همه فکر می کنند بدن سازی مختص آقایان است اما اصلا این طور نیست. فرق فیتنس با بدنسازی در این است که کسانی که مایل به بدن سازی هستند با تمرین های خاص و همچنین در کنار تمرینات ورزشی استفاده از تغذیه مناسب با بدن سازی به دنبال حجم دادن به عضلات خود هستند اما کسانی که سعی بر آب کردن چربی های اضافی بدن خود دارند و با دستگاه های ورزشی سعی بر از بین بردن چربی های اضافه بدنشان دارند در حقیقت راه فیتنس را د رپیش گرفته اند. باید به این مهم دقت شود که هر کدام از این دوراه نیاز به برنامه ورزشی و همچنین برنامه تغذیه ای خاصی دارد. در ادامه بیشتر بااین تفاوت ها آشنا خواهید شد.
فرق فیتنس با بدنسازی
گاهی ما بدنسازی و فیتنس را با یکدیگر اشتباه می گیریم؛ معمولاً بدنسازها کسانی هستند که می خواهند بدن خود را سفت و عضلانی کرده و ورزیده به نظر برسند؛ اما کسانی که می خواهند به وسیله ورزش چربی های اضافه خود را از بین ببرند و بدنی متناسب و خوش فرم داشته باشند، فیتنس کارها هستند.
اکثر بدنسازها برای رسیدن به اهداف خود به سراغ مصرف هورمون هایی همچون تستسترون می روند که چندان توصیه نمی شوند؛ آقایان می توانند با ورزش و استفاده از وزنه های مناسب عضلات و ماهیچه های خود را حجیم بکنند.کسانی که فیتنس کار هستند علاقه ای ندارند بدن را از حالت طبیعی خارج کنند و عضلات غیر عادی داشته باشند؛ در حالی که اغلب بدنسازها دقیقا به دنبال همین هستند.
افرادی که ورزش فیتنس انجام می دهند نیاز ندارند با وزنه تمرین کنند؛ آن ها می توانند با ورزش هوازی و ایروبیک به اهداف خود برسند.تمرین با وزنه جز جدایی ناپذیر بدنسازی است؛ با وزنه عضلات بدن به سرعت رشد می کنند و قدرت بدنی ورزشکار افزایش می یابد؛ اما به بدنسازها هم توصیه می شود ورزش هوازی را کنار نگذارند.وزنه زدن راحت ترن راه برای داشتن عضلات برجسته است؛ ولی گاهی می بایست عضلات را به چالش کشید و به تمرینات هوازی پرداخت.
فیتنس شما را به سمت داشتن زندگی و تغذیه سالم سوق می دهد؛ عموماً بانوان در ورزش به دنبال فیتنس هستند و از این جهت باید گفت منطقی تر فکر می کنند؛ در فیتنس لزومی ندارد توده عضلانی حجیمی داشته باشید؛ بلکه کافی است چربی های اضافه را ازبین برده وبدن را کمی سفت کنید تا خوش فرم و تراشیده به نظر برسید.
البته با این تعاریف نباید گمان کنید فیتنس منحصر به خانم ها می باشد؛ مردها نیز می توانند به جای بدنسازی به فیتنس رو بیاورند و اندام ورزیده و زیبایی داشته باشند؛ به هر حال انتخاب این دو گزینه به سلیقه شخصی افراد مربوط می شود و ما راهنمایی های لازم را در این زمینه ارائه می دهیم تا هرکس بسته به علاقمندی های خود به اهداف در نظر گرفته اش برسد.
برای فیتنس باید 3 الی 4 جلسه در هفته تمرینات هوازی انجام بدهید و هر جلسه حدود 45 دقیقه ورزش کنید؛ در حالی که یک جلسهبدنسازی حداقل 2 ساعت طول می کشد؛ بدنسازها نیز 3 روز درهفته می بایست تمرین انجام بدهند و مدام سطح تمرینات را بالا ببرند؛ البته این در مورد فیتنس هم صدق می کند؛ کسانی که به دنبال تناسب اندام هستند باید هر 4 هفته برنامه خود را تغییر داده و شدت تمرین را افزایش بدهند؛ ولی بدنسازها هفته به هفته پیش می روند و باید در طی تمرین فشار بیشتری را متحمل بشوند.
اگر فردی که قصد بدنسازی دارد می خواهد با دستگاه هوازی همچون تردمیل تمرین انجام بدهد باید شیب دستگاه را افزایش داده و مقاومت را بالا ببرد؛ شیب تردمیل مانند یک وزنه عمل می کند و عضلات را می سازد؛ در صورتی که فیتنس با سرعت بیشتر سر و کار دارد؛ البته وقتی آمادگی جسمانی ورزشکار فیتنس بالا می رود می تواند برای بالا بردن سطح تمرین مقاومت دستگاه هوازی را افزایش بدهد ولی در مراحل اولیه برای چربی سوزی توصیه می کنیم بیشتر بر روی زمان و سرعت تاکید داشته باشند.
ورزش هوازی در مدت نسبتاً طولانی، باعث می شود ضربان قلب بالا برود و فرد تندتر نفس بکشد و این منجر به اکسیژن رسانی بیشتر می شود؛ اکسیژن رسانی به بافت ها، سوخت و ساز را افزایش می دهد و چربی سوزی رخ خواهد داد؛ این بدان معنی نیست که فیتنس کارها نیازی به عضله ندارند؛ به طور کلی عضلات بافت بسیار با ارزشی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و باعث بهبود متابولیسم می شوند؛ بنابراین در فیتنس نیز عضله ساخته می شود و به نفع تناسب اندام می باشد؛ ولی در این شیوه فرد به عضلات بسیار برجسته و حجیم دست نمی یابد.
به دلیل تفاوت هورمونی که در بدن زنان و مردان وجود دارد بدن خانم ها مانند بدن مردها عضلانی و کات شده نمی شود؛ مگر این که ورزشکار به استفاده از هورمون رو بیاورد؛ بدنسازی حتی برای مردان هم کار ساده ای نیست؛ بنابراین خانم ها نباید نگران باشند که با کمی بالا بردن مقاومت دستگاه و استفاده از دمبل بدن مردانه ای پیدا کنند.اغلب بدنسازها از مکمل های غذایی و پروتئین استفاده می کنند؛ زیرا پروتئین عنصر سازنده عضلات است؛ این افراد باید گوشت، ماهی، لبنیات و سفیده تخم مرغ به فور بخورند.
تغذیه در فیتنس کمی تفاوت دارد؛ فیتنس کارها مجبور نیستند پروتئین های پودری که در بازار موجود است را مورد استفاده قرار بدهند؛ آن ها باید تغذیه سالمی داشته باشند و تا می توانند سبزیجات و میوه های تازه میل کنند.البته رژیم غذایی به اضافه وزن مربوط می شود؛ افرادی که اضافه وزن بیشتری دارند در فیتنس باید کالری مصرفی خود را کاهش بدهند و حداقل برای مدتی از خوردن مواد غذایی چرب، شیرین و نشاسته ای بپرهیزند.
بدنسازها می خواهند حجم عضلات خود را بیشتر کنند؛ در صورتی که فیتنس کارها به عضلات خود قدرت می بخشند؛ آن ها با وزنه کار زیادی ندارند؛ بلکه با تمرینات مکرر، کشش عضلات و تمرینات هوازی بدن خود را می سازند. این افراد می خواهند همیشه شکمی تخت و پاهای خوش فرم داشته باشند؛ بنابراین راه می روند، می دوند، می رقصند، شنا می کنند و… .
در حین ورزش به موسیقی پرانرژی گوش داده و سعی می کنند با ریتم موزیک همراه بشوند.فیتنس کارها باید به طور کلی سبگ زندگی خود را تغییر داده و ورزش و تغذیه سالم را در برنامه های خود بگنجانند. توانایی این افراد در انجام کارهای روزانه زیاد است و معمولاً پرانرژی هستند؛ البته بدنسازها نیز به اهداف ورزشی خود می اندیشند و ناچار هستند بیشتر تلاش کنند.
تفاوت اصلی فیتنس و بدنسازی
یکی از اصلی ترین تفاوت هایبین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.
بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است.
هدف اصلی در فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد. فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد.
در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست.
تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است و فیتنس زنان در مقابل فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است.
فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش هایفیتنس دارند.
فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد
تفاوت مهم دیگر فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی ممکن است نزدیک به دو ساعت به طول انجامد ؛ در صورتی که یک جلسه فیتنس معمولا حدود ۴۵ دقیقه زمان می برد. فیتنس بهترین روش برای خارج شدن از استرس در پایان یک روز گیج کننده و خسته کننده است.
بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد تا به نتیجه برسد اما در فیتنس به تلاش کمتر عضلات نیاز است .
اکثر بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند
تحقیقات نشان می دهد که بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند؛ به این علت که پروتئین اهمیت زیادی در ساختن عضلات و ماهیچه ها دارد و بسیاری از بدنسازان برای بدست آوردن حجم عضلانی از نوشیدنی های پروتئینی،ماهی و گوشت سفید در برنامه خود استفاده می کنند.
اما در فیتنس داستان تغذیه متفاوت است. فیتنس اساسا به معنای ” متناسب بودن” است و نیازی به خوردن یک غذای خاص برای متناسب ماندن نیست. فیتنس بیشتر بر خوردن غذای سالم مانند سالاد ، سبزیجات و میوه تکیه دارد. و بیشتر کسانی که فیتنس کار می کنند اینگونه به نظر می رسد که در حال کم کردن چربی هستند.
بدنسازان ماهیچه های خود را حجیم می کنند و فیتنس کاران به عضلات خود قدرت می بخشند
بدنسازان معمولا وزنه می زنند به جای اینکه به آن شکل بدهند. بدنسازی درباره حجیم کردن عضلات جلو بازو، پاها، سینه و پشت کمر است. در صورتی که در فیتنس توده عضلانی شکل نمی گیرد.
فیتنس در باره قوی کردن ماهیچه ها از طریق تمرینات ورزشی است و اصلا با وزنه زدن سر و کار ندارید و بر پایه تمریناتی است که در آن کشش عضلات و ماهیچه ها اهمیت دارد ؛اما نه هر عضله ای. در فیتنس با یک شکم عضله ای و پاهای فرم گرفته بدون چربی روبرو می شویم. در فیتنس عضلات قوی می شوند، اما نه آنقدر که بر حجم آن افزوده شود.
بدنسازی درباره رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه ها صحبت می کند؛اما فیتنس ماندن در یک تناسب بین لاغری و چاقی و فرم دهی به اندام است.
برنامه فیتنس و بدنسازی
برنامه فیتنس باید شامل تکرارهای زیاد و استفاده بیشتر از دستگاه های بدنسازی باشد. در برنامه فیتنس باید حتمأ از سیستم هایی در برنامه خود استفاده کنید تا در طول تمرینات مرتب ضربان قلب در حد متوسط باشد تا همزمان با رشد عضلات چربی های بدن آب شوند.
برنامه فیتنس نیاز به ۶ روز تمرین در هفته ندارند و می توانید با ۳ یا ۴ جلسه درهفته تمرین به بدنی متناسب و عضلانی دست یابید. در برنامه فیتنس باید بعد از پایان تمرینات از ورزش های هوازی استفاده کنید. همواره به دقت به بدن خود نگاه کنید و نقاط ضعف را جبران کنید. تا به بدنی متناسب دست یابید.
پس اگر دوست دارید فرق بین برنامه فیتنس و برنامه پرورش اندام را به راحتی بدانید می توانید به برنامه خود یه نگاهی بندازید و از خود سوال کنید آیا برنامه شما با این توضیحاتی که در این مقاله داده ایم جور درمی آید یا نه؟
در برنامه پرورش اندام. بیشتر از وزنه های سنگین و تکرارهای کم استفاده می شود و چون هدف پرورش عضلات است نیاز به افزایش ضربان قلب در طول تمرینات نمی باشد. برنامه پرورش اندام بیشتر از وزنه آزاد و حرکات پایه استفاده می شود.
البته فقط برنامه فیتنس به تنهایی نمی تواند بدنی زیبا و عضلانی به شما بدهد. حتمأ باید از یک برنامه غذایی که چربی خیلی کم و کربوهیدرات خیلی کم باشد و پروتئین در حد خیلی خوبی در برنامه غذایی جای داده شود.
اگر می خواهید که درفیتنس به پیشرفت قابل توجهی دست یابید توصیه می شود که برنامه فیتنس خود را دوهفته یک بار تغییر بدهید و از سیستم هایی نظیر سوپرست – تری ست – سیستم پیش خستگی – سیستم دایره ای در برنامه فیتنس خود استفاده کنید.
فیتنس بانوان در ایران
اولین اصل از اصول مربیگری در فیتنس بانوان ، شنیدن اهداف فرد و راهنمائی صحیح او طبق شرایط ، سن ، سابقه ورزشی ، سابقه بیماری و پرونده پزشکی ، تیپ بدن و شرایط زندگی اوست . سپس زمان رسیدن به هدف توافق شده به درستی برای فرد پیش بینی شود .به عنوان مثال: شنیده ام خانمی با قد 150 و وزن 120 کیلو به باشگاه مراجعه کرده و به اوگفته اند وزن او را شش ماهه به 70 میرسانند !! این راهنمائی ، صحیح نیست. ,و یا خانمی با دور بازو 45 به باشگاه مراجعه کرده و مربی، ایشان را به این شکل راهنمائی کرده : بعد از 3 ماه دور بازو شما را به 30 خواهم رساند بدون انکه بازوانت شل شود.
بنابراین ، راهنمائی صحیح در فیتنس بانوان بسیار با اهمیت است و رکن اساسی را دارد . دومین اصل ، آشنائی با فیزیک ورزشکار است ، مثلا خانمی بالاتنه با جثه درشت دارد و خانمی دیگر برعکس ، استخوان لگن فردی باریک و فرد دیگر پهن است و .. حتی پاسخ ورزشکار به نوع برنامه ورزشی متفاوت است ، مثلا تمرینات مربوط به شانه ها در برخی بی اثر ، در برخی موجب رشد عضلات تراپ(کول) و در برخی موجب رشد خود عضلات شانه میشود ، تمرین عضلات شکم برای خانمهائی که دنده های مرتفع دارند عاقبت زشتی به همراه میاورد و یا تمرینات قسمت پائین شکم که عمدتا با حرکات پا بشکل نشسته یا خوابیده انجام میشود برای خانمهائی که پاهای لاغری دارند بسیار نامناسب است .
حرکات پهلو ، برای سوزاندن چربیهای پهلو در 99درصد موارد اشتباه است و .. بانوان در سنین بالا ، باید ابتدا به فکر سلامت خود باشند و با ورزشی متعادل و رعایت برنامه غذائی مطابق سن خود ، به تغییر عمده در ظاهر بدنشان ، کمتر توجه کنند ، (البته توصیه برخی پزشکان به جراحی …، موثرتر از ورزش سنگین و اجرای رژیمهای سخت و طولانی مدت است)
سابقه بیماری : بسیار پیش آمده خانمی که به درد زانو خود توجه نکرده و مربی هم از او سئوال نکرده ، برای لاغری او برنامه تردمیل روی شیب ، دوچرخه ثابت و .. با مدت زیاد و شدت زیاد در نظر گرفته ، که فرد دچار آسیب دیده گی شده و ورزش را کاملا رها کرده ! نکته قابل توجه اینست : بانوانی که در بخشی از بدن خود دچار چاقی هستند ؛ تمرینات با وزنه و دستگاه برایشان مناسب نیست .زیرا تجربه نشان داده قسمتهائی از بدن بانوان که درشت است ، استعداد رشد زیاد دارد و هرگاه روی آن نقاط به هر روشی تمرین با وزنه یا دستگاه انجام دهند ، پس از مدتی درشتر و حجیم تر از قبل میشود .(خصوصا اگر تمرینات مستمر انجام نشود ) اشاره به بانوانی که بازوان درشت دارند و انواع حرکات بازو و پشت بازو را با دستگاهها یا وزنه ها به تکرار زیاد انجام میدهند .
در زیر به تمرین و شرایط تمرینی صحیح بر برخی از قسمتهای بدن در فیتنس بانوان می پردازیم :
سینه : در بسیاری از بانوان( 95%) ، تمرینات سینه خصوصا قسمت میانی و زیرین مضر است و موجب افتاده گی سینه میگردد. لذا برنامه وزنه و دستگاه برای سینه ، بهتر است در قسمت بالای سینه انجام گیرد . ضمنا تمرینات با دامنه زیاد ممکن است باعث ترکیده گی پوست در ناحیه اتصال سینه به دستها شود .
تمرینات سینه در فیتنس بانوان (جهت زیبائی و سلامت) فقط شامل : بالاسینه هالتر . بالاسینه دمبل . بالاسینه دمبل فلای (به شرطی که وزنه ها را زیاد پائین نیاورند) .بالاسینه دستگاه . بالاسینه اسمیت . بالاسینه کراس .
تمرینات سرشانه بانوان (جهت زیبائی و سلامت): از آنجائی که تمرینات سرشانه گاها با انقباض قسمت بالائی عضله تراپ (کول) همراه میشود ، تاثیر حرکات سرشانه منوط به استعداد عضلات شانه و کول دارد ، اگر شکل شانه ها جمع و گردن و کول حجیم بنظر میرسد باید تمرینات شانه با احتیاط و رعایت نکات خاص که مربیان به آن اشاره میکنند انجام گیرند .
سرشانه دمبل پرس نشسته . سرشانه هالتر از پشت نشسته . سرشانه اسمیت نشسته (از جلو گردن یا از پشت گردن) . سرشانه نشر (هالتر یا دمبل) ، ایستاده و در مواردی نشسته و خوابیده (با زاویه 45درجه) ، سرشانه نشر دمبل از طرفین . سرشانه سیم تک یا جفتی ، سرشانه سیم تک یا جفت (نشر از جلو) ، سرشانه سیم (یا دمبل) تک خم ، سرشانه سیم تک (ایستاده برای قسمت پشت شانه)، سرشانه دمبل خوابیده برای قسمت پشت شانه، در حالت نشر دمبل، باید دامنه حرکت در دورترین حالت از بدن باشد البته با ارنج کمی خم تا فشار بروی سرشانه باشد، اگر دامنه نزدیک انتخاب شود، رشد عضلات کول ، پیش بینی میشود که فرم جالبی برای بانوان فیتنس کار نیست.