علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است که این پدیده در اثر عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می‌کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می‌شود. برای رفع گودی کمر، بهتر است تمریناتی را که در ادامه می‌آید به صورت مرتب در برنامه تمرینی خود قرار دهید:
تمرین اول:
روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها به حالت نیمه‌خم و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه‌دارید. بعد از چند ثانیه استراحت، این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.
تمرین دوم:
در همان حالت تمرین اول با دست‌های کشیده و رو به جلو، سر و شانه را از زمین بلند کنید و به حالت نیمه‌نشسته درآیید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت باقی بمانید و ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
حالا زانوها را تک‌تک و یکی درمیان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین سوم:
به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین چهارم:
در صورتی که عضلات پشت ران هم کوتاه باشد حرکات کششی موثر است. اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است ولی به طور کلی بهتر است که روزانه ۲ بار و حداقل به مدت ۳ ماه این حرکات را انجام دهید.
مطلب مرتبط:
گواردیولا: بعد از ورزش حمام نکنید