رژیم ها انواع مختلفی دارند و با توجه به نوع رژیم تاثیرات متفاوتی بر بدن خواهند داشت.گاهی رژیم ها برای کاهش وزن و ایجاد اندامی متناسب است و گاهی نیز برای پاکسازی بدن.در این بخش از الودکتر با رژیم خام خواری 15 روزه آشنا شوید.
فواید رژیم خام گیاهخواری برای سلامتی
هنگامی که نوبت به خوردن مواد غذایی سالم می رسد رژیم غذایی خام خواری گزینه و برنامه غذایی اصلی برخی افراد می شود. این رژیم به طور عمده شامل مواد غذایی کامل فرآوری نشده، گیاهی و ارگانیک است.
به گزارش تایمزسوفاندیا، علاوه بر تسهیل تامین تغذیه سالم، مصرف مواد غذایی خام و گیاهی نه تنها می تواند بهزیستی جسمی را تضمین کند بلکه از بروز بیماری های جدی نیز جلوگیری می کند.
انواع رژیم های خام خواری
به طور کلی 3 نوع رژیم غذایی خام خواری وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می شود:
رژیم غذایی وگان: این نوع رژیم فقط روی مواد غذایی گیاهی و فاقد فرآورده های دامی متمرکز است.
رژیم گیاهخواری: این رژیم شامل مواد غذایی گیاهی همراه با تخم مرغ خام و محصولات لبنی فرآوری نشده است.
رژیم غذایی خام همه چیزخوار: شامل یک رژیم غذایی گیاهی همراه با فرآورده های حیوانی و گوشت خشک خام است.
مواد غذایی که می توانید بخورید
اگرچه ممکن است مواد غذایی خام چندان جذاب به نظر نرسد، اما گزینه های مناسبی برای انتخاب وجود دارد. در اینجا فهرستی از مواد غذایی خام که همزمان خوراکی و مفید هستند آورده شده است.
سبزی هایی مانند پیاز، گوجه فرنگی و کلم بروکلی که می توانند به صورت خام مصرف شوند.
میوه ها و سبزیجات خشک
آجیل و دانه های خام
مواد غذایی تخمیر شده مانند ترشی و کیمچی
جلبک های دریایی
تخم مرغ خام و گوشت خشک شده
ماهی های خام مانند سوشی
مواد غذایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد
در صورت تمایل به پایبندی به یک رژیم غذایی کاملا گیاهی و فرآوری نشده باید یاد بگیرید از مصرف بعضی مواد غذایی پرهیز کنید.
غذاها و مواد غذایی فرآوری شده
روغن های تصفیه شده
قهوه و نوشیدنی های الکلی
فواید رژیم غذایی خام خواری برای سلامتی
جدا از طیف گسترده یک رژیم غذایی خام باید گفت فواید زیادی برای سلامتی دارد. در زیر برخی از فواید خوردن مواد غذایی خام و پرهیز از مصرف مواد غذایی ناسالم و فرآوری شده آورده شده است.
مواد غذایی خام به طور عمده فرآوری نشده و در نتیجه سالم هستند
مواد غذایی فرآوری شده حاوی چربی های اشباع نشده ناسالم زیادی هستند که بیشتر از فایده آسیب وارد می کنند. این نوع مواد غذایی باعث ایجاد پاسخ های التهابی زیاد در بدن شده و منجر به بروز مشکلات قلبی می شوند.
علاوه بر این، دارای قند اضافی یا مقادیر زیادی نمک هستند که مصرف بیش از حد آن می تواند باعث بروز مشکلات شدید پیرامون سلامتی شود. یک رژیم غذایی خام فرآوری نشده و سالم است که آن را به یک گزینه مفید برای بدن تبدیل می کند.
رژیم خام خواری سرشار از مواد مغذی سالم است
یک رژیم غذایی خام شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده سرشار از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های مفید و پروتئین است. رژیم های غذایی خام شامل میوه ها، سبزیجا ، آجیل ها و حبوبات است که همه بخشی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می شوند.
رژیم خام خواری به کاهش وزن کمک می کند
خوردن مواد غذایی نپخته و خام معجزه برای سلامتی به ویژه هنگام تلاش برای کاهش وزن است. در حالی که مواد غذایی یا غذاهای گیاهی عاری از چربی های ناسالم و سرشار از مواد مغذی حیاتی هستند کاهش چربی های بدن را نیز بسیار آسان می کنند.
رژیم خام گیاه خواری 15 روزه
هدف از رژیم خام گیاه خواری 15 روزه ، دفع سموم از بدن، 5 کیلو لاغر شدن، داشتن پوستی روشن و چهره ای با نشاظ، آرامش و خواب عمیق، تقویت اراده و افزایش اعتماد به نفس است. در این مطلب از الو دکتر برنامه هر روزه رژیم خام گیاه خواری 15 روزه را می توانید بخوانید.
روز اول:
صبحانه: مربای هویج + شیر بادام یک لیوان، یا یک لیوان شربت عسل
نهار: سالاد مخصوص
شام: 30 عدد بادام + 10 انجیر + یک نوع میوه
روز دوم:
صبحانه: مربای سیب + شیر بادام یک لیوان، یا یک لیوان شربت عسل
نهار: سالاد مخصوص
شام: 5 قاشق کنجد خام + 5 عدد خرما + یک نوع میوه
روز سوم:
صبحانه: مربای موز + شیر بادام یک لیوان، یا یک لیوان شربت عسل
نهار: سالاد مخصوص + 5 عدد خرما + یک عدد میوه
شام: 10 عدد بادام هندی + 10 عدد انجیر + یک نوع میوه
روز چهارم:
صبحانه: مربای خیار بوته ای + شیر بادام یک لیوان، یا یک لیوان شربت عسل
نهار: سالاد مخصوص + 5 عدد خرما + یک عدد میوه
شام: خرما 7 عدد + 5 عدد مغز گردو + یک عدد خیار و یک نوع میوه
روز پنجم:
صبحانه: مربای به + شیر بادام یک لیوان، یا یک لیوان شربت عسل
نهار: سالاد مخصوص + انجیر 5 عدد + یک عدد میوه
شام: 50 گرم نارگیل + 5 عدد خرما + یک نوع میوه
روز ششم:
صبحانه: 50 گرم جوانه ی گندم + عسل + 10 عدد بادام + میوه
نهار: سالاد مخصوص + یک عدد میوه
شام: 40 عدد بادام + 5 عدد خرما + یک نوع میوه
روز هفتم:
صبحانه: مربای هویج + شیر بادام یک لیوان، یا یک لیوان شربت عسل
نهار: سالاد مخصوص + 5 عدد خرما + یک عدد میوه
شام: 5 قاشق کنجد + 10 انجیر + یک نوع میوه
روز هشتم:
صبحانه: مربای سیب + شیر بادام یک لیوان، یا یک لیوان شربت عسل
نهار: سالاد مخصوص + 5 عدد خرما + یک عدد میوه
شام: 30 عدد بادام + عسل + یک نوع میوه
روز نهم:
صبحانه: مربای موز + شیر بادام یک لیوان، یا یک لیوان شربت عسل
نهار: سالاد مخصوص
شام: 500 گرم میوه ی فصل
روز دهم:
صبحانه: مربای خیار + شیر بادام یک لیوان، یا یک لیوان شربت عسل
نهار: سالاد مخصوص + میوه یک عدد
شام: 30 عدد بادام + 10 انجیر + یک نوع میوه
روز یازدهم:
صبحانه: جوانه ی گندم + 10 عدد بادام + عسل + میوه
نهار: سالاد مخصوص
شام: خرما 7 عدد + 5 عدد مغز گردو + یک عدد خیار و یک نوع میوه
روز دوازدهم:
صبحانه: مربای شاه توت + شیر بادام یک لیوان، یا یک لیوان شربت عسل
نهار: سالاد مخصوص
شام: 50 عدد بادام + میوه ی فصل یک عدد
بیشتر بخوانید:هرگز از این نوع شکلات نخرید!
روز سیزدهم:
صبحانه: مربای گیلاس + شیر بادام یک لیوان، یا یک لیوان شربت عسل
نهار: سالاد مخصوص
شام: 300 گرم انگور یا سایر میوه ها
روز چهاردهم:
صبحانه: مربای زردآلو + شیر بادام یک لیوان، یا یک لیوان شربت عسل
نهار: سالاد مخصوص + 5 عدد خرما + یک عدد میوه
شام: 10 عدد بادام هندی + 5 عدد انجیر + یک نوع میوه
روز پانزدهم:
صبحانه: مربای آلبالو + شیر بادام یک لیوان، یا یک لیوان شربت عسل
نهار: سالاد مخصوص + یک عدد میوه
شام: 40 عدد 4 مغز + 10 انجیر + یک نوع میوه
توجه: در طول این 15 روز برای ساعت ده صبح: سیب درختی یا آب سیب و عرق شاطره و برای عصرانه: میوه ی فصل مانند خیار بوته ای 4 عدد یا هندوانه و عرق کاسنی پیشنهاد شده است.
چگونه باید از رژیم غذایی خام گیاهخواری پیروی کرد؟
برای پیروی از رژیم خام گیاهخواری نخست باید اطمینان حاصل کنید حداقل 75 درصد از تمام مواد غذایی مصرفی خام یا پخته شده در دمای زیر 104 تا 118 درجه فارنهایت معادل 40 تا 48 درجه سانتی گراد است.
از مصرف محصولات حیوانی باید به طور کامل اجتناب شود در حالی که میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها باید فراوان باشند. غلات و حبوبات را نیز می توان در آن گنجاند، اما قبل از مصرف باید خیس یا جوانه زده شود.
منوی نمونه برای رژیم خام گیاهخواری
منوی نمونه زیر می تواند برای چند روز رژیم خام گیاهخواری به شما ایده بدهد.
روز 1
صبحانه: اسموتی اسپیرولینا گرمسیری سبز
ناهار: سوپ نخود فرنگی، نعناع و آووکادو
شام: پیتزای خام وگان
روز 2
صبحانه: پودینگ دانه چیا با انواع توت ها
ناهار: جلبک خام با سس غلیظ تند
شام: پد تای خام
روز 3
صبحانه: پنکیک موز خام با کره بادام
ناهار: کدو سبز خام حلزونی شده با سس پستو ریحان
شام: لازانیا خام با سبزیجات ترشی، گوجه فرنگی خشک شده و سس بادام زمینی
تنقلات، خوراکی های مختصر
میوه کم آب
پودینگ چیا
مخلوط میوه
کوکی های شکلاتی بدون پخت
سالاد سبزیجات با سس گواکاموله
بیشتر بخوانید:برای درمان گلو درد سیر بخورید
خطرات احتمالی رژیم خام گیاهخواری
رژیم خام گیاهخواری نیز خطراتی را به همراه دارد به ویژه اگر برنامه ریزی مناسبی برای آن نداشته باشید. در ادامه برخی از این خطرات احتمالی تشریح می شوند.
از نظر تغذیه نامتعادل باشید
رژیم های گیاهی در صورت داشتن برنامه ریزی خوب و درست می توانند برای همه مراحل زندگی مناسب باشند. یکی از پیش نیازهای یک رژیم غذایی وگان خوب این است که اطمینان حاصل کنید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن تامین شود.
برای جبران مواد مغذی کم می توان این کار را با مصرف مواد غذایی غنی شده یا مکمل ها انجام داد. ویتامین B12 به عنوان یکی از مواد مغذی به طور طبیعی در رژیم خام گیاهخواری موجود نیست. دریافت بیش از حد این ویتامین منجر به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری های قلبی و سلامت ضعیف استخوان شود.
در حالی که هر کسی می تواند از سطح پایین ویتامین B12 رنج ببرد، اما گیاهخواران در صورت عدم مصرف مکمل در معرض خطر کمبود بیشتری هستند. در واقع، نتایج یک مطالعه نشان داد صد نفر شرکت کننده در رژیم غذایی خام گیاهخواری کمتر از 2.4 میکروگرم توصیه شده ویتامین B12 در روز مصرف کردند. علاوه بر این، بیش از یک سوم شرکت کنندگان در زمان مطالعه کمبود ویتامین B12 داشتند.
با این حال، استفاده از مکمل ها اغلب در رژیم خام گیاهخواری دلسردکننده است زیرا اعتقاد بر این است می توان تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تنها از مواد غذایی خام دریافت کرد که این امر می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می دهد.
به نظر می رسد رژیم های خام گیاهخواری کلسیم و ویتامین D کمی دارد و طرفداران اغلب از نمک یددار استفاده نمی کنند که فرد را در معرض کمبود قرار می دهد.
رژیم خام گیاهخواری ماهیچه ها و استخوان ها را ضعیف می کند
چندین جنبه رژیم خام گیاهخواری باعث ضعف ماهیچه ها و استخوان ها می شود. برای شروع، این شیوه غذا خوردن دارای مقدار کمی کلسیم و ویتامین D، دو ماده مغذی مورد نیاز برای استحکام استخوان ها است.
در یک مطالعه، افراد دارای رژیم خام گیاهخواری محتوای معدنی و چگالی استخوان کمتری نسبت به افراد دارای رژیم استاندارد آمریکایی داشتند. برخی از افراد پیرو خام گیاهخواری ویتامین D کافی را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کنند.
با این حال، افراد مسن، افراد ساکن در عرض جغرافیایی شمالی یا افراد دارای پوست تیره تر ممکن است نتوانند به طور مداوم ویتامین D کافی را تنها از نور خورشید دریافت کنند. علاوه بر این، رژیم خام گیاهخواری تمایل زیادی به تامین پروتئین اغلب کمتر از 10 از کل کالری روزانه دارد.
اگرچه چنین سطوح پروتئینی پایینی از لحاظ نظری ممکن است برای برآوردن نیازهای بیولوژیکی اولیه کافی باشد، اما برخی شواهد مصرف بیشتر را به استخوان های قوی تر پیوند می دهند، همچنین پروتئین برای حفظ توده عضلانی مهم است به ویژه در دوره های کم کالری که منجر به کاهش وزن می شود مانند آنچه در این رژیم می توان انتظار داشت.
رژیم خام گیاهخواری باعث پوسیدگی دندان می شود
رژیم های خام گیاهخواری نیز احتمال پوسیدگی دندان را افزایش می دهند. این امر به ویژه در مورد رژیم های شامل مقدار زیادی مرکبات و انواع توت ها صادق است. تصور می شود این میوه ها اسیدی تر بوده و بیشتر باعث فرسایش مینای دندان می شوند.
در یک مطالعه، 97.7 درصد از افراد دارای رژیم خام گیاهخواری تا حدودی دچار فرسایش دندان شده بودند در حالی که این عدد در گروه کنترل تنها 86.8 درصد بوده است. با این حال، قبل از نتیجه گیری قوی مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
رژیم خام گیاهخواری باروری را کاهش می دهد
در برخی موارد رژیم خام گیاهخواری ممکن است باروری را کاهش دهد. در یک مطالعه، 70 زن شرکت کننده از کل زنان پیرو رژیم خام گیاهخواری بی نظمی در چرخه قاعدگی خود را تجربه کردند. علاوه بر این، در مورد یک سوم آمنوره- وضعیتی که در آن قاعدگی زنان به طور کامل متوقف می شود – ایجاد شد.
علاوه بر این، مشاهده شد هرچه نسبت مواد غذایی خام بیشتر باشد اثرات آن قوی تر است. محققان محاسبه کردند زنانی که فقط مواد غذایی خام می خورند 7 برابر بیشتر از زنان دیگر دچار آمنوره می شوند.
دانشمندان خاطرنشان می کنند یکی از اصلی ترین راه هایی که رژیم خام گیاهخواری می تواند بر باروری زنان تاثیر بگذارد دریافت کالری بسیار پایین است. این امر ممکن است باعث کاهش وزن بیش از حد زنان شود و توانایی آنها برای قاعدگی کاهش یابد.
طرز تهیه ی سالاد مخصوص:
جوانه ی گندم، کاهو، خیار، کلم، سیب درختی، 2 قاشق کنجد، پودر نارگیل یا بادام، کشمش، 4 قاشق روغن زیتون، لیموترش تازه و کمی نمک را با یکدیگر مخلوط کنید. برای طعم بهتر سالاد، می توانید یک قاشق عسل نیز اضافه کنید.
طرز تهیه ی شیر بادام:
50 گرم مغز بادام خام شیرین را چوست کنده، همراه با 3 قاشق عسل محلی به اضافه ی 4 لیوان آب در مخلوط کن بریزید و به مدت 5 دقیقه به هم بزنید. از 4 لیوان شیر بادام به دست آمده، صبح یک لیوان و عصر نیز یک لیوان دیگر بنوشید. این نوشیدنی باید آرام آرام در مدت 5 دقیقه میل شود.
طرز تهیه ی شربت عسل:
یک لیوان آب خنک، یک قاشق غذاخوری عسل طبیعی و لیمو ترش تازه مخلوط کرده و به مدت 5 دقیقه آرام آرام بنوشید.
تهیه ی مربای خام:
میوه ی فصل مثل شاه توت یا موز یا سیب را همراه با یک قاشق مرباخوری عسل، یک قاشق غذاخوری پودر بادام خام و نصف لیموترش تازه مخلوط کنید.
تذکر:
بین وعده ها میوه بخورید.
به جای میوه می توانید دو لیوان آب سیب یا لیموترش تازه و عسل بخورید.
ورزش کنید.
غذا را زیاد بجوید تا زودتر احساس سیری کنید.
در مدت 15 روز، غذای پخته شده نخورید.
فرآورده های حیوانی مثل گوشت و لبنیات نخورید.
نان نخورید و نوشیدنی های گرم ننوشید.
روزانه بین 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.
مترجم: الهه زارعی
نینتا
جواب میده