شیرگاو جزء اصلی رژیم های غذایی افراد به شمار می‌رود. شیر گاو معمولا به عنوان نوشیدنی مصرف می شود، روی غلات ریخته و به اسموتیها، چای یا قهوه اضافه می شود. اگرچه مصرف شیر بسیار محبوب و مغزی است، اما برخی از مردم به دلیل ترجیحات شخصی، محدودیت در رژیم غذائی، حساسیت و عدم تحمل نمی توانند آن را مصرف کنند. خوشبختانه اگر شما قادر به مصرف شیر گاو نیستید، جایگزین های غیر لبنی زیادی برای آن وجود دارد. در ادامه این مطلب به برخی از بهترین جایگزین‌های شیر گاو اشاره شده است.
شیر سویا
شیر سویا از همان دانه های سویا و یا ایزوله کردن پروتئین سویا تهیه می‌شود و غالباً حاوی غلیظ کننده ها و روغن های گیاهی برای بهبود طعم و قوام آن است. شیر سویا به طور معمول طعمی ملایم و خامه ای دارد و به عنوان جایگزینی برای شیر گاو در غذاها، قهوه یا مخلوط غلات به کار می رود. یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر سویا فاقد شیر، حاوی 80-90 درصد کالری، 4-4.5 گرم چربی 7-9 گرم پروتئین و ۴ گرم کربوهیدرات است. به لحاظ تغذیه ای، شیر سویا یک جایگزین مناسب و نزدیک برای شیر گاو است. این ماده در مقایسه با شیر گاو حاوی مقدار مشابهی از پروتئین است، اما تقریبا نیمی از کالری، چربیها و کربوهیدراتها را دارا می باشد.
همچنین شیر سویا یکی از معدود منابع گیاهی با پروتئین کامل کیفیت بالا است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین می می کند. اسیدهای آمینه توسط بدن تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی آنها را دریافت کرد. از سوی دیگر، سویا به یکی از بحث برانگیزترین غذاها در جهان تبدیل شده است و مردم اغلب نگران تاثیر آن بر بدن خود هستند. این به این دلیل است که سویا حاوی مقادیر زیاد ایزوفلاون ها است که می توانند بر روی گیرنده های استروژن در بدن تاثیر گذار باشند و عملکرد هورمون ها را تحت تاثیر قرار دهند.
نکته: شیر سویا برای افرادی که عدم تحمل FODMAP دارند یا در مرحله حذف رژیم غذایی کم- FODMAP قرار دارند، توصیه نمی شود. FODMAP نوعی کربوهیدرات با زنجیره کوتاه است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد. آن ها می توانند سبب ایجاد مشکلات گوارشی مانند گاز و نفخ کنند. با این حال، شیر ساخته شده از پروتئین سویا را می توان به عنوان یک جایگزین برای شیر گاو مصرف کرد.
شیر بادام
شیر بادام با استفاده از بادام کامل و یا کره بادام و آب تهیه می‌شود. شیر بادام دارای بافت سبک و طعم کمی شیرین و مغذی است و می‌توان آن را به قهوه و چای اضافه، در اسموتی مخلوط و به عنوان جایگزینی برای شیرگاو دردسرها و مواد پخته شده استفاده کرد. یک فنجان ( ۲۴۰ میلی لیتر) شیر بادام فاقد شیرین کننده ها، حاوی 30-35 کالری، 2.5 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 1-2 گرم کربوهیدرات است. در مقایسه با شیر گاو، شیر بادام دارای یک چهارم کالری و نیمی از چربی است. همچنین پروتئین و کربوهیدرات های موجود در آن به میزان قابل توجهی پایین است. شیر بادام یکی از کم کالری ترین شیرهای غیر لبنی در دسترس و گزینه خوبی برای افرادی که می‌خواهند کالری مصرفی خود را کاهش دهند می باشد.
علاوه بر این، شیر بادام منبع طبیعی ویتامین E است. ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان ها می باشد که به محافظت از بدن در برابر مواد ایجاد کننده بیماری معروف به رادیکال های آزاد کمک می کند. از طرف دیگر، شیر بادام منبع بسیار غنی از مواد مغذی موجود در بادام های کامل، از جمله پروتئین فیبر و چربی‌های سالم است. همچنین بادام حاوی اسید فیتیک می باشد که ماده ای است که به آهن، روی و کلسیم در بدن متصل می شود و جذب آنها را کاهش می دهد. این ممکن است تا حدودی جذب بدن برای مواد مغذی از شیر بادام را کاهش دهد.
شیر نارگیل
شیر نارگیل از آب و گوشت سفید نارگیل قهوه ای تهیه می شود. شیر نارگیل دارای بافتی خامه ای و شیرین اما ملایم تر از طعم نارگیل است. یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۴۵ کالری، ۴ گرم چربی و تقریباً فاقد کربوهیدرات و پروتئین است. شیر نارگیل حاوی یک سوم کالری شیر گاو، نیمی از چربی و مقدار بسیار کم تری از پروتئین و کربوهیدرات ها است. در حقیقت، شیر نارگیل دارای کمترین میزان پروتئین و کربوهیدرات ها در میان شیر های غیر لبنی است. این باعث می شود که این ماده برای افرادی که قصد افزایش پروتئین دریافتی خود را دارند، گزینه مناسبی نباشد. اما برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات خود هستند بسیار مناسب است.
علاوه بر این حدود ۹۰ درصد کالری موجود در شیر نارگیل از چربی اشباع شده شامل گلیسیرید با زنجیره متوسط حاصل می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ممکن است به کاهش اشتها، کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول خون بیش از سایر چربی ها کمک کند. از سوی دیگر، تحقیقات نشان می دهد که روغن نارگیل ممکن است کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم کل را به میزان بیشتری نسبت به روغن های اشباع نشده افزایش دهد.
منبع: الو دکتر
بیشتر بخوانید: اگر نمی توانید شیر بخورید، حتما این مطلب را دنبال کنید
بیشتر بخوانید: به جای شیر، آب ماست بخورید!
بیشتر بخوانید: کلسیم لبنیات هیچ جایگزینی ندارد حتی سبزیجات!