اگر ورزش می کنید حتما بخوانید !

ورزش و باید های خوردنی

در هنگام ورزش کردن نباید اهمیت تغذیه را نادیده بگیرید. در ادامه این مطلب از الودکتر بیشتر بخوانید.

در طول روز مقدار زیادی مایعات بنوشید

از آنجا که فعالیت های با شدت بالا بدن شما را به سمت عرق کردن می کشاند ممکن است باعث  کم آبی بدن شود. بنابراین ، شما بهتر است در طول روز مقدار زیادی آب و همچنین نوشیدنی های ورزشی بنوشید. تنها درهنگام تشنگی نباید نوشیدنی بخورید همچنین پس از فعالیتهای بدنی به علت افت آب ؛ بدن شما دچار کمبود آب می شود

.

 کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید

اگر یک ورزشکار با کارایی بالا هستید ، کربوهیدرات به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری را برای بیش از یک ساعت به بدن شما برساند. مصرف کربوهیدرات ها در هر دو جلسه تمرین باعث می شود بدن شما به بهترین وجه عملکرد خود را حفظ کند.

مصرف کربوهیدرات به این معنی نیست که شما باید مقدار زیادی ماکارونی یا نان بخورید. درعوض ، همیشه می توانید کربوهیدرات های سالم مانند میوه و سبزیجات غلات کامل و آجیل میل کنید.

با این حال ، شما بهتر است مصرف دانه های تصفیه شده یا قندهایی مانند غلات ، شیرینی و نان های سفید را محدود کنید.

 شما می توانید مزایای بیشتری از محصولات سبوس دار به دست آورید. خوردن برخی از کربوهیدرات ها بعد از جلسه تمرینی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و سرعت بخشیدن به بهبودی شما نیز می شود ، بنابراین شما به درستی برای تمرین آینده خود آماده خواهید شد.

 پروتئین بیشتری مصرف کنید

با وجود اینکه پروتئین قادر به دادن انرژی ضروری به بدن شما نیست ، اما می تواند باعث ایجاد توده عضلانی شود.

 بدنهای فعال برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارند.

بنابراین ، یک نکته مهم رژیم غذایی برای افرادی که تمرینات خود را در سطح بالایی انجام می دهند ، برنامه ریزی در تقسیم کردن غذاهای پروتئینی باکیفیت مانند ماهی ، گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و آجیل در طول روز است. با این وجود ، شما نباید بیش از حد بخورید زیرا پروتئین بیش از حد می تواند فشاربه کلیه های شما ایجاد کند. بهترین نکته استفاده از 20 تا 30 گرم پروتئین بدون چربی به عنوان مکمل وعده غذایی شماست.

 زمان بندی مناسب برای مواد مغذی را اعمال کنید

اگر در اوایل روز یک وعده غذایی بزرگ دریافت کنید ، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال می شود. این حالت فقط برای استراحت طراحی شده است تا کل انرژی شما بتواند هضم را پشتیبانی کند. بنابراین ، اگر می خواهید در طول روز تمرکز داشته باشید و مثمر ثمر باشید ، بهتر است از این حس گرسنگی و مزایای آن استفاده کرده  و مکمل های خود را تقویت کنید.

انواع میوه و سبزیجات میل کنید

به عنوان یک ورزشکار با کارایی بالا ، شما بهتر است حداقل 5 وعده در روز میوه و سبزیجات مختلف بخورید. یک وعده تقریباً به اندازه یک توپ بیس بال است.

میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی و انرژی لازم هستند که هم برای تمرین و هم برای بهبودی مفید هستند.

علاوه بر این ، آنها غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به شما در مبارزه با بیماری هایی مانند آنفولانزا یا سرماخوردگی کمک می کنند.

به ایمنی مواد غذایی توجه کنید

داشتن حالت تهوع ، گرفتگی معده ، استفراغ و اسهال یا هر نوع علائم مسمومیت غذایی دیگر بعد از خوردن غذاها مطمئناً بدن شما را کند خواهد کرد.

 بنابراین ، برای جلوگیری از خراب شدن ، باید میان وعده ها را در دمای مناسب نگهداری کنید. ماست ، پنیر ، گوشت ، سالادهای حاوی مایونز و تخم مرغ را در یخچال نگه دارید.

مواد پایدار در قفسه مانند میوه  های گرانولو ، آجیل و میوه های کامل می توانند بدون داشتن مشکلی در بسته بندی های مناسب نگهداری شوند.

 شیر اضافی بنوشید

گذشته از آب ساده ، افرادی که بیش از یک ساعت به جلسات تمرینی می روند باید شیر کم چربی و بدون چربی بنوشند.

این یک روش هوشمندانه برای سالم نگه داشتن بدن و آبرسانی بدن است. یک فنجان شیر حاوی 15-24 درصد پروتئین است که روزانه ؛ ورزشکاران با عملکرد بالا به آن نیاز دارند.

علاوه بر این ، شیر ماده مغذی بسیار مهمی مانند کلسیم را فراهم می کند ، که برای ساختن استخوان های قوی ، حمایت از انقباض عضلات و انتقال تکانه های عصبی و پتاسیم که برای تعادل مایعات بسیار ضروری است ، حائز اهمیت است.

از مزایای انواع توت ها استفاده کنید

یکی از نکات تغذیه ای قدرتمند برای ورزشکاران با عملکرد بالا ، خوردن آب زغال اخته بیشتر برای تسریع در بهبود است. براساس یک تحقیق ، این یک روش اثبات شده برای کاهش درد عضلات است.

هنگامی که در طول تمرینات خود زغال اخته مصرف می کنید ، پاسخ های ایمنی و التهابی بهتری خواهید داشت. این بدان معنی است که شما بهبود بهتری را تجربه خواهید کرد و شانس ابتلا به بیماری را نیز کمتر خواهید داشت. برای مهاربیماری وبهره مندی از فواید زغال اخته برای بهبودی ، باید روزانه 1 تا 2 فنجان زغال اخته میل کنید.

سطح قند خون خود را بهینه کنید

ضروری است که ورزشکاران برای عملکرد بهترخود ؛ سطح قند خون را بهینه کنند. توجه بیشتری به نحوه ترکیب وعده های غذایی خود داشته باشید تا بتوانید عملکرد خود و همچنین کیفیت خواب را به حداکثر برسانید.

نکته ای که برای ترکیب منابع چربی ، پروتئین و فیبر در هر تغذیه وجود دارد. به بدن شما کمک می کند تا از چربی به عنوان انرژی اساسی استفاده کند و مجموعه  بزرگ کربوهیدرات را حفظ کند.

از طرف دیگر ، به دلیل اینکه کیفیت خواب شما بهبود یافته است ، در دوره های سخت رقابت و تمرین ؛ می توانید سریعتر بهبود یابید.

 منبع : الودکتر