمرینات هوازی می باشد. زیرا شما در تمرینات هوازی برای مدت زمان طولانی ورزش می کنید. در ادامه این مطلب به برخی از ورزش های هوازی و چگونگی انجام دادن و مزایای آنها اشاره شده است.
ورزش های هوازی مناسب فضای خانه
ورزش های هوازی و تمرینات قلبی و عروقی را می‌توان در خانه نیز انجام داد. بسیاری از شما می توانید با استفاده از تجهیزات کم و یا بدون تجهیزات این ورزش ها را انجام دهید. لازم است به این نکته توجه کنید که همیشه قبل از شروع هر گونه تمرین ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید.
ورزش هوازی طناب زنی
تجهیزات لازم: کفش ورزشی و طناب پرش
مزایای ورزش طناب زنی: به گسترش آگاهی بیشتر در مورد بدن، هماهنگی دست و پا و چابکی کمک می کند.
نکته: طناب پرش شما باید از نظر ارتفاع تنظیم شود. برای این کار با هر دو پا در وسط طناب بایستید و دستها را به زیر بغل خود بکشید. این قد شما خواهد بود. اگر طول طناب از قد شما بلند تر باشد، آن را کوتاه کنید تا از برخورد طناب به زمین جلوگیری شود.
مدت زمان لازم برای طناب زنی: ۱۵ تا ۲۵ دقیقه ۳ تا ۵ بار در هفته
ورزش هوازی طناب زنی یک فعالیت داخلی و خارجی است و می توانید آنرا در خانه و یا در فضای باز انجام دهید. اگر شما فردی مبتدی هستید در ابتدا شروع به قدم زدن رو به جلو کنید و به طور همزمان طناب را از روی سر و زیر پاهایتان رد کنید. این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید. در مرحله بعد حرکت خود را معکوس کنید و همچنان طناب را از روی سر وزیر پاهایتان بچرخانید. این حرکت را نیز به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید. سپس مجموعه حرکات خود را با انجام یک پرش به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید برای انجام این حرکت طناب را به سمت جلوی خود پرت کنید و همزمان با پرت کردن طناب یک پرش انجام دهید و طناب را در هنگام پرش از زیر پاهای خود عبور دهید و سپس به حالت اول برگردید و این حرکت را به طور متناوب به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید. سپس به مدت ۱۵ ثانیه بین ست ها استراحت کنید. این مجموعه را ۱۸ بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش های هوازی چه تاثیری در کاهش آلزایمر دارند؟
بیشتر بخوانید: ایروبیک یا ورزش های هوازی از مزایا تا عوارض
ورزش هوازی دویدن یا آهسته دویدن
تجهیزات: کفش برای دویدن
مزایای دویدن: دویدن یکی از موثرترین اشکال ورزش های هوازی است که مزایای فراوانی دارد به عنوان مثال می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، چربی و کالری را بسوزاند و روحیه شما را بالا ببرد.
نکته: مسیرهای روشن و پر جمعیت را انتخاب کنید و همیشه به یک نفر اطلاع دهید که قصد دارید به چه مکانهایی بروید.
مدت زمان دویدن: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ۲ تا ۳ بار در هفته
اگر شما فردی مبتدی هستید هفته‌ای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دو بار در هفته این ورزش را انجام دهید. برای شروع می توانید 5 دقیقه دویدن و 1 دقیقه پیاده روی متناوب داشته باشید. برای دور مانده از آسیب، همیشه پس از اتمام دویدن، تمرینات کششی انجام دهید.
تمرینات هوازی مناسب باشگاه
سالن ورزشی شما، مکان بزرگی برای انجام تمرینات هوازی است. باشگاه های ورزشی معمولا دارای تجهیزاتی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت و ماشین های ورزشی هستند. همچنین ممکن است باشگاهی که شما از آن استفاده می کنید، استخر نیز داشته باشید. توجه داشته باشید که اگر چگونگی استفاده از دستگاه ها را نمی دانید، همیشه از یک متخصص و یا مربی کمک بگیرید.
ورزش هوازی شنا
تجهیزات: استخر، توانایی شنا کردن و وسایل شنا
شنا یک ورزش هوازی کم تحرک است بنابراین برای افرادی که مستعد آسیب یا در حال بهبودی از آسیب و یا دارای زندگی با تحرک محدود هستند، بسیار مناسب است. این می تواند به شما در قوی کردن ماهیچه ها و ایجاد قدرت و استقامت کمک کند.
نکته: از شنا به تنهایی خودداری کنید و در صورت امکان با یک غریق نجات به استخر بروید.
مدت زمان شنا کردن: ۱۰ تا ۳۰ دقیقه ۲ تا ۵ بار در هفته. هر هفته ۵ دقیقه زمان شنای خود اضافه کنید تا مدت زمان ورزش هوازی شما افزایش یابد.
اگرسالن ورزشی شما دارای استخر می باشد، شنا را به عنوان تمرین‌هوازی امتحان کنید. زیرا این یک تمرین بدون عارضه است. بنابراین اگر مستعد آسیب هستید، شنا انتخاب خوبی برای ورزش های هوازی است. شما همچنین در هنگام شنا کردن می توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید، عضلات خود را تقویت کنید و قدرت و استقامت را در بدن خود ایجاد کنید، که همه این موارد بدون فشار اضافی بر بدن ایجاد می شود. اگر در هنگام شنا کردن خسته شدید در کنار استخر استراحت کنید.
منبع: الو دکتر
تمرین‌های هوازی بدون نیاز به دستگاه
کدام تمرینات را اول انجام دهیم؛ هوازی یا قدرتی؟!