هورمون ها تاثیرات عمیقی بر سلامت روحی، جسمی و عاطفی شما دارند. این پیام رسان های شیمیایی نقش مهمی در کنترل اشتها، وزن، روحیه و بسیاری از چیزهای دیگر شما دارند. به طور معمول غدد درون ریز شما مقدار دقیق هر هورمون مورد نیاز برای فرایند های مختلف بدن را تولید می کنند. با این حال عدم تعادل هورمونی با شیوه زندگی مدرن تند و سریع امروزی به طور فزاینده‌ای گسترش یافته است. همچنین هورمون های خاصی با افزایش سن کاهش می یابد و برخی از آن ها کاهش چشمگیرتری نسبت به سایرین دارند. خوشبختانه یک رژیم غذایی مغذی و سایر رفتارهای سالم در شیوه زندگی، ممکن است به بهبود سلامت هورمونی شما کمک کنند. رژیم غذایی مناسب این امکان را برای شما فراهم می آورند تا بهترین احساس را داشته باشید. در ادامه به روش های طبیعی برای متعادل نگه داشتن هورمون های بدن اشاره شده است.
در هر وعده غذایی به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید
مصرف و دریافت مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است. پروتئین رژیم غذایی، اسیدهای آمینه اساسی را فراهم می کند که بدن شما به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست. برای محافظت از سلامت ماهیچه ها، استخوان ها و پوست شما لازم است به طور روزانه پروتئین مصرف کنید. علاوه بر این، پروتئین در آزادسازی هورمون هایی که اشتها و مصرف مواد غذایی را کنترل می‌کنند، تاثیرگذار است. خوردن پروتئین باعث کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) می شود و به تولید هورمون هایی که احساس سیری را ایجاد می کند، کمک می کند. برای بهینه سازی سلامت هورمونی متخصصان توصیه می کنند حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف شود.
به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی می تواند به شدت بر سلامت هورمونی تاثیر گذار باشد. مهمترین مزیت ورزش کردن، توانایی آن در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به آن است. انسولین هورمونی است که عملکردهای مختلفی دارد. یکی از این عملکرد ها این است که به سلولها اجازه می دهد قند و اسیدهای آمینه را از جریان خون بگیرد. سپس این مواد برای انرژی و حفظ ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گیرند. مقدار انسولین بالا با التهاب، بیماری های قلبی، دیابت و سرطان در ارتباط است. علاوه بر این، آنها به مقاومت به انسولین متصل هستند. مقاومت به انسولین شرایطی است که سلول‌های شما به درستی به سیگنال‌های انسولین پاسخ نمی دهند. انواع بسیاری از فعالیت های بدنی برای افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح آن وجود دارد. این فعالیت‌ها شامل ورزش های هوازی، تمرین های قدرتی و ورزشهای استقامتی هستند.
فعالیت بدنی همچنین می تواند به تقویت سطح هورمون‌های حفط کننده ماهیچه ها که با افزایش سن کاهش می یابند، کمک کند. حتی افرادی که قادر به انجام ورزشهای شدید نیستند، پیاده روی منظم می تواند سطح هورمون ها را افزایش دهد. این نیز می تواند به طور بالقوه قدرت و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.
از مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه نشده خودداری کنید
شکر و کربوهیدرات های تصفیه نشده با برخی از مشکلات سلامتی در ارتباط هستند. اجتناب از این مواد غذایی می تواند در بهینه سازی عملکرد هورمون ها و جلوگیری از چاقی، دیابت و غیره موثر باشد. مطالعات به طور مداوم نشان داده‌اند که فروکتوز می‌تواند سطح انسولین را افزایش داده و مقاومت به انسولین را بالا ببرد. این امر به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و مبتلا به چاقی و نیز افراد دیابتی بیشتر است. فروکتوز حداقل بیش از نیمی از انواع قندها را شامل می شود. این شامل اشکال طبیعی مانند شربت عسل و افرا نیز می باشد. رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه نشده ممکن است مقاومت به انسولین را در برخی از بزرگسالان و نوجوانان تقویت کند. در مقابل پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند انسولین را در افراد دارای اضافه وزن، چاقی و یا دیابتی کاهش دهد.
یاد بگیرید که استرس خود را مدیریت کنید
استرس می تواند تعادل هورمونی شما را به هم بریزد. دو هورمون اصلی که تحت تاثیر استرس قرار دارند کورتیزول و آدرنالین که به آن اپی نفرین نیز گفته می شود، هستند.
- کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می شود. زیرا به بدن شما کمک می کند در طولانی مدت با استرس مقابله کنید.
- آدرنالین هورمون “مبارزه یا پرواز” است و انرژی بدن شما را برای پاسخ به خطر فوری فراهم می کند.
استرس مزمن سبب بالا رفتن سطح کورتیزول می شود که این می تواند منجر به دریافت کالری بیش از حد و چاقی شود. افزایش سطح آدرنالین می‌تواند باعث فشار خون بالا، ضربان سریع قلب و اضطراب شود. با این حال، این علائم معمولاً کوتاه مدت هستند. زیرا برخلاف کورتیزول، آدرنالین احتمالاً به صورت مزمن افزایش نمی یابد. شما می توانید با درگیر کردن تکنیک های کاهش استرس مانند مراقبه و یوگا، سطح کورتیزول خود را کاهش دهید. سعی کنید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز را به فعالیت های کاهش استرس اختصاص دهید. حتی اگر احساس کنید که وقت کافی برای آن ندارید.
منبع: الو دکتر
علائم عدم تعادل هورمونی در زنان
نشانه های عدم تعادل هورمونی و نکات پیشگیرانه
جوش های هورمونی را چگونه درمان کنیم؟