مردان می توانند در ناحیه سینه و قفسه ی سینه خود چربی یا بافت اضافی ایجاد کنند. که در بسیاری از آنها به عنوان “سینه مردانه” شناخته می شود. سینه در مردان ممکن است در اثر افزایش وزن و یا عوامل دیگر ایجاد شود. اگر در ناحیه سینه شما بافت اضافی ایجاد شده است، برای رد هر نوع بیماری خاص به پزشک مراجعه کنید. اگر بافت اضافی در ناحیه سینه شما در نتیجه افزایش وزن و یا مورد خفیف ژنیکوماستی (عدم تعادل هورمونی) باشد، می توانید از طریق عضله سازی عضلات سینه و تمرینات قدرتی و از دست دادن چربی با استفاده از تمرینات هوازی و رژیم غذایی سالم، از شر سینه های مردانه خود خلاص شوید.
با عضله سازی عضلات سینه خود را بسازید
شما می توانید با استفاده از تمرینات قدرتی، عضلات سینه خود را تقویت کنید. همچنین اضافه کردن توده عضلانی سبب تسریع در سوخت و ساز بدن شما می شود و به شما در سوزاندن چربی بیشتر کمک می‌کند که این نیز ممکن است باعث کاهش میزان بافت در ناحیه قفسه سینه شما شود. همچنین شما می توانید از تمرینات وزنه برداری استفاده کنید و یا با استفاده از وزن خود حرکات فشاری ایجاد کنید، تا عضلات سینه خود را قوی کنید و کالری و چربی اضافی را بسوزانید.
- برای شروع می توانید از یک ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ بار از هر تمرین، عضله سازی را آغاز کنید و به تدریج برای قویتر شدن تعداد ست های خود را به ۳ ست برسانید.
- به یاد داشته باشید که شما نمی توانید در یک محل خاص کاهش وزن داشته باشید، به این معنی که شما نمی توانید چربی را فقط در یک منطقه خاص از دست دهید. انجام تنها تمرینات سینه ممکن است نقاط برجسته ای را به شما بدهد، اما بر چربی هایی که ماهیچه را پوشانده است، تأثیر گذار نمی باشد. به همین دلیل ترکیب کردن تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی بسیار مهم است.
بیشتر بخوانید: تکنیک های قطعی برای رها شدن از شر سینه های مردانه
برای از بین بردن سینه مردانه تمرینات پرس سینه را انجام دهید
پرس سینه می تواند علاوه بر از بین بردن سینه مردانه، به تقویت عضلات سینه کمک کند. انجام دادن انواع تمرینات قفسه سینه از پرس سینه تا پرس نیمکت برای از بین بردن بافت ها و چربی های سینه بسیار مفید هستند.
- برای انجام پرس سینه با پشت بر روی یک نیمکت با دمبل دراز بکشید. وزن خود را روی دنده های پایینی خود نگه دارید، آرنج های خود را خم کنید و تا زمانی که آرنج های شما راست می شوند، فشار دهید. به مدت یک ثانیه وزنه را در این حالت و در قسمت بالا نگه دارید و سپس به آرامی بازو های خود را به موقعیت اصلی برگردانید. شما می توانید این تمرین را با وزنه های ۵ پوندی آغاز کنید و پس از مدتی وزنه را افزایش دهید. شما این تمرین را با اطمینان کامل در ۳ ست با ۱۰ بار تکرار در هر ست به پایان می رسانید. این تمرینات به شما اجازه می دهند تا نه تنها عضلات سینه بلکه بافت های همبند موجود در شانه ها، آرنج و مچ دستان شما نیز تقویت شوند و توانایی حمل وزنه های بیشتری را داشته باشید.
- پرس های مختلفی را امتحان کنید تا عضلات خود را به چالش بکشید. شما می توانید گزینه های مختلفی مانند پرس شیب دار یا نزولی، پرس سینه گردن، نیمکت و پرس فشار را امتحان کنید.
تمرین پرواز کامل برای از بین بردن بافت های سینه و عضله سازی مفید است
کشیدن بازوها و نزدیک کردن آنها به هم که به آن حرکت پرواز یا مگس نیز گفته می شود، یکی دیگر از روش های عالی برای عضله سازی عضلات سینه و رفع سینه مردانه است.
- بر روی پشت خود دراز بکشید و یا با یک شیب جزئی بایستید. از دو وزنه ۵ پوندی استفاده کنید و هر یک را در یک دست قرار دهید. بازوهای خود را مستقیم بالای قفسه سینه خود قرار دهید، به صورتیکه کف دست های شما در مقابل یکدیگر قرار داشته باشد. به آرامی دست های خود را باز کنید و بازوهای خود را به عقب برگردانید.
- شما همچنین می توانید این حرکت را با استفاده از یک باند مقاومت انجام دهید.
- برای به چالش کشیدن عضلات قفسه سینه هر سه تا چهار هفته حرکت پرواز متفاوتی انجام دهید. پروازهای خمیده، شیبدار و پرواز کابلی را امتحان کنید و یا حتی می توانید انواع مختلف تک دست را انجام دهید.
بیشتر بخوانید: ژنیکوماستی و کاهش سایز سینه در مردان + فیلم
برای رفع بافت سینه مردانه حرکت پوش آپ را انجام دهید
یکی از موثرترین روش ها برای از بین بردن سینه در مردان، ترکیب کردن حرکت پوش آب و تغییرات در آنها برای عضله سازی عضلات قفسه سینه است. حرکت پوش آب عضلات قفسه سینه و عضلات کوچک در ناحیه اطراف قفسه سینه شما را هدف قرار می دهد. علاوه بر این، آنها می توانند به عضلات پشت و شکم کمک کنند، که این می تواند در لاغر شدن کلی بدن موثر باشد.
- بر روی یک تشک قرار بگیرید بازو ها را راست و دستان خود را کمی بهتر از شانه های خود نگه دارید تا آرنج خود را خم کنید و بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که قفسه سینه شما نزدیک به زمین قرار گیرد.
منبع: الو دکتر
بهترین روش برای رفع بزرگی پستان در آقایان چیست؟
علت و درمان بزرگی سینه در مردان