کاهش وزن می تواند یک فرایند زمان بر و خسته کننده باشد. برای این که کاهش وزن از روشی اصولی بدست آید، بیشتر پزشکان کاهش وزن بیشتر از 1 تا 2 پوند ( 0.45- 0.91 کیلوگرم) در هفته را توصیه نمی کنند. با این وجود اگر تمایل به کاهش وزن در چند روز دارید، باید قادر به حفظ یک پوند یا 0.45 کیلوگرم آب بدن باشید. این کار را می توانید با قطع مصرف کربوهیدرات و سدیم انجام دهید و در ضمن آب بیشتری بنوشید.
درحالی قادر به کاهش مقداری از وزن خود طی چند هفته می شوید که وزن آب بدن را کاهش دهید در غیر این صورت کاهش وزن با سرعت کمتری انجام خواهد شد.
اگر تمایل به سوزاندن مقدار قابل توجهی کالری در مدت زمان کوتاهی هستید از پزشک خود بخواهید که برنامه رژیمی کم کالری چند روزه برای شما تنظیم کند.
کاهش وزن آب بدن:
سدیم ورودی به بدن را کاهش دهید این کار موجب می شود باقی ماندن آب در بدن به کمترین حد خود برسد. خوردن زیاد نمک باعث می شود که آب زیادی در بدن به دام بیفتد. در نتیجه هیچ کاهش وزنی را مشاهده نخواهید کرد و دچار نفخ خواهید شد. برای کاهش وزن آب نسبت به افزودن نمک به غذا مقاومت کنید. غذاهای پر سدیم را از برنامه غذایی خود حذف کنید و همچنین از مصرف غذاهای فرآوری شده، میان وعده های نمکی مانند چیپس و آجیل شور و نوشیدنی های ورزشی نیز بپرهیزید.
- شما می توانید از غذاهایی که حاوی سدیم زیادی می باشند با تهیه غذای خانگی تازه و غیر فرآوری شده نیز دوری کنید.
- وقتی که شما در منزل غذا تهیه می کنید، سعی کنی با دیگر طعم دهنده ها غذای خود را طعم دار کنید و از افزودن نمک بپرهیزید افزودنی هایی مانند نمک سیاه یا سیر.
- بیشتر از غذاهای غنی از پتاسیم استفاده کنید مانن موز، گوجه و سیب زمینی شیرین که می توانند به خارج کردن نمک اضافی از بدن نیز کمک کنند.
قطع مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن آب:
خوردن کربوهیدرات موجب باقی ماندن آب زیادی در بدن خواهد شد. همین امر دلیل کاهش وزن سریع افراد بعد از تبدیل رژیم غذایی خود به رژیم غذایی کم کربوهیدرات می باشد. برای کاهش سریع وزن آب، سعی کنید از مصرف میان وعده های حاوی کربوهیدرات بالا مانند نان، پاستا، کلوچه و سیب زمینی بپرهیزید.
- سعی کنید غذاهای دارای کربوهیدرات بالا را با میوه ها، سبزیجاتی که دارای فیبر بالایی هستند جایگزین کنید. سبزیجاتی مانند انواع توت ها، لوبیا ها و سبزیجات برگ دار.
- از رژیم غذایی کم یا بدون کربوهیدرات برای مدتی بیش از چند ماه استفاده نکنید زیرا می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
با پزشک خود در مورد راهی ایمن برای کاهش کربوهیدرات ورودی به بدن مشورت کنید.
هشدار:
اگرچه استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند در مدت زمان کوتاهی مقدار قابل توجهی از وزن شما را کاهش دهد اما استفاده بیش از چند ماه از این رژیم توصیه نمی شود. یک رژیم غذایی سالم باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده از جمله نان گندم و برنج قهوه ای نیز باشد.
آب بیشتری بنوشید تا مایعات اضافی را از بدن خود بیرون کنید:
برخلاف تصورات نوشیدن آب به میزان کافی و هیدراته ماندن بدن موجب می شود که مایعات اضافی از بدن خارج شوند. بیشتر بزرگسالان باید روزانه بین 8 تا 10 لیوان ( 1.9 تا 2.4 لیتر ) آب بنوشند تا بدن شان دچار کم بود آب نگردد و از باقی ماندن مایعات اضافی در بدن جلوگیری شود. اگرچه در صورت داشتن فعالیت های زیر باید آب بیشتری بنوشید:
- زیاد ورزش کردن
- قرار داشتن در محیط گرم
- باردار یا شیرده بودن
- بیمار بودن بخصوص اسهال و استفراغ داشتن
- داشتن رژیم غذایی دارای فیبر یا پروتئین بالا
از غذاهای آب دار استفاده کنید تا آب بیشتر به بدن تان وارد شود:
تنها با نوشیدن آب، بدن هیدراته نمی شود. می توانید با استفاده از غذاهای آب دار نیز آب مورد نیاز بدن تان را تامین کنید از جمله سبزیجات، میوه های مانند ملون، توت فرنگی و سبزیجات برگ دار.
- سوپ یا آب گوشت بدون سدیم نیز می تواند گزینه خوبی برای افزایش آب بدن باشد.
آنقدر ورزش کنید که موجب عرق کردن شما شود:
ورش کردن می تواند به شما کمک کند که مایعات اضافی و سدیم را از طریق تعرق از بدن تان خارج کنید. همچنین به کاهش سریع وزن آب بدن نیز کمک می کند. می توانید با انجام تمریناتی از قبیل دوچرخه سواری، دویدن نیز تعرق خود را افزایش دهید.
- انجام ورزش های سخت استقامتی نیز می تواند شما را از شر مایعات اضافی بدن خلاص کنند.
- مطمئن شوید که در حین ورزش کردن به میزان کافی آب می نوشید. اگر آب کافی مصرف کنید مایعات اضافی بدن را دفع خواهید کرد.
منبع الو دکتر
فواید رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک